Gagner en vitesse (Vélo)

[Franxwa]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici et en plus ... je suis Belge. Ca commence bien!

Présentation: 37 ans, 1m75, 67kg, expérience de semi-marathon et marathon. Je commence le Triathlon cette année. Seul, sans club. Objectifs de l'année: quelques Tri Promo et si la mayonnaise prend (pas Belge pour rien) peut-être une Tri CD en fin de saison. En bon débutant sur ce forum, j'ai utilisé la fonction "recherche" à de multiples reprises. Pas mal de réponses trouvées, mais... ce n'est pas suffisant.

1. Côté natation, je suis maintenant inscrit en club. Je progresse en endurance et technique.
2. Côté course à pieds: ça va. (expérience CAP)
3. Côté vélo, c'est plus difficile. Je pars de zéro et roule seul dans les Flandres (vent & faux-plats) 2 à 3 sorties par semaine de 45k chacune avec un Cruiser (12 kg et taille 48 donc sans doute trop petit). Mon principe d'entraînement est de mouliner à une bonne fréquence en maîtrisant le rythme cardiaque (70-75% de ma FCM). Je roule en moyenne à 21 km/h (avec beaucoup de vent) et 25km/h (avec un peu de vent). Tout cela est nouveau pour mes petites cuisses de grenouille. Sans vent, je ne sais pas, j'ai toujours eu droit au vent. Je souhaite gagner en puissance, vitesse et distance. Je fais appel à votre expérience afin d'améliorer la qualité de mes entraînements vélo. Pourriez-vous prodiguer quelques principes ou partager des programmes de débutants, des sites sur le net, d'anciens articles ...?

Merci à tous, bons entraînements et gardez la Frite!
Franxwa

[jmboma]

Qd on démarre à vélo, il faut faire des bornes, y a pas de secret. Il faut que les cuisses et les mollets se développent. Après tu pourras entrer dans des plans plus spécifiques pour travailler la puissance par exe. L'idée de départ de mouliner bcp en première phase de ton programme d'entrainement est excellente.
Good luck!

[Ceditex]

Alors moi on m'a dit que rouler pour rouler ça ne sert à rien.

[Christian Robin]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici et en plus ... je suis Belge. Ca commence bien!

Présentation: 37 ans, 1m75, 67kg, expérience de semi-marathon et marathon. Je commence le Triathlon cette année. Seul, sans club. Objectifs de l'année: quelques Tri Promo et si la mayonnaise prend (pas Belge pour rien) peut-être une Tri CD en fin de saison. En bon débutant sur ce forum, j'ai utilisé la fonction "recherche" à de multiples reprises. Pas mal de réponses trouvées, mais... ce n'est pas suffisant.

1. Côté natation, je suis maintenant inscrit en club. Je progresse en endurance et technique.
2. Côté course à pieds: ça va. (expérience CAP)
3. Côté vélo, c'est plus difficile. Je pars de zéro et roule seul dans les Flandres (vent & faux-plats) 2 à 3 sorties par semaine de 45k chacune avec un Cruiser (12 kg et taille 48 donc sans doute trop petit). Mon principe d'entraînement est de mouliner à une bonne fréquence en maîtrisant le rythme cardiaque (70-75% de ma FCM). Je roule en moyenne à 21 km/h (avec beaucoup de vent) et 25km/h (avec un peu de vent). Tout cela est nouveau pour mes petites cuisses de grenouille. Sans vent, je ne sais pas, j'ai toujours eu droit au vent. Je souhaite gagner en puissance, vitesse et distance. Je fais appel à votre expérience afin d'améliorer la qualité de mes entraînements vélo. Pourriez-vous prodiguer quelques principes ou partager des programmes de débutants, des sites sur le net, d'anciens articles ...?

Merci à tous, bons entraînements et gardez la Frite!
Franxwa

Bienvenue Franxwa
Alors, un belge sans préparation spécifique ( cf VandenBrouck, Museew, etc), ça n'avance plus à 42 de moyenne??
Plaisanterie mise à part, Jmboma a assez raison.
Tu effectues 3 sorties par semaine, ce qui est très bien. Garde les, et ne cherche pas à priori à améliorer ta moyenne.
Ta FCM de base doit rester aux alentours de 65%. A 70/75, tu as un peu le cul entre deux chaises,entre trop et trop peu, AMHA, et ton travail à allure de course(fractionné) se situera aux alentours de 85 %.

