HYDRATATION en course, quelques billes...

Quoi manger? Quoi boire?
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pierre-yves
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par pierre-yves »

pierre-yves a écrit :
pierre-yves a écrit :
pierre-yves a écrit :Tout d'abord il faut savoir que ce domaine d'étude à longtemps été influencé par les publications des scientifiques de l'armée américaine et du laboratoire de Gatorade, dont on peut dire que l'interprétation des résultats a favorisé l'économie américaine en promouvant une large consommation de boissons énergétiques. Tim Noakes a été le premier à tirer la sonnette d'alarme suite à de nombreux cas d'hyponatrémie observés sur les marathons, conduisant parfois jusqu'au décès. Et effectivement depuis quelques années des études viennent contredire des croyances bien établies tel que : "quand tu as soif il est déjà trop tard" ou "2% de perte de poids corporel équivaut à 20% de perte de performance".

Ayant réalisé ma maîtrise dans ce domaine (hyperhydratation et perfomance en CàP) et étant également athlète (39e à kona en 2014), je vais essayer de vous démêler au meilleur de mes connaissances théoriques et pratiques.
Ce 1er post visera à expliquer les mécanismes sous jasant aux mouvements d'eau dans le corps.
Un 2e post expliquera comment la déshydratation peut affecter la performance.
Un 3e post expliquera comment concrètement gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance.

Quelques notions de physiologie à prendre en considérération
Lors d'un effort 75% à 80% de la production d'énergie est dissipée sous forme de chaleur. La température du corps doit rester comprise entre 37 et 41°C. La sudation est un des mécanisme permettant d'évacuer la chaleur. Un athlète peut suer jusqu'à 2L/h. La sueur est hypo-osmotique (plus d'eau de d'électrolyse en comparaison avec le sang)

L'eau est stockées dans le corps humain dans 3 compartiments : le volume Intercellulaire (66%), le volume interstitiel (env. 25%) et le volume plasmatique (sang) (env. 8%). Ces deux derniers compartiments formant le volume extracellulaire (33%). L'osmolarité (comprendre concentration) de ces compartiments doit toujours être égale. Pour cela l'eau peut se déplacer d'une compartiment à l'autre par pression osmotique, contrairement aux électrolytes qui sont compartimentés dans les volumes extra et intra cellulaire.

Si l'osmolarité du sang augmente un signal de soif se déclenche. Si l'osmolarité diminue les reins produisent de l'urine (au repos). Ce dernier mécanisme est bloqué à l'effort d'où le risque d'hyponatrémie pour quelqu'un qui ne boit trop.

Concrètement :

Je bois de l'eau = diminution de l'osmolarité
1) l'eau est répartie de façon proportionnelle dans les différents compartiments (66% intracellulaire/33% extracellulaire)
2) production d'urine au repos OU risque d'hyponatrémie à l'effort si la consommation d'eau dépasse les pertes.

Je mange du sel = augmentation de l'osmolarité :
1) L'eau du compartiment intracellulaire migre vers le compartiment extracellulaire + le volume plasmatique augmente
2) signal de sensation de soif

Je transpire (pertes d'eau + électrolytes) = augmentation de l'osmolarité
1) les volume intracellulaire et extracellulaires diminue. Ce dernier, incluant le volume plasmatique est plus particulièrement affecté
2) déclenchement du signal de soif

Et pour répondre à Thierry
L'eau libérée par l'utilisation du glycogène musculaire va se répartir de façon proportionnelle entre les compartiments.

À suivre...

Je vais maintenant tenter de vous expliquer par quel mécanisme la déshydratation peut affecter la performance:

Comme expliqué précédemment, la déshydrations entraîne une diminution du volume plasmatique (sang), et cela a plusieurs répercussion au niveau cardiaque.

1) On observe alors un phénomène de dérive cardiaque : au fur et à mesure que volume sanguin diminue, la pré-charge ventriculaire (remplissage de la pompe) diminue, et par se fait le volume d'éjection systolique (quantité de sang qui sort du coeur à chaque battement) diminue. Pour maintenir un débit sanguin constant le coeur doit alors battre plus vite. On observe donc une augmentation progressive de la fréquence cardiaque, mais qui n'est pas si grave en soit puisque le débit sanguin et donc l'apport en oxygène reste le même.

2) En revanche, on observe également une diminution du flux sanguin à travers le corps ainsi qu'au niveau des capillaires sanguins. Or le coeur joue un rôle important au niveau de la thermorégulation de l'organisme. En effet, la chaleur produite au niveau du muscle en action, doit impérativement être transportée et répartie au niveau de reste de corps, puis à la surface de la peau par via la circulation sanguine (pour ensuite être évacué par évaporation de la sueur ou par convection). Ce mécanisme de transfert de chaleur est affecté par la diminution du flux sanguin. La déshydration entraîne donc une diminution des capacités de thermorégulation.

