une purée énergétique avant l'effort

[aroche]

Et non les pâtes ne sont pas le meilleur repas maison de veille de course d'endurance !!!

Contrairement aux idées reçues le plat de pâtes la veille d'une course est très loin d'être le repas parfait !!

Pas franchement des sucres complexes ...
Certes, plus personne n’en doute désormais, pour favoriser la constitution de réserve énergétique mobilisables en progressivité par les muscles au cours d’un effort d’endurance , il faut apporter à l’organisme des sucres dit complexes à diffusion progressive.

Mais le hic c'est que les pâtes ne sont pas toujours du tout le meilleur sucre complexe »
Les pâtes sont en grande partie composées d’amidon, une sorte de « glycogène végétal » indispensable au grain de blé pour lui donner l’énergie nécessaire à sa germination .
Pendant de nombreuses années a été véhiculée l’idée que la simple digestion permettait de transformer les pâtes en ce que l’on appelait du « sucre lent » .

Mais voilà les choses sont un peu plus complexes !!

Nos braves enzymes du système digestif sont avides d’activité , et au cours de la digestion elles en décident autrement !!
Pour que nos pâtes deviennent des sucres complexes à diffusion progressives plusieurs paramètres sont nécessaires :

> Elles doivent être riches en fibres (completes ou semi completes) ce qui ralentira l’action des enzymes .
> Elles doivent être associées à des lipides gras mono ou polyinsaturés (huile d’olive, de colza , de noix par exemple) qui là encore ralentiront le zèle des enzymes
>>> Mais surtout elles devront être cuite « al dente » !
Trop cuite les pâtes vont constituer dans l’intestin une sorte de « pâte molle » qui sera immédiatement neutralisée avec une facilité redoutable par les enzymes . La conséquence sera de voir le glucose obtenu passer trop vite dans le sang.

Les pâtes «al dente » plus « compacte » vont ralentir l’action des enzymes du coup le glucose gagnera la circulation sanguine avec beaucoup plus de progressivité. Les fibres musculaires auront alors tout leur temps pour stocker

un manque cruel d'acides aminés essentiels
Et puis un plat de pâte et sa cuillère d'huile d'olive n'apporteront rien ou presque en terme de protéine...
Hors ce mythe "des sucres lents" en mode exclusif avant l'effort est une pure ineptie !!!

Il manque dans les pâtes les fameux acides aminés essentiels hors la farine de blé, même complète, n'apportera pas l'ensemble des acides aminés essentiels !!
Mais les acides aminés ne fournissent pas d'énergie me dira-t-on ...
oui mais la présence élevée d'acides aminés dans le sang pendant l'effort induira ce que l'on appelle "l'effet anabolique des protéines" qui est une réaction de l'organisme pour rétablir l'équilibre en envoyant les acides aminés excédentaires construire de la fibre musculaire : fibres musculaires qui se détériorent à l'effort. Ne pas oublier qu'à l'effort si l'organisme manque de protéines (par manque d'apport alimentaire notamment), le taux d'acides aminés va baisser .
La conséquence ?
la mise en route du processus du catabolisme s'enclenche. L'organisme pour continuer à fonctionner à peu près normalement va alors rechercher les acides aminés là ils sont encore disponibles c'est à dire dans les muscles ce qui aura pour conséquence la célébrissime "fonte musculaire" ....

Voila pourquoi la présence de protéine ne doit pas être négligée avant l'effort. Evidemment elle aura son importance après l'effort pour reconstituer les stocks mais ce n'est pas le propos du post

Ne pas oublier que les pâtes sont un aliment acidifiant !!
En apparence les pâtes semblent parfaitement neutres ou basiques.
Mais voilà comme toutes les céréales (et la farine de blé est quand un produit issue d'une céréale !!) elles sont toutefois acidifiants car, lors de leurs transformations au niveau digestif ou cellulaire, des acides seront libérés .

