Minimiser son entrainement de course à pied pour na pas se blesser tout en restant performant ?

[Fafa44]

En plus des conseils sus-cités (gainage, assouplissements etc...) je me masse les quads, ischios, mollets et tendons d'achille. L'huile de gaultherie par exemple fait l'affaire. Malgré les étirements ces muscles peuvent rester raides, et il n'y a que le massage qui me permet de détendre tout cela et de supprimer les tensions au niveau des rotules ou des talons.

[PEB]

par contre, j'essaie de pousser loin derrière.

Vous venez très probablement de décrire la cause de votre souci de lombaires !
Il ne faut surtout pas à chercher à pousser loin derrière surtout si on a les lombaires douloureuses.
C'est un mauvais geste biomécanique car cela exerce une force pression sur le bas du dos.
Dans nos ateliers, nous donnons l'exemple de la claque: si vous donnez une claque à quelqu'un même même avec beaucoup de force, vous n'avez aucun avantage à laisser votre main longtemps sur la joue . C'est pareil en course à pied: une fois que le pied a frappé le sol, le transfert de force est fait. Il ne faut jamais se retrouver dans une position où la jambe arrière est tendue alors que le pied est toujours en contact avec le sol. Essayer de le faire en marchant: vous allez voir à quel point cela exerce une tension sur le bas du dos.
Une fois que vous touchez le sol et que vous avez la subtile sensation que votre pied recule un tout petit peu dans la chaussure, vous décollez le pied vers l'avant. C'est d'ailleurs beaucoup plus efficient en termes d'économie de course.

Si votre foulée est telle que vous la décrivez, courir en Nimbus ne doit pas vous apporter grand chose. Vous pourriez essayer des modèles plus intermédiaires (Saucony....).

De nos jours, il est très facile de se filmer pour observer sa technique de course.

Encore merci. J'ai essayé d'appliquer (court temps d'appui, jambes toujours fléchies...). Effectivement, c'est très confortable pour le dos. Du fait de la position plus fléchie des jambes, cela sollicite les muscles d'une manière plus similaire à celle du vélo (ce qui me va bien). Je pense qu'il y a une habitude à prendre, car hier, j'ai couru 10km comme cela et j'ai fait du 10 km/h alors que j'avais l'impression de faire un effort qui correspondrait à du 12km/h. Il faut que je finisse de lire le livre et que je me filme pour voir ce qui ne va pas.

[PEB]

En plus des conseils sus-cités (gainage, assouplissements etc...) je me masse les quads, ischios, mollets et tendons d'achille. L'huile de gaultherie par exemple fait l'affaire. Malgré les étirements ces muscles peuvent rester raides, et il n'y a que le massage qui me permet de détendre tout cela et de supprimer les tensions au niveau des rotules ou des talons.

Merci. Effectivement, je fais beaucoup d'étirements mais quasiment pas de massages...

[Silver0l]

Les étirements, c'est quand même très contesté.
Je recommande cette lecture:
http://silberblog.graphz.fr/10-commande ... triathlon/

[Ben boost]

Putain je croyais que je l'avais bloqué celui là....

[Silver0l]

Mouais, bloqué ou pas, il y a plein d'études qui confirment que les étirements ne réduisent en rien les blessures, voire ont tendance à les augmenter...
C'est pas parce que tout le monde a pris l'habitude de répéter en boucle "il faut s'étirer, il faut s'étirer..." que c'est vrai.

[L'étranger]

Hello,
Interessant comme sujet!

Je ne pense pas qu'il y ait des seances miracles pour s'economiser en cap malheuresement, si on part deja d'un constat que les 3/4 des seances sont deja faite en endurance foncdamentale.
Pour moi la seule solution c'est de reduire le volume, du coup ca passe par un mixte en reduire la distance et la frequence des sorties.
Du coup, la question de fond en vu de s'economiser pour eviter les blessures, c'est surtout jusqu'à quelle reduction de volume reste-t-on performant? Par performant, j'entends par la deja garder son niveau.

A titre personnel, je me suis retrouvé à cette problématique en préparant un marathon pour ce dimanche. Clairement mes genoux ne me permettent pas de faire 4 ou 5 seances hebdo comme le preconise la plupart des plans, par dessus cela j'ai eu une blessure au mollet. J'ai quand meme decidé de garder l'objectif initial de 3h/3h10 mais avec un entrainement bien plus light... On verra bien si ca passe

Alors bnt734...c'est passé pour ton marathon ?

