Références minimales pour ironman embrun

[shika]

tiens, j'ai essayé un nouveau site pour le HT: sufferfest
ils ont un test de 55mion qui fait CP5s, CP5, CP20, et CP1 le 4D full frontal https://thesufferfest.com/blogs/trainin ... ll-frontal
c'est pas en ERG mode comme je fais d'habitude, la puissance n'est pas fixée, c'est moi qui fait la puissance

et voila :
5 second (Neuromuscular Power): 908W (valid)
1 minute (Anaerobic Capacity): 503W (valid)
5 minute (Maximal Aerobic Power): 352W (valid)
20 minute (Functional Threshold Power): 287W (valid) --> FTP 272 / 3,79 w/kg

bilan : j'ai battu tous mes CP avec ce test!, je progresse (du moins en watt théorique!) cool !
et le site me dit que la PMA est à bosser (V02) car en retrait p/r aux autres valeurs de CP

Alors si j'étais toi je prendrais pas ça pour argent comptant, déjà tester tous les paramètres en une seule séance c'est peu probable que tu puisses vraiment tout donner sans laisser des forces dans la bataille ou en garder pour la suite. Il y a différents type de profils de puissance, mais ça paraît pas logique que tu puisses être meilleur sur 1 minute et 20 minutes et moins bon sur 5. Il est probable que tu puisses faire mieux sur 5 minutes avec tes qualités actuelles. Il y a souvent une corrélation entre PMA et FTP et souvent cette valeur se situe entre 125 et 130%, dans ton cas effectivement c'est un peu en dessous (mais pas de beaucoup) ça te donne PMA = 122% FTP mais as-tu le sentiment d'avoir vraiment tout donné sur les 5 minutes et que tu n'aurais pas pu faire mieux?

Ça veut pas non plus dire que c'est pas une bonne chose de travailler ta PMA, hein bien au contraire, c'est même probablement ce qui te serait le plus bénéfique hormis le fait d'augmenter significativement ton temps de selle.

Vu tes valeurs ça m'étonnerait beaucoup que tu sois pas plus proche des 2h30 que des 3h, et ptet même en dessous. Tu mettras pas 1h30 pour le vélo, 30 de moyenne ça te fait 1h10 c'est largement à ta portée et 45 minutes pour 1500 c'est pareil j'y crois pas un seul instant, tu seras bien en dessous

Tiens, un peu de littérature sur les profils de puissance :
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-profiling/

[triporteur]

mouaip, je ne connais pas le niveau de ce tri, mais je sera étonné de finir dans les derniers

je viens de regarder pour 2018: j'estime à peu près 3h (45+1h30+45) ==> 66%

Ne traîne pas aux transitions ! 3h n'est pas rapide...

apres, je ne suis pas un foudre de guerre non plus
nat: 36 min en bassin --> allez, on va dire 30 min pour la perf de l'année
vélo: imaginons 30km/h --> 1h20
cap: 40
==> 2h30 + 10 min de transition => 2h40 (28% du classement)
bref, 2h40 pour un temps canon , 3h pour un temps "normal"

ça va se jouer sur ces 20 minutes

truc marrant/bizarre: j'ai accroché la sacoche de selle, et je la touche avec mes ischios en pédalant. rien d’embêtant, mais je suis surpris. c'est un truc d4 à 9€, c'est peut être mal concu (?)

[triporteur]

tiens, j'ai essayé un nouveau site pour le HT: sufferfest
ils ont un test de 55mion qui fait CP5s, CP5, CP20, et CP1 le 4D full frontal https://thesufferfest.com/blogs/trainin ... ll-frontal
c'est pas en ERG mode comme je fais d'habitude, la puissance n'est pas fixée, c'est moi qui fait la puissance

et voila :
5 second (Neuromuscular Power): 908W (valid)
1 minute (Anaerobic Capacity): 503W (valid)
5 minute (Maximal Aerobic Power): 352W (valid)
20 minute (Functional Threshold Power): 287W (valid) --> FTP 272 / 3,79 w/kg

bilan : j'ai battu tous mes CP avec ce test!, je progresse (du moins en watt théorique!) cool !
et le site me dit que la PMA est à bosser (V02) car en retrait p/r aux autres valeurs de CP

Alors si j'étais toi je prendrais pas ça pour argent comptant, déjà tester tous les paramètres en une seule séance c'est peu probable que tu puisses vraiment tout donner sans laisser des forces dans la bataille ou en garder pour la suite. Il y a différents type de profils de puissance, mais ça paraît pas logique que tu puisses être meilleur sur 1 minute et 20 minutes et moins bon sur 5. Il est probable que tu puisses faire mieux sur 5 minutes avec tes qualités actuelles. Il y a souvent une corrélation entre PMA et FTP et souvent cette valeur se situe entre 125 et 130%, dans ton cas effectivement c'est un peu en dessous (mais pas de beaucoup) ça te donne PMA = 122% FTP mais as-tu le sentiment d'avoir vraiment tout donné sur les 5 minutes et que tu n'aurais pas pu faire mieux?