Pour faire court , ne pas confondre un aliment acide au goût, c’est-à-dire un aliment qui contient de nombreux acides dans ses tissus…mais des acides qui ne demeureront pas nécessairement sous cette forme lorsque le corps les utilisera..

exemple de repas complet avant effort : la purée de patate douce

la recette :
>> environ 400 grammes de patate douce par personne cuite en vapeur douce
( les patates douces sont très variables en calibrage , ce matin celles que j'ai dans le bas de mon frigo sont à 200g)
>> 2 oeufs entiers bio
(ou un oeuf un entier + un blanc si on est sujet à développer le "mauvais" cholestérol )
une petite pincée de sel (facultatif)
>> un peu de poivre s'il est toléré
>> une cueillère à soupe de parmesan rapé ( relève le goût)
>> une cuillère à café d'huile de soja ou de colza
>>un fond de verre de lait ( vache ou autre)

lorsque les patates douces sont cuites incorporer les deux oeufs bio crus puis l'huile, le poivre, le sel, le parseman (facultatif) et le lait ( il sert de liant donc la quantité variera en fonction de l'aspect que vous voulez donner à votre purée)



Pourquoi cette composition ?

sur les patates douces et leur mode de cuisson info ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... trine.html

info complémentaire sur la cuisson douce : elle ne dépasse jamais les 95° !!
Avec les casseroles type AMC Baumstal, Beka on est à 80.
Mais Il est tout à fait possible de faire de la cuisson douce de fortune avec du matériel classiques (casserolle d'eau bouillante sur laquelle on pose un récipient trouée
http://www.delamaison.fr/passoire-cuit- ... _1289_1455
on peut aussi utiliser une "marguerite"
http://www.guerir.org/Members/Jean41/ph ... 1.jpg/view

ou encore
le couscoussier classique aussi lui peut la jouer en mode vapeur douce

sur les oeufs :
l'oeuf est l'aliment référence en terme de protéine
Un oeuf de poule de 60 g est composé de 7g environ de protéines ...dont plus de la moitié dans le blanc ( 4 grammes environ)
le jaune d’œuf est riche en cholestérol d’une part, et en acides gras saturés d’autre part...
donc pour ceux et celles qui en besoin de surveiller près ces valeurs un seul oeuf entier par personne dans la purée
cru ou cuits ?
Sur le plan organoleptique je ne suis pas un grand fan des oeufs crus ...mais je vous les recommande crus dans cette recette car ils donnent de l'onctuosité à la purée ...si par goût cela ne vous tente pas ou si par précaution les oeufs ne sont pas très frais il suffit de les cuire et de les écraser à la fourchette avant de les incorporer à ta purée .
Cela ne modifie en rien les apports .


sur le poivre :
la pipérine du poivre a dose modérée eactivera la salivation et donc indirectement la production de sécrétions gastriques faciltant la digestion

sur l'huile de colza ou soja
ce choix pour leur bon rapport oméga 6 / oméga 3
info sur les lipides ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... pides.html

Alain

[gitoune]

Bonjour Alain,

Merci pour tes post très pragmatiques et plein d'idées "maison"
On peut quand même ajouter sauf erreur que les acides aminés font partie des substrats énergétiques de l'effort, en faible proportion certes...
Peux tu développer la notion d'anabolisme protéique à l'effort, j'ai du mal à cerner le concept?

Merci

[aroche]

Lors d’un effort d'endurance les mouvements excentriques répétés des millions de fois vont être à l’origine d’une dégradation importante des fibres musculaires .
Cela va se traduire par une inévitable destruction des protéines dites contractiles indispensables pourtant aux qualités fonctionnelles du muscle.
Pas très cool

Voila pourquoi il me semble important que l'organisme puisse être en mesure de renforcer dès les premières heures de courses un apport en acides aminés.

C'est une des raisons de mon choix a enrichir systématiquement mes produits énergétiques en aliments naturels naturellement riche en acides aminés essentiels (ici rôle de l'oeuf) , et en particulier en Leucine , un acide aminé qui joue un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire

Alain

[gitoune]

ok, j'avais juste compris qu'en phase d'effort donc de destruction des fibres et d'utilisation des substrats glucose/glycogène, l'organisme était en phase en mode catabolique dominante. Je ne savais pas qu'il était capable à la fois d'anaboliser et cataboliser en même temps- (on ne recrée pas ses stocks de glycogène pendant l'effort?), je croyais qu'il en était de même pour les protéines, et que les dégâts causés par l'exercice ne se réparaient qu'après, en phase de repos et de récupération.