[PEB]

Les étirements, c'est quand même très contesté.
Je recommande cette lecture:
http://silberblog.graphz.fr/10-commande ... triathlon/

Merci pour le lien. J'ai lu attentivement les "10 commandements". Je pense qu'il faut éviter une confusion qu'induit la manière dont ils sont présentés. Ce sont des propositions tout a fait discutables, mais non des vérités. Elles peuvent te convenir. Personnellement, j'en partage quelques unes, mais suis septique voir pas du tout d'accord avec d'autres. En l'état, ce sont des postulats que tu adoptes pour fonder ta conception du sport. En tant que tels, ils sont discutables (ce qui ne veut pas dire qu'ils sont inintéressants). Ne partageant pas le même ensemble de postulats, j'ai une conception différente du triathlon et du sport (pas forcément complètement différente, mais sensiblement différente).

Concernant les étirements, c'est facile de trouver des recherches qui prouvent leur efficacité comme leurs effets contre productifs. Tout dépend de quels étirements on parle (techniques adoptées), pratiqués à quel moment (juste après l'activité physique ou le soir avant de se coucher), pratiqués par quels types d'individus (sédentaire, sportif, en bonne santé...).

Des étirements pratiqués dans de bonnes conditions (technique maitrisée, adaptée à l'état de santé du sujet, à distance adaptée des entrainements intensifs) me paraissent, au contraire très bénéfiques. Dans mon cas, si je n'en pratique pas pendant quelques jours consécutifs, je le ressent immédiatement (je sais, une étude de cas unique n'a que peu de valeur scientifique, mais n'en n'est pas totalement dénuée néanmoins). Et j'ai également lu de nombreuses études scientifiques qui vont en ce sens...

[Silver0l]

Les étirements, c'est quand même très contesté.
Je recommande cette lecture:
http://silberblog.graphz.fr/10-commande ... triathlon/

Merci pour le lien. J'ai lu attentivement les "10 commandements". Je pense qu'il faut éviter une confusion qu'induit la manière dont ils sont présentés. Ce sont des propositions tout a fait discutables, mais non des vérités. Elles peuvent te convenir. Personnellement, j'en partage quelques unes, mais suis septique voir pas du tout d'accord avec d'autres. En l'état, ce sont des postulats que tu adoptes pour fonder ta conception du sport. En tant que tels, ils sont discutables (ce qui ne veut pas dire qu'ils sont inintéressants). Ne partageant pas le même ensemble de postulats, j'ai une conception différente du triathlon et du sport (pas forcément complètement différente, mais sensiblement différente).

Concernant les étirements, c'est facile de trouver des recherches qui prouvent leur efficacité comme leurs effets contre productifs. Tout dépend de quels étirements on parle (techniques adoptées), pratiqués à quel moment (juste après l'activité physique ou le soir avant de se coucher), pratiqués par quels types d'individus (sédentaire, sportif, en bonne santé...).

Des étirements pratiqués dans de bonnes conditions (technique maitrisée, adaptée à l'état de santé du sujet, à distance adaptée des entrainements intensifs) me paraissent, au contraire très bénéfiques. Dans mon cas, si je n'en pratique pas pendant quelques jours consécutifs, je le ressent immédiatement (je sais, une étude de cas unique n'a que peu de valeur scientifique, mais n'en n'est pas totalement dénuée néanmoins). Et j'ai également lu de nombreuses études scientifiques qui vont en ce sens...

Oui, les 10 commandements ont une part revendiquée de subjectivité, mais sinon désolé, la vaste majorité des études concluent à l'inutilité, voire à la nocivité des étirements dans des sports tels que la CAP ou le vélo.

Bien sûr, les étirements restent indispensables pour les sports exigeant une forte mobilité articulaire (gymnastique, danse...), et peut-être que toi ou quelques uns ont un super protocole parfaitement adapté à leur forme, leur âge, leur pratique, leur souplesse etc...qui leur fait du bien, mais dans l'ensemble, les étirements sont plutôt inutiles ou nocifs dans notre sport. Et je trouve un peu léger de préconiser des étirements sur un forum, à des gens qui vont les pratiquer un peu n'importe comment, sans la compétence, l'accompagnement et la personnalisation qui pourrait éventuellement les justifier. Le risque de se blesser est non négligeable pour un bénéfice nul.

Voir par exemple:

Une revue de la littérature sur le sujet: https://kinedoc.org/work/kinedoc/a3abcc ... d5e000.pdf

Ou encore https://www.revmed.ch/revue-medicale-su ... itterature

Je cite la conclusion:

Le stretching n’a semble-t-il aucune utilité dans les sports à déplacements angulaires faibles et lents, course à pied, vélo, et pourrait même occasionner des blessures.