Ça veut pas non plus dire que c'est pas une bonne chose de travailler ta PMA, hein bien au contraire, c'est même probablement ce qui te serait le plus bénéfique hormis le fait d'augmenter significativement ton temps de selle.

Vu tes valeurs ça m'étonnerait beaucoup que tu sois pas plus proche des 2h30 que des 3h, et ptet même en dessous. Tu mettras pas 1h30 pour le vélo, 30 de moyenne ça te fait 1h10 c'est largement à ta portée et 45 minutes pour 1500 c'est pareil j'y crois pas un seul instant, tu seras bien en dessous

Tiens, un peu de littérature sur les profils de puissance :
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-profiling/

je prends pas au pied de la lettre, je constate juste que je progresse, et j'en suis content.
en plus si le test me donne, au delà des chiffres, des axes de progressions, c'est sympa.
c'est pas simple en effet de savoir sur quelle puissance se caler pour 5min/20min.
sur le 5min, oui, j'aurais pu mieux faire, la 2ème partie est plus élevée que la première, mais 350 ça correspond au test par palier que j'avais fait y'a 1-2 mois.


mais ça correspond à tous les conseils que vous avez pu me donner sur ce fil (merci encore pour le temps que vous y passez, et notamment à raoul !)
et pour paraphraser ce qui a déjà été dit, entre le HT et le vélo en vrai, y'a un monde )

j'ai regarde le lien ! merci
ben ça donne ça https://goopics.net/i/rYdQd finalement le CP5 est plus haut que les autres, alors que le test et toi disent que c'est en retrait. que n'ai je pas compris??

[raoul]

Tu verras bien ton temps sur la ligne d'arrivée. Ce qui me paraît important, c'est que tu le fasses à fond et pas sur la réserve. De cette manière tu pourras voir ton pourcentage de classement par discipline et au total.

Ensuite, il faudra voir ce pourcentage un peu à la baisse car sur IM, les coureurs sont bien entraînés.

Fais-le à fond, tu verras ce qu'il faut bosser.


N'oublie pas, le meilleur test c'est la compétition ! Bidouiller sur un logiciel des chiffres donne l'âge du capitaine. Nage, pédale et cours de ton mieux entre i3 et i4, mais jamais moins qu'i3 ! Tu peux regarder les puls pour valider que tu ne flânes pas (zone marathon au minimum vu que tu en as déjà fait). Mais en triathlon on est par moment plus haut, car on peut bien boire en vélo et avec le changement de sport et grosso modo 1h de moins que le marathon, un M c'est jusqu'à 10 puls de plus qu'un marathon.

Perso, j'ai 162 puls de moyenne sur M et 152 sur marathon pour te faire une idée. Profite de ce test de qualité pour répondre à tes questions sur le niveau à avoir sur Embrun.

Ne passe pas des lustres aux transitions ! Tu dois avoir ton short de tri sous la combinaison et commencer le vélo avec un short mouillé. Tu ne sentiras rien ! Tu n'auras pas froid ! Par contre mets un maillot sec s'il fait froid. Prévois un linge pour pouvoir l'enfiler... Garde ce short pour courir ! Tout dois aller vite, fais un ou deux essai avant.

[triporteur]

ça marche,
+10 bpm / marathon, ça me parle bien. je vois la zone en question

je vais donc le faire plus à fond que je l'imaginais , on verra bien ce que ça donne, et les indications pour la suite de l'entrainement

[raoul]

tiens, j'ai essayé un nouveau site pour le HT: sufferfest
ils ont un test de 55mion qui fait CP5s, CP5, CP20, et CP1 le 4D full frontal https://thesufferfest.com/blogs/trainin ... ll-frontal
c'est pas en ERG mode comme je fais d'habitude, la puissance n'est pas fixée, c'est moi qui fait la puissance

et voila :
5 second (Neuromuscular Power): 908W (valid)
1 minute (Anaerobic Capacity): 503W (valid)
5 minute (Maximal Aerobic Power): 352W (valid)
20 minute (Functional Threshold Power): 287W (valid) --> FTP 272 / 3,79 w/kg

bilan : j'ai battu tous mes CP avec ce test!, je progresse (du moins en watt théorique!) cool !
et le site me dit que la PMA est à bosser (V02) car en retrait p/r aux autres valeurs de CP