La première chose est de réétalonner ton maxi cardiaque: à vélo, traditionnellement, le maxi est moindre qu'en cap. Pour ça, tu t'échauffes 30/40 minutes, et tu te mets progressivement minable en surveillant ton cardio, soit contre le vent, soit en montée, soit, pire, en montée contre le vent

La deuxième chose est, en gardant ton mode actuel, d'allonger une sortie, par exemple le dimanche, pendant que Madame prépare les moules et les frites, allonger jusqu'à 80/100 km, sans te dépouiller, bien sûr: cela te fera des heures de selle.Cela va te donner de l'endurance.

La troisième chose est sur tes sorties de 45 km dans la semaine de consacrer du temps à du fractionné, comme tu le fais en cap: par exemple, 3*10 à 15 minutes récupération: 5 minutes, au braquet que tu juges bon pour garder une fréquence de 85 tours minutes ( c'est une bonne base pour un tri) en poussant à 85 % de ta FCM. Cela va te donner du rythme.

La quatrième chose est, toujours sur tes sorties de 45 km, de consacrer du temps à "faire de la plaque" grand plateau, mettons 51, braquet entre 17 et 14, à 60 tours minute, pas plus, et en durcissant si nécessaire sans te dépouiller cardiaquement: pareil, en blocs de 10/20 minutes. Cela va te donner de la force.

Et petit à petit, en conjuguant travail de vélocité, de FCM à allure de course, et de force, tu augmenteras ta puissance, qui est la conjonction de la force et de la vélocité....Tu feras tes bloc spécifiques avec des dents en moins, une vitesse de ratation identique voire supérieure, et une FCM constante...

Voilà je crois les principes de base, tels qu'on les trouve sur le forume et sur des bouquins de tri.

PS: j'observais comme beaucoup Cancellara sur Paris Roubaix: cadence moyenne: entre 100 et 108 tours minute....contre le vent, à un bon 38/40 et +, ( vu qu'il n'était pas tout à droite, mais plutôt en milieu haut de cassette....Quel cric ! quel crack...

PS 2: souvenir de moules frites + kriek Lambic à Brugge, et de glaces Dame Blanche à Koksijde....promenade dominicale obligée de prof débutant à Lille ( Marcq )...

[Franxwa]

Merci jmboma, Ceditex & Christian Robin

Si je résume:
1. Garder 3 séances / semaine = 2 qualité + 1 longue (80km vs. 45)
2. Pour les séances qualité:
2.1. Insérer du fractionné (recalculer ma FCM vélo); séries de 10...15 min + 5 récup pour atteindre 85%FCM; choix braquet pour tenir fréquence 85tr/min
2.2. Insérer de la "plaque": tenir fréquence de 60 tr/min sur gros braquet; séries de 10...15 min + 5 récup

Christian: Concernant Vandenbroeck, gamins, nous étions dans le même club d'athlétisme. Il avait du talent; moi pas.
3 réponses pour 301 consultations... c'est un début. Si d'autres experts souhaitent partager leur savoir, je lirai avec grand plaisir.

Encore merci pour vos conseils.

[mezzmeur]

moi ,je modifierai juste une chose ; concernant le fractionné , commencer par 10 ou 15 mn , c est je pense trop long ; des series de 2 a 3 mn suffisent pour debuter ; c est quand meme pas en belgique qu on manque de cyclistes donc je te conseillerai d aller faire des sorties avec des gars le dimanche ca te metterai ds le bain , mais sans t offenser va falloir que tu progresses pour augmenter ta moyenne car t es pour l instant trop juste pour suivre en groupe ( a mon avis). bon courage

[Franxwa]

Merci Mezzmeur

Je prends bonne note des 2...3 min au lieu de 10...15 min. Pas de soucis quant à mon niveau. Ne dit-on pas "c'est en forgeant qu'on devient cycliste". J'ai repéré un groupe de cyclos pas loin de chez moi, mais ce sera pour plus tard. Progrès avant tout.