La performance en état de déshydratation est donc à mettre en lien avec les conditions environnementales et avec la nature de l'activité :

En course à pied, à ma connaissance la seule étude de type contre-la-montre (c'est à dire un effort continu sur une distance ou une durée X et non un effort progressif jusqu'à épuisement) et montrant une baisse de performance lié à la déshydratation a été réalisé dans un laboratoire surchauffé et ne reflétait pas des conditions réelles (le ventilateur soufflait de l'air à une vitesse nettement inférieure à la vitesse de déplacement, limitant ainsi la perte de chaleur par convection).

En revanche en cyclisme une méta-analyse (calcul prenant en compte les résultats de toutes le études réalisées sur le sujet) montre que jusqu'à 4% de perte de poids corporel la déshydratation n'affecte pas la performance sur un CLM. Cela s'explique par le fait qu'en cyclisme la vitesse de déplacement étant nettement plus grande qu'en course à pied, et donc que l'écoulement d'air sur le corps "boost" la thermorégulation (par convection) de l'athlète.

Conclusions : Une deshydratation moyenne pourrait affecter la performance en course à pied dans des conditions où la thermorégulation présente un challenge (conditions chaudes et humides). La déshydratation ne semble pas affecter les performances en cyclisme (jusqu'à 4% de perte de poids corporel).

À suivre... (gérer son hydratation en compétition pour optimiser la performance)

Dernier volet de ma contribution à ce sujet : quelle stratégie d'hydratation aborder en course?

Il y a 2 types de stratégie qui peuvent être mise en place. La question que je me pose avant de prendre un départ pour savoir laquelle choisir est la suivante : est-ce que les conditions de chaleurs vont avoir en un effet limitant sur ma performance?

Si la réponse est oui : l'objectif est est alors d'optimiser mes capacités de thermorégulation. L'objectif est alors de remplacer la totalité (si possible) des pertes de liquides et des pertes d'électrolytes de l'organisme .

Pour cela il faut calculer son taux de sudation dans les jours qui précèdent l'épreuve à l'intensité de compétition et dans les même conditions environnementales de la compétition (température, humidité, vent). pour cela vous avez seulement besoin d'une balance :

Taux de sudation (L/h) = (Poids après - Poids avant - quantité de liquide ingéré) / Durée (h)

Il faut ensuite estimer les pertes en électrolytes par approximation (la norme est 40mmol/L) ou par une mesure préalablement réalisée en laboratoire (variation entre 15 et 90mmol chez certains individus) :

Taux de pertes de sodium (mh/h) = Taux de sudation (L/h) x concentration en sodium (mmol/L) x 22.99 (g/mol)

Dans la norme on parle d'environ d'une perte de sodium 1g/L.

J'utilise cette technique pour des épreuves de longues distances tel qu'à Kona pour avoir une idée précise de la quantité de liquide que je vais ingérer sur les premières heures de vélo. À tester à l'entraînement au préalable! Au fur et à mesure de la course j'ajuste le tir en fonction de ma sensation de soif et surtout de la capacité de mon estomac à tenir de rythme.

On s'entend également que sur un triathlon sprint ou olympique l'intensité d'effort est beaucoup plus élevé que sur ironman, et que probablement que vous ne serez pas en mesure de boire autant que sur un triathlon ironman. Encore une fois, à tester à l'entraînement.



Si la réponse est non : je vous conseille de vous baser uniquement sur vos sensations de soif pour ajuster votre hydratation. Assurez vous seulement d'avoir une boisson à disposition et restez à l'écoute de votre signal de soif.

Pour ceux qui performent sur ironman je leur conseille cependant d'avoir une petite idée de leur taux de sudation pour ajuster la prise d'électrolytes ainsi que pour avoir une idée de la quantité de glucide que vous serez amené à consommer via les boissons données par l'organisateur tout au long de votre épreuve (mais ça c'est encore une autre histoire).

Concernant la prise de glucide, j'ai l'habitude de traiter ce sujet séparément de la prise de liquide. C'est à dire que sur un effort de type demi-ironman/ironman je vise une prise de glucide de 90g/heure sur le vélo (1,5g/min). Pour des efforts de durée inférieures (sprint-olympique) je vise 30 à 60g/h.
Il faut privilégier une combinaison de Glucose et de Fructose avec un ratio 2:1 (2/3 glucose-1/3 fructose).