Alors si j'étais toi je prendrais pas ça pour argent comptant, déjà tester tous les paramètres en une seule séance c'est peu probable que tu puisses vraiment tout donner sans laisser des forces dans la bataille ou en garder pour la suite. Il y a différents type de profils de puissance, mais ça paraît pas logique que tu puisses être meilleur sur 1 minute et 20 minutes et moins bon sur 5. Il est probable que tu puisses faire mieux sur 5 minutes avec tes qualités actuelles. Il y a souvent une corrélation entre PMA et FTP et souvent cette valeur se situe entre 125 et 130%, dans ton cas effectivement c'est un peu en dessous (mais pas de beaucoup) ça te donne PMA = 122% FTP mais as-tu le sentiment d'avoir vraiment tout donné sur les 5 minutes et que tu n'aurais pas pu faire mieux?

Ça veut pas non plus dire que c'est pas une bonne chose de travailler ta PMA, hein bien au contraire, c'est même probablement ce qui te serait le plus bénéfique hormis le fait d'augmenter significativement ton temps de selle.

Vu tes valeurs ça m'étonnerait beaucoup que tu sois pas plus proche des 2h30 que des 3h, et ptet même en dessous. Tu mettras pas 1h30 pour le vélo, 30 de moyenne ça te fait 1h10 c'est largement à ta portée et 45 minutes pour 1500 c'est pareil j'y crois pas un seul instant, tu seras bien en dessous

Tiens, un peu de littérature sur les profils de puissance :
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-profiling/

je prends pas au pied de la lettre, je constate juste que je progresse, et j'en suis content.
en plus si le test me donne, au delà des chiffres, des axes de progressions, c'est sympa.
c'est pas simple en effet de savoir sur quelle puissance se caler pour 5min/20min.
sur le 5min, oui, j'aurais pu mieux faire, la 2ème partie est plus élevée que la première, mais 350 ça correspond au test par palier que j'avais fait y'a 1-2 mois.


mais ça correspond à tous les conseils que vous avez pu me donner sur ce fil (merci encore pour le temps que vous y passez, et notamment à raoul !)
et pour paraphraser ce qui a déjà été dit, entre le HT et le vélo en vrai, y'a un monde )

j'ai regarde le lien ! merci
ben ça donne ça https://goopics.net/i/rYdQd finalement le CP5 est plus haut que les autres, alors que le test et toi disent que c'est en retrait. que n'ai je pas compris??

Si les valeurs sont justes, alors tu dois bosser le pilotage et la position basse. A la louche, tu perds 1h sur 10h par rapport à ton niveau physiologique.

Répère ton parcours de 40 km avant. C'est un jeu de passer à la corde, de relancer fort, de gagner de la vitesse en étant bien posé.

Profite, tu vas beaucoup progresser. Là tu dois être au niveau de freiner pour passer un giratoire alors que les autres continuent à pédaler dedans sur un M !

Prends-toi au jeu, un CLM ça se travaille, ça se réfléchit. Pense maintien de la vitesse et tout de suite reprendre celle-ci.

Si ta vitesse cible est 34 km/h :



>54 km/h : moins de puissance
40-54 km/h : un chouilla moins de puissance
30 à 39 km/h : puissance cible
20 à 29 km/h : un peu plus de puissance
<20 km/h : plus de puissance !

Il faut penser au maintien de la vitesse, donc tu ne récupère en haut d'une montée seulement dès que ton compteur dépasse 34 km/h en descente ! (sur un pont par exemple).

[raoul]

ça marche,
+10 bpm / marathon, ça me parle bien. je vois la zone en question

je vais donc le faire plus à fond que je l'imaginais , on verra bien ce que ça donne, et les indications pour la suite de l'entrainement

Oui il faut que tu aies donné ton max. Comme ça tu ne seras plus dans des hypothèses.

Je suis le premier à me prendre la tête aussi, mais s'il y a un test de valeur (une compétition), il faut en profiter.

Fais attention à ne pas drafter en vélo, les arbitres viennent de derrière...

[triporteur]

comment tu as déterminé une vitesse cible de 34 km/ h ?

(oui bien vu, je freine dans les ronds points)

[raoul]

comment tu as déterminé une vitesse cible de 34 km/ h ?

(oui bien vu, je freine dans les ronds points)

Au pif ! J'imagine que tu dois tourner dans ces eaux là sur un parcours légèrement vallonné et vers 36 km/h sur du plat. Au bout de 2-3 ans de triathlon, qqn qui vaut dans les 38' au 10 km peut rouler à 38 km/h de moyenne. Mais il faut savoir piloter et se faire mal.