[Cinqsensetdemi]

Pour gagner en vitesse il faut gagner en puissance !
Pour acquérir de la puissance on peut s'imposer un travail de musculation puis on passera par la case "fractionné court" Cela peut-être très utile sur triathlon CD ou sprint
On peut directement passer par la case "fractionné court", le principe est le même qu'en course à pied, on ne parle plus de VMA mais de PMA.
Le fractionné court c'est : 15"/15", 30"/30. Le tout sera obligatoirement accompagné de sorties en endurance.
En partant de "zéro expérience" à vélo, rien qu'en faisant des sorties en endurance on développe de la puissance, mais moins qu'en faisant du fractionné.

Les sorties en groupe c'est amusant à l'occasion mais elles ne représentent pas forcément le meilleur moyen pour progresser car les niveaux sont disparates. Soit on est en "surégime" car le niveau est trop élevé pour soi et alors on se "crame", soit on est en sous-régime car le niveau est trop faible, ce qui est très bien pour récupérer mais pas vraiment pour progresser. Le mieux est de rouler seul et d'apprendre à se connaitre. De toute façon en triathlon on est normalement seul face aux éléments...

5S 1/2

[matafan]

Ah mon avis tout ce qui est musculation ou "travail de force" (gros développement, faible cadence) est inutile, même si beaucoup de cyclistes en font par tradition. La force n'est jamais un limiteur en vélo chez les athlètes d'endurance.

Le but premier de l'entrainement c'est d'améliorer la puissance que tu peux tenir sur des efforts longs. Le plus efficace pour ça, c'est le fractionné long. L'exercice de référence c'est 2x20' @ FTP (Functional Threshold Power = puissance maximale que tu peux soutenir pendant une heure), qui est un exercice assez dur mais qui peut tout de même être fait 2 fois pas semaines. Tu peux varier les "plaisirs" et faire 3x15' ou 1x40'. Rien qu'avec ce type de travail tu peux progresser énormément et sur de très longues périodes.

Le travail de PMA du style 30"/30" ne te fera pas progresser autant. Typiquement ce genre de travail se fait plutôt à l'approche des compétitions. En effet ses effets se font sentir rapidement, mais ils cessent aussi rapidement : après seulement quelques semaines de ce régime tu n'en tirera plus grand chose. Donc il suffit d'ajouter quelques séances de ce type sur les 4 à 6 dernières semaines avant ton objectif pour en tirer tous les bénéfices.

Ca c'est pour la théorie. Maintenant en pratique il faut aussi varier les plaisirs, et faire des mois de 2x20' c'est assez lassant. Donc rien ne t'empêche de faire du travail plus court et plus intensif de temps en temps si tu en as envie. Et à côté de ça il faut évidemment garder des sorties plus longues et moins structurées (sorties en groupe par exemple), mais dans lesquelles tu pourra également ajouter de l'intensité.

Celà dit si tu débutes, le simple fait de rouler te fera beaucoup progresser. Donc ce n'est peut-être pas la peine de se prendre la tête pour l'instant.

[Franxwa]

Merci Metafan & Cinqsensetdemi

Je saisis la philosophie à suivre. Le simple fait de rouler chaque semaine, me fait déjà progresser. Partant de zéro, ce n'est pas un miracle. J'ajouterai de temps en temps des fractions. Concernant PMA, FTP,... ce sera pour plus tard.
Question supplémentaire si je peux? Dois-je privilégier un terrain légèrement vallonné ou rouler essentiellement sur du plat. J'imagine que le type de terrain influe sur les éléments travaillés? (Sans doute qu'un mix des deux fera partie de la réponse)

Encore merci à vous, j'apprécie sincèrement vos conseils!

[Cinqsensetdemi]

Tous types de parcours sont bienvenus. Ils permettent de varier les allures, donc les braquets, donc les types d'efforts et les sensations. Un très bon apprentissage !

Le fractionné court est un passage obligé avant le fractionné long, l'idéal étant de pouvoir faire des séances de fractionné court, pour maintenir une puissance la plus élevée possible, au cours des périodes pendant lesquelles on fait du fractionné long. Cela réclame un peu de temps, c'est difficile pour la majorité des triathlètes, et une bonne gestion de la récupération.