[lopapy]

Je ne savais pas qu'il était capable à la fois d'anaboliser et cataboliser en même temps-

C'est possible ?

LoPapy_

[aroche]

Oups ne pas me faire dire ce que je ne dis pasq ....
Lorsque les muscles puisent les acides aminés présents dans le sang c'est l'anabolisme.
et lorsque c'est l'inverse c'est à dire lorsque l'organisme "pompe" les réserves d'acides aminés qui sont dans les muscles c'est le catabolisme....

Donc si les muscles ne sont pas en situation de "demande" , les protéines ne seront pas anaboliques ....
C'est donc lorsque les muscles sont "demandeurs" se met en place une "réponse anabolique" qui implique une consommation des protéines.

Et d'ailleurs ceux qui recherchent à se faire du muscle le savent, avaler des protéines sans effort n'enclenchera pas cette réponse anabolique, qui elle seule provoquera le développement musculaire espéré ....

[gitoune]

discussion d'aveugles-sourds-muets

Loin de moi l'idée de vouloir jouer sur les mots ni savoir qui a la plus longue
la question du monsieur est: que devient un acide aminé ingéré pendant un effort d'endurance

tu évoques dans ton premier post l'intérêt anabolique des protéines: ça ne fait aucun doute pour personne.
La question que je me pose c'est si l'anabolisme protéique existe à l'effort
Tu dis que lorsqu'un acide aminé est puisé dans le sang par un muscle c'est de l'anabolisme: c'est vrai quand cet aa sert à la reconstruction protéique, mais c'est faux quand cet aa est oxydé au même titre que glucides lipides, à visée énergétique, et c'est pourtant ce qui se passe durant l'effort non?

donc pour avancer:
des aa pour "enrober" les glucides avant l'effort, augmenter leur caractère "lent" et leur biodisponibilité: ok
des aa pour redonner de la matière première aux muscles lésés par l'effort, en phase de récupérationi: ok
des aa pour donner à manger au cycle de krebs durant l'effort, même si rôle mineur vs glucide et lipides : ok
des aa pendant l'effort pour anticiper les pertes et avoir un sock libre "au taquet" pour réamorcer la récup dès que possible une fois l'effort terminé: ok
mais des aa pour alimenter en temps réel l'anabolisme protidique per-effort dont tu parles: je bloque un peu c'est tout!

Je sais pas si vous avez bien comprendu mon questionnage!
A+

[aroche]

Je n'ai peut -être pas été très clair mais je voulais juste indiquer qu'effectivement lorsqu'un acide aminé est puisé dans le sang par un muscle pour servir à la reconstruction protéique on est bien dans de l'anabolisme .... et rien de plus ....

[Christian Robin]

Oups ne pas me faire dire ce que je ne dis pasq ....
Lorsque les muscles puisent les acides aminés présents dans le sang c'est l'anabolisme.
et lorsque c'est l'inverse c'est à dire lorsque l'organisme "pompe" les réserves d'acides aminés qui sont dans les muscles c'est le catabolisme....

Donc si les muscles ne sont pas en situation de "demande" , les protéines ne seront pas anaboliques ....
C'est donc lorsque les muscles sont "demandeurs" se met en place une "réponse anabolique" qui implique une consommation des protéines.

Et d'ailleurs ceux qui recherchent à se faire du muscle le savent, avaler des protéines sans effort n'enclenchera pas cette réponse anabolique, qui elle seule provoquera le développement musculaire espéré ....

Pas de chance, Aroche ( merci pour tes conseils, malgré tout )
Avec Gitoune, Lopapy et moi, tu as chopé 3 morpions avide de science:
J'ai bien compris que le corps ne peut à la fois cataboliser et anaboliser LES GLUCIDES ( d'où l'inconvénient d'absorber des sucres à index glycémique rapide qui vont provoquer un afflux d'insuline, laquelle a aussi pour fonction de privilégier la reconstitution des stocks glucidiques par rapport de préférence à leur utilisation....)
Mais dans le cas des protides ( AA) tu veux bien dire que tant que les muscles consomment des glucides pour produire de l'ATP, et non pas des acides aminés constitutifs du tissu musculaire, celui ci peut anaboliser des AA ?
C'est pour savoir...après tout, l'entretien d'un moteur n'est pas incompataible avec sa consommation de gazole....