Que ce soit 30, 32, 34 km/h, l'important est de maintenir ta vitesse et d'être en prise quand tu es égal à celle-ci ou en-dessous. Donc affiche la vitesse et vitesse moyenne sur le compteur et appliques-toi à la maintenir ou la faire monter. Roule sur le prolongateur au maximum !

[triporteur]

ok, compris !

je ne connais pas ma vitesse mais je vois le principe, vais ma caler en i3 et on verra la vitesse que çà donne, et après je calerai la vitesse
(pas de prolongateur sur mon vélo)

je sens qu'on va bien rigoler dimanche !

[raoul]

ok, compris !

je ne connais pas ma vitesse mais je vois le principe, vais ma caler en i3 et on verra la vitesse que çà donne, et après je calerai la vitesse
(pas de prolongateur sur mon vélo)

je sens qu'on va bien rigoler dimanche !

Pas de prolongateurs ? 90 % de la résistance vient de l'air à une certaine vitesse... Il faudra t'appliquer à rouler les mains en bas et fortement baissé. Choisis des habits bien moulants qui collent au corps.

Si tu roules en haut de i3 au plat, dès que ça monte à 10 % tu passes en i4. Il faut que tu aies cette mentalité de CLM. Tu vas bien t'amuser.

[PoorSwimmer]

comment tu as déterminé une vitesse cible de 34 km/ h ?

(oui bien vu, je freine dans les ronds points)

Au pif ! J'imagine que tu dois tourner dans ces eaux là sur un parcours légèrement vallonné et vers 36 km/h sur du plat. Au bout de 2-3 ans de triathlon, qqn qui vaut dans les 38' au 10 km peut rouler à 38 km/h de moyenne. Mais il faut savoir piloter et se faire mal.

Que ce soit 30, 32, 34 km/h, l'important est de maintenir ta vitesse et d'être en prise quand tu es égal à celle-ci ou en-dessous. Donc affiche la vitesse et vitesse moyenne sur le compteur et appliques-toi à la maintenir ou la faire monter. Roule sur le prolongateur au maximum !

Intéressant ce parallèle càp/vélo, et donc pour toi, qqn qui vaut 40' sur un 10, il devrait tourner à combien ?

[triporteur]

ok, compris !

je ne connais pas ma vitesse mais je vois le principe, vais ma caler en i3 et on verra la vitesse que çà donne, et après je calerai la vitesse
(pas de prolongateur sur mon vélo)

je sens qu'on va bien rigoler dimanche !

Pas de prolongateurs ? 90 % de la résistance vient de l'air à une certaine vitesse... Il faudra t'appliquer à rouler les mains en bas et fortement baissé. Choisis des habits bien moulants qui collent au corps.

Si tu roules en haut de i3 au plat, dès que ça monte à 10 % tu passes en i4. Il faut que tu aies cette mentalité de CLM. Tu vas bien t'amuser.

le prolongateur j'y avais pensé pour embrun mais
1/ j'ai lu cet article http://leplat.quentin.over-blog.com/art ... 24400.html, qui, sur embrun, dit "Trop de virages, trop de trous dans la route, trop de cote et les 400 g de guidon en plus font perdre un peu de temps en cote, donc pour moi : exit le guidon de CLM."
2/ actuellement, la position sur la selle me fait des pertes de sensations au niveau du périnée/verge, donc me pencher encore plus en avant ne me tente pas trop => je vois mon magasin de vélo ce soir pour voir pour une selle à trou/fendue.
3/ ça nécessite de s’entraîner à rouler comme ça, et pour le moment, je m’entraîne juste à rouler (!!), et à 90% j'ai les mains sur les cocottes.
4/ la résistance "à une certaine vitesse" : je crois que je n'ai jamais atteint cette vitesse (cf ci-dessous)

du coup, ta remarque m'interpelle, je vais me reposer la question, selon la réponse au point 2.

pour i3 et la vitesse:
en fait je suis les conseils avisés lus sur ce fil: polariser 80% en i2 et 20% en i4/i5
le i4/i5 je le fais sur HT
le i2 je le fais en vrai avec des sorties vallonnées
mais du coup, je n'ai jamais fait du plat en i3 en vrai, encore moins en haut de i3, et je ne connais pas ma vitesse, et je n'ai pas senti les 90% de résistance de l'air.

dimanche, y'a un peu de plat, mais pas tant que ça : 7-8 km https://www.openrunner.com/r/9704572
ça me donnera une idée s'il n'y a pas trop de vent

[raoul]

le prolongateur j'y avais pensé pour embrun mais
1/ j'ai lu cet article http://leplat.quentin.over-blog.com/art ... 24400.html, qui, sur embrun, dit "Trop de virages, trop de trous dans la route, trop de cote et les 400 g de guidon en plus font perdre un peu de temps en cote, donc pour moi : exit le guidon de CLM."