5S 1/2

[ufoot]

Merci Mezzmeur

Je prends bonne note des 2...3 min au lieu de 10...15 min. Pas de soucis quant à mon niveau. Ne dit-on pas "c'est en forgeant qu'on devient cycliste". J'ai repéré un groupe de cyclos pas loin de chez moi, mais ce sera pour plus tard. Progrès avant tout.

Je rejoins l'avis qui dit qu'au début, faut pas se faire de noeuds au cerveau, faut surtout faire tourner les jambes. Comme, si j'ai bien suivi, tu viens du monde de la càp et que tu as un certain bagage de ce côté là, rouler, rouler, rouler, encore rouler, va "valoriser" ton potentiel càp en vélo. Une fois que tu stagneras vraiment, tu pourras te poser des questions compliquées sur le pourquoi du comment la puissance et tout le tralala.

J'ai aussi tendance à penser qu'en roulant avec des cyclistes et en participant à tous leurs inévitables jeux type "sprint pancarte" et "je me tire la bourre dès qu'il y a une bosse" ou encore "même pas mal je suis toujours devant et je prends les relais les plus durs z'avez vu qui c'est Le Patron ici?" tu vas très naturellement bosser les différentes allures. C'est pas hyper orthodoxe mais c'est parfois plus ludique que rouler tout seul et si on est un peu joueur, on y retourne avec plus de plaisir qu'une rébarbative séance "telle durée à telle allure...". Certes en compétition les conditions ne seront pas les mêmes (on s'amuse pas à "se faire des panneaux" sur un tri) mais comme exercice d'entraînement, rouler avec des purs cyclos, c'est efficace.

A+

ufoot.

[jmboma]

Je rejoins l'avis qui dit qu'au début, faut pas se faire de noeuds au cerveau, faut surtout faire tourner les jambes. Comme, si j'ai bien suivi, tu viens du monde de la càp et que tu as un certain bagage de ce côté là, rouler, rouler, rouler, encore rouler, va "valoriser" ton potentiel càp en vélo. Une fois que tu stagneras vraiment, tu pourras te poser des questions compliquées sur le pourquoi du comment la puissance et tout le tralala.

Tout pareil

[Cinqsensetdemi]

Pourquoi ne pourrait-il pas se faire de "nœuds au cerveau" ? Les bases de la physiologie sont simples à acquérir et à comprendre, de plus elles suffisent amplement pour être "performant" avec un maximum de plaisir. J'ai regretté de ne pas m'y être intéressé dès que j'ai commencé le triathlon, j'ai passé deux années en club qui dans l'ensemble ont été complètement stériles sur le plan de l'entraînement. Rouler en groupe, s'était amusant mais dès que j'ai commencé à m'entraîner seul la progression a été phénoménale et le plaisir également.

Il est clair que c'est à chacun de faire le choix qui lui convient le mieux en fonction de ses objectifs et de sa personnalité.

Il ne faut pas systématiquement rejeter l'entraînement en solitaire avec l'argument qu'il n'est pas ludique, ce qui n'est juste qu'un point de vue et non une vérité absolue. Ce creuser les méninges peut aussi procurer un certain plaisir, apprendre est toujours plaisant.

5S 1/2

PS : J'en connais des triathlètes qui s'entraînent tout le temps en groupe, ils font des sorties de 160km pour préparer des Ironmans mais malheureusement il leur est impossible de se poser. Bref, s'ils ne font pas une grosse moyenne pendant la sortie ils n'ont pas le sentiment de s'être bien entraîné et aussi de s'être amusés. Le plus comique est que le jour de leur Ironman ils ne comprennent pas pourquoi ils sont à la rue, leur résultat est loin d'être à la hauteur du temps consacré à l'entraînement et de leur possibilités...

[Franxwa]

Merci ufoot et les autres (déjà nommés auparavant)

Pas de soucis. L'aspect scientifique du sport m'attire. Comme en CAP, j'y attacherai de l'importance au fil du temps. Pour le moment, les quelques conseils cités ci-dessus, même si certains divergent, suffisent pour apporter une nouvelle dimension aux entraînements. Ce sera productif, et j'y prendrai du plaisir. C'est ce qui compte. Le fine-tuning se fera plus tard.

Bon week-end à tous.