Personnellement je ne me tracasse pas trop avec les problèmes d'osmolarité. Il faut juste savoir que vous pouvez mettre jusqu'à 60 à 80g de glucide par litre de boisson sans qu'il y ait d'impact sur la capacité d'absorption. Au delà de 80g/L, c'est là qu'il est important d'utiliser une boisson dont le 2/3 de glucose se retrouve sous forme de polymères (maltodextrines...) afin de diminuer l'osmolarité de la boisson.

Le plus important, c'est de d'entraîner son système digestif à assimiler votre mixture de compétition. Pour cela, vous devez vous alimenter à l'entraînement à de la même façon que vous le feriez en en compétition. Habituellement je commence à entraîner mon système digestif deux semaines avant une épreuve sur longue distance majeure.
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pierre-yves
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par pierre-yves »

Concrètement pour une épreuve comme à kona ça me donne ça :

Taux de sudation vélo/course : 1,5L/h (test de terrain)
Concentration en sodium de ma sueur : 55mmol/L (Labo)
Taux de perte de sodium vélo/course = 1,5 L/h x 55 mmol/L x 22,99 g/mol = 1897mg/h
Durée du vélo 5h , durée de la course 3h
Remplacement des pertes de liquide : total (conditions chaudes)
Remplacement des pertes de sodium : total (conditions chaudes)
Taux de consommation de glucide : 90g/h (très longue distance)

Boisson en vélo = 1,5L x 5h = 7.5L - > 6.5L
Boisson en course = 1,5Lx 3h = 4.5L
Besoin en sodium en vélo = 1897mg/h x 5h = 9935 mg
Besoin en sodium en course = 1897mg/h x 3h = 5691 mg
Besoin en glucide en vélo = 90g/h x 5h = 450g
Besoin en glucide en course = 90g/h x 3h = 270g

Ça me permet de prendre le départ avec un plan pré-établie tel que celui ci (juste pour le vélo sur cette image ici) :

Image
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pierre-yves
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par pierre-yves »

pierre-yves a écrit :Concrètement pour une épreuve comme à kona ça me donne ça :

Taux de sudation vélo/course : 1,5L/h (test de terrain)
Concentration en sodium de ma sueur : 55mmol/L (Labo)
Taux de perte de sodium vélo/course = 1,5 L/h x 55 mmol/L x 22,99 g/mol = 1897mg/h
Durée du vélo 5h , durée de la course 3h
Remplacement des pertes de liquide : total (conditions chaudes)
Remplacement des pertes de sodium : total (conditions chaudes)
Taux de consommation de glucide : 90g/h (très longue distance)

Boisson en vélo = 1,5L x 5h = 7.5L - > 6.5L
Boisson en course = 1,5Lx 3h = 4.5L
Besoin en sodium en vélo = 1897mg/h x 5h = 9935 mg
Besoin en sodium en course = 1897mg/h x 3h = 5691 mg
Besoin en glucide en vélo = 90g/h x 5h = 450g
Besoin en glucide en course = 90g/h x 3h = 270g

Ça me permet de prendre le départ avec un plan pré-établie tel que celui ci (juste pour le vélo sur cette image ici) :

Image

Et comme dans la vrai vie ça se passe rarement exactement tel que planifié, après chaque course j'essaie de me rappeler les changements que j'ai dû apporter au plan initial. En l'occurence à Kona 2014 ça donne ça :

Image

Pour résumer :

Glucides :
Viser 90g/h de glucide pour les épreuves de 3h et plus
Viser 30 à 60g de glucide pour les épreuves de moins de 3h
Utiliser une combinaison de Glucose/Fructose (2:1)

Liquides :
Conditions chaudes : remplacer les pertes hydriques en estimant son taux de sudation au préalable. S'assurer de remplacer les pertes en électrolytes.
Conditions froides/tempérées : boire à sa soif

À tester à l'entraînement bien entendu et à ajuster le jour de la course en fonction des sensations!
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Christian Robin
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Christian Robin »

Bonjour pierre Yves
Toutes ces remarques sont très intéressantes, et rejoignent de façon peut être plus exhaustive ce que nous avons pu dire voici quelques temps.
(un minibémol: je dirais "liquide intra cellulaire" plutôt qu'intercellulaire. Pour moi, le liqide intercellulaire, ce serait l'interstitiel ou je fais erreur ?
le husky
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pierre-yves
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par pierre-yves »

Christian Robin a écrit :Bonjour pierre Yves
Toutes ces remarques sont très intéressantes, et rejoignent de façon peut être plus exhaustive ce que nous avons pu dire voici quelques temps.
(un minibémol: je dirais "liquide intra cellulaire" plutôt qu'intercellulaire. Pour moi, le liqide intercellulaire, ce serait l'interstitiel ou je fais erreur ?
Tu as raison : intracellulaire comme je l'ai écris un peu plus bas dans le texte. J'aurais dû me relire!
Jeanbob
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Jeanbob »