[jo le cowboy]

Petite contribution trouvée sur le net,
Parceque la réparation de la "casse musculaire" à l'effort ça a jamais encore été prouvée (peut être je me trompe, je demande à voir l'étude...)



"Des protéines durant l’effort


Comparé aux études portant sur les glucides, celles étudiant les effets des protéines dans les aliments de l’effort ont été pendant longtemps peu abondantes. Mais depuis quelques années, cette tendance s’inverse et les preuves faisant des protéines des nutriments de choix pendant l’exercice augmentent.

Leur ajout dans les boissons de l’effort est donc tout à fait justifié. Justifié, d’accord, mais pour quels effets ? L’ingestion de protéines augmente-t-elle les performances parce qu’elles apportent un supplément énergétique ou bien par effets complémentaires ?

Bien que les lipides et les glucides soient les deux principales sources énergétiques de l’exercice, la contribution des protéines n’est pas négligeable : elle peut atteindre jusqu’à 15 % des besoins énergétiques. L’oxydation des acides aminés (plus particulièrement celle de la glutamine et de l’alanine) est ainsi augmentée durant l’exercice prolongé. L’ingestion de protéines pendant l’effort n’est donc pas dénué d’intérêt.

Retarder l’apparition de la fatigue

Les protéines ne doivent pas seulement être considérées du seul point de vue énergétique (cette assertion vaut également pour les glucides et les lipides). Elles interviennent en effet dans de nombreuses fonctions. Par exemple, elles permettent de retarder l’apparition de la fatigue. Cet effet n’est pas (seulement) dû à une plus faible détérioration des structures musculaires mais à une moindre atteinte des fonctions cérébrales, via le maintien de la production des neurotransmetteurs (fatigue centrale).

Ces derniers sont des substances biochimiques qui exercent un rôle de communication entre deux cellules nerveuses (les neurones) ou entre un neurone et d’autres types de cellules (dont musculaires). La production des neurotransmetteurs est étroitement liée à la disponibilité en acides aminés.

Leur déficit (spécialement en tyrosine et en tryptophane), notamment en cas de faibles réserves en glycogène et donc d’oxydation accrue des acides aminés, diminue la production des neurotransmetteurs (sérotonine, noradrénaline…) et conduit alors à une détérioration des fonctions cognitives (prise de décision, motivation…).
En tant que précurseurs des substances régulant notre comportement, l’ingestion de protéines pendant l’exercice est donc plus que justifiée. "

[aroche]

Mais dans le cas des protides ( AA) tu veux bien dire que tant que les muscles consomment des glucides pour produire de l'ATP, et non pas des acides aminés constitutifs du tissu musculaire, celui ci peut anaboliser des AA ?

Attention si les protéines sont bien des molécules constituées d'un ensemble d'acides aminés....sur les 20 acides aminés différents, 8 seulement sont dit essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par l'organisme et doivent donc être apporté par la nourriture ou une supplémentation

.... et par mi ces 8 , 3 sont des BCAA ("Branched Chain Amino Acids" ) en d'autres termes "acides aminés ramifiés" :
la L-isoleucine , la L-Ieucine, et la L-valine


Entendons nous bien sur les mots .....
La particularité des protéines est que, contrairement aux lipides et glucides , elles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme.
Dans notre moteur Il y a en permanence des protéines qui sont détruites (catabolisme) et d'autres qui sont reformées (anabolisme).

A l'effort à partir des BCAA notre organisme synthétise de l'analine .
L’alanine a cette caractéristique de faire partie des acides aminés "ordinaires" (pardon pour l'expression un peu familière) qui sont libérés par le muscle lors de l'effort
Or cet acide aminé aide à la création de l'acide pyruvique dans le métabolisme du glucose et de l'ATP (carburant du muscle)....

Voilà pourquoi permettre à l'organisme de disposer de BCAA pendant l'effort physique peut contribuer à réduire l'épuisement des autres protéines musculaires
Plutôt que de parler d'effet direct "anabolisant" il est peut-être plus raisonnable de parler de l'action action "anti-catabolisante" des BCAA

(côté nutritionnel on trouve en bonne quantité de l'alanine dans l'avocat, les produits laitiers, la viande de bieuf ou de volaille , le blé)