Il y a aussi une grande partie du forum qui prendrait le prolongateur et même certains qui le font sur vélo de CLM...

https://www.youtube.com/watch?v=dpW1Zg0YEWk

Regarde le matériel de ceux qui gagnent… Avec 5 victoires de mémoire, Marcel Zamora se serait trompé de prendre un prolongateur ? En vois-tu un dans le groupe de tête sans prolongateur ?

Mais dans ton cas c'est discutable, car si tu as de la peine à boire en vélo, se mettre sur un prolongateur c'est presque plus difficile. Mais la position est plus facile pour tes … sur le prolongateur. Perso, je trouve que ça fait plus mal d'être en bas des cocottes que sur le prolongateur. Mais les triathlètes ne sont pas neutres… ils aiment les prolongateurs… Il faut dire que tout le monde a vu que ça va plus vite dès que les mains sont serrées devant soi. C'est une grosse différence à partir de 30 km/h.

2/ actuellement, la position sur la selle me fait des pertes de sensations au niveau du périnée/verge, donc me pencher encore plus en avant ne me tente pas trop => je vois mon magasin de vélo ce soir pour voir pour une selle à trou/fendue.

Change souvent de position ! Relance en danseuse ! Essaie un prolongateur. Essaie aussi de te mettre en bec de selle ou à l'arrière de temps en temps pour changer de position.

3/ ça nécessite de s’entraîner à rouler comme ça, et pour le moment, je m’entraîne juste à rouler (!!), et à 90% j'ai les mains sur les cocottes.
4/ la résistance "à une certaine vitesse" : je crois que je n'ai jamais atteint cette vitesse (cf ci-dessous)

Tu n'as jamais dépassé 20 km/h ? J'en doute… Je ne dis pas qu'il y a 90 % de résistance due à l'air à 20 km/h, mais c'est déjà important. Selon les lois d'action-réaction de Newton, à la différence de la course à pied qui est une succession de bonds, ton poids et celui du vélo est porté par les roues. Du coup, au plat tu luttes contre les frottements et la résistance de l'air au plat. Vu que les frottements sont faibles, la résistance de l'air devient vite le premier point contre lequel tu dois lutter.

du coup, ta remarque m'interpelle, je vais me reposer la question, selon la réponse au point 2.

pour i3 et la vitesse:
en fait je suis les conseils avisés lus sur ce fil: polariser 80% en i2 et 20% en i4/i5
le i4/i5 je le fais sur HT
le i2 je le fais en vrai avec des sorties vallonnées
mais du coup, je n'ai jamais fait du plat en i3 en vrai, encore moins en haut de i3, et je ne connais pas ma vitesse, et je n'ai pas senti les 90% de résistance de l'air.

dimanche, y'a un peu de plat, mais pas tant que ça : 7-8 km https://www.openrunner.com/r/9704572
ça me donnera une idée s'il n'y a pas trop de vent

[/quote]

Ton M et ton IM sont deux courses différentes. Gère un M comme un M et un IM comme un IM.

[shika]

ben ça donne ça https://goopics.net/i/rYdQd finalement le CP5 est plus haut que les autres, alors que le test et toi disent que c'est en retrait. que n'ai je pas compris??

En fait c'est relativement par rapport aux autres. À moins d'être un pistard ou un vrai spécialiste du CLM tu auras souvent un profil en V inversé. Je dis pas que c'est en retrait, je dis juste que c'est compliqué sur un test comme celui-là de donner son max partout, et que peut-être ça pouvait venir de là. C'est là où tes propres sensations sont importantes et qu'il y a une valeur ajoutée à avoir un entraînement individualisé. Ça nous arrive tous Tu vois lundi j'ai raté mon test triangulaire car le week-end d'avant avait causé trop de fatigue par rapport à ce qui était prévu. Bah forcément la séance d'après était trop facile car l'algo applique bêtement une règle de calcul sur la base de ce qu'il reçoit en entrée. Du coup je vais refaire un test lundi prochain histoire de travailler avec les bonnes intensités. Faut pas hésiter à jouer avec le curseur d'intensité d'ailleurs, ou à arrêter une séance si tu exploses en vol, si elle est bien calibrée tu peux à peine la finir mais on a tous des hauts et des bas, une mauvaise nuit de sommeil, du stress dans la journée peut faire que la séance qui normalement passe juste ne passe plus.