Merci beaucoup pour ces trois postes très clair. Ca confirme un peu tout ce qui a pu être dit. Et puis personnellement ca me rassure quand aux recettes que j'ai pu trouver sur le site d'Alain roche.
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lopapy
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par lopapy »

Très intéressant post, une pierre de plus à la construction hydrique... :sm2:

Faut vraiment détailler plus avant ta composition de Glucose/Fructose car si tu peux te permettre, et encore, d'ignorer l'osmolarité sur le vélo, en CAP c'est le mur assuré.

Pour les électrolytes, il est un fait que pour une épreuve avec la chaleur de Kona, il faut s'en préoccuper.
Sinon, tant que l'on ne dépasse pas 12h/13h de compétition, si l'alimentation de base fut équilibrée, cela devient "PDT" pour la très grande majorité des lecteurs de s'en occuper.
(Je n'écris pas pour le haut niveau qui doit investiguer à fond tes écrits !)

L'Papy_kidoute_beaucoup_de_90gr/l_de_glucides_si_pas_majoritairement_de_la_maltodextrine
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Mat-USA
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Mat-USA »

pierre-yves a écrit :Ça me permet de prendre le départ avec un plan pré-établie tel que celui ci (juste pour le vélo sur cette image ici) :

Image
:sm2: :sm2: Merci! :sm2: :sm2:

est ce que tu pourrais partager aussi ton plan CAP? :oops:
trimarc
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par trimarc »

Très très intéressant
mille merci
USAT
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par USAT »

Je reviens de la pharmacie la caloreen ne se fait plus. c'est général?
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Rocky Rider
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Rocky Rider »

Oui, le sujet a été abordé quelques fois. Si je ne me trompe pas Nestlée a arrêtée la production de Caloreen.

Il semblerait que tu pourrais la remplacer par cette malto qui aurait un DE de 19 :

https://www.nutrimuscle.com/produits/MD ... extrine/6/
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USAT
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par USAT »

Rocky Rider a écrit :Oui, le sujet a été abordé quelques fois. Si je ne me trompe pas Nestlée a arrêtée la production de Caloreen.

Il semblerait que tu pourrais la remplacer par cette malto qui aurait un DE de 19 :

https://www.nutrimuscle.com/produits/MD ... extrine/6/
Merci; ça devait arriver de toute manière, surement pas assez rentable.

Merci pour le lien, c'est à peine plus cher. Gout naturel ça veut dire sans gout particulier comme la calo?
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Rocky Rider
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Rocky Rider »

Je laisse les autres te répondre car je n'ai jamais consommé cette malto.
Pour en avoir déjà acheté d'autre marque avec un gout neutre, c'est en effet très discret.

Je reste étonné par l'index glycémique annoncé : 95 c'est énorme.
En comparaison :
- Fructose : IG 10
- Saccharose : IG 70
- Glucose : IG 100

Consommer cette malto quelques jours avant une course pour faire une recharge glycémique serait donc une erreur.
Mais qu'elle est intérêt de cette malto dans une boisson pour l'effort par rapport au Glucose ? Autant directement mélanger du Fructose avec du Glucose (voir même un peu de saccharose), non ? Cela permet d'avoir une boisson avec des sucres à l'IG différent mais uniquement avec des produits qui se trouvent facilement dans le commerce et peut-être un poil plus nature que la malto ?
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runningé
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par runningé »

Le principal avantage du malto, c'est qu'il a une faible osmolarité / glucose :arrow: pour 1 litre de boisson, tu pourras mettre ~100gr de malto contre seulement ~20gr de glucose pour obtenir une même osmolarité.
A lire, la dernière intervention de Christian Robin en page 5
viewtopic.php?f=8&t=29712&start=60 8)
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Rocky Rider
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Re: HYDRATATION en course, quelques billes...

Message non lu par Rocky Rider »

Merci pour le rappel.
J'avais lu toute la discussion mais je n'ai pas tout retenu et je n'ai pas non plus la prétention d'avoir tout compris.

C'est d'ailleurs un peu le problème des longues discussions aussi complètes et détaillées. A la fin on ne sait plus trop ce que l'on doit retenir.

Il faudrait presque un résumé ou un conclusion. Je crains que l'on ne puisse même pas reprendre le sujet d'origine de Papy car je crois que son raisonnement a évolué depuis et je ne sais pas s'il a mis à jour son (excellent) article.
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