Les étirements sont essentiellement une idée reçue dans le sport qui ne résiste pas aux faits.

[bnt734]

Alors bnt734...c'est passé pour ton marathon ?

3h10, bien content au final vu la prépa! (moyenne hebdo sur les 3 derniers mois: 40 km / 2,7 seances)

Ca a été dur du coté des quadri dès le 25ieme mais j'ai pu tenir l'allure pour les 3h jusqu'au 28ieme.

Clairement, le contenu de mes sorties longues n'etait pas bon, travail d'allure pas assez long. Apres 1h de footing, je faisais des 3x 4km, j'aurais du faire plutot 2x 30min.
Si je reste sur ces volumes, ce sera mon axe d'amélioration pour essayer d'aller chercher les 3h

[Reminox]

Je n'ai pas lu tous les messages, mais est-ce que quelqu'un t'as conseillé de faire des double run ?

Au lieu de faire 3 fois 12 ou 15 comme tu en as l'habitude, tu fais 7/8 le matin avant le boulot à 7h et 7/8 le soir. Tu peux faire ça 2x/semaine.
A toi de varier l'intensité, au début fais ça tout tranquille pour habituer le corps et ensuite la deuxième séance tu peux faire de l'intensité.

Comme ça tu réduis le risque de blessure (si tu laisses au moins 6h entre les séances le corps récupère un peu) et tu augmente ton volume. En plus, ça t'habitues à courir un chouilla fatigué, très bien pour ceux qui font du long.

[bendufff]

Et pourquoi ne pas envisager ce qui est conseillé "en général", par Blaise Dubois ? c'est à dire, plutôt que de minimiser, faire entre 4 et 6 séances de course par semaine, dont une bonne dose en endurance fondamentale, histoire de stresser progressivement le corps...

Ayant eu bêtement mal au tendon d'achille il y a un an, j'essaye en ce moment de reprendre avec son programme "post blessure" : entre 4 et 6 séances par semaine très lights et augmentation trèèèèès progressive.... Pour le moment ça passe, à voir dans un mois ou deux...

[bnt734]

Et pourquoi ne pas envisager ce qui est conseillé "en général", par Blaise Dubois ? c'est à dire, plutôt que de minimiser, faire entre 4 et 6 séances de course par semaine, dont une bonne dose en endurance fondamentale, histoire de stresser progressivement le corps...

Car tout simplement, ce n'est pas la question initiale

Je pense que ce qu'aimerait PEB et d'autres, c'est de savoir comment trouver le juste milieu pour garder son niveau actuel mais en essayant de reduire quand meme le volume.
Perso, meme en EF, 4 seances de cap par semaine, je sais que mes genoux ne supportent pas (et de tout facon, ca ne rendre pas dans le planning )

Je n'ai pas lu tous les messages, mais est-ce que quelqu'un t'as conseillé de faire des double run ?

Pas bete!

[L'étranger]

Alors bnt734...c'est passé pour ton marathon ?

3h10, bien content au final vu la prépa! (moyenne hebdo sur les 3 derniers mois: 40 km / 2,7 seances)

Ca a été dur du coté des quadri dès le 25ieme mais j'ai pu tenir l'allure pour les 3h jusqu'au 28ieme.

Clairement, le contenu de mes sorties longues n'etait pas bon, travail d'allure pas assez long. Apres 1h de footing, je faisais des 3x 4km, j'aurais du faire plutot 2x 30min.
Si je reste sur ces volumes, ce sera mon axe d'amélioration pour essayer d'aller chercher les 3h

Top...tu es dans tes objectifs
Bien content pour toi que tu aies validé ton programme + light !

[Jerome.A]

Clairement, le contenu de mes sorties longues n'etait pas bon, travail d'allure pas assez long. Apres 1h de footing, je faisais des 3x 4km, j'aurais du faire plutot 2x 30min.

Le 2 ou3x30 c est vraiment un super exercice en prepa marathon j aime bien le faire en negativ split: premier a allure cible second 10plus vite 3 eme en acceleration tout du long. Ca crame bien mais avec 10-15min relax entre les series ca passe, en fin de prepa je trouve ca top. Mais ca fait des seances eprouvante de plus de 2h.

Pour le pb de lombaire a mon avis il faut aller vers l analyse de la foule comme recommande. Basculer legerement en avant pour ne pas taper le sol en avant du bassin, et bien accelerer le mouvement de bras qui va maintenir la cadence de jambe eleve.
Egalement regulierement se faire des 5km en course pour garder une bonne vitesse avec 5km de warm up puis un footing de 5 km pour retour au calme. Rien n empeche de faire 5-10min de marche ou pause cafe entre les 5km.