Besoin d'aide (les pros de la musculation)

[phane]

Bonjour,

je reprends un post de smatri69 :

1. adaptation
2. force/volume
3. force max
4. Alertance des 2 ensuite au sein de la séance puis d'un cycle a l'autre
5. force vitesse à l'approche des compet avec rappel de force max

a force de vous lire, je suis convaincu de l'interêt de la musculation pour nous

que faire comme séries dans ces phases ?
combien de rép avec quelle charge ?

si vous aviez des ex, ce serait super sympa


merci
sportivement

[smatri69]

Bonjour,

je reprends un post de smatri69 :



si vous aviez des ex, ce serait super sympa

1. adaptation
2. force/volume
3. force max
4. Alertance des 2 ensuite au sein de la séance puis d'un cycle a l'autre
5. force vitesse à l'approche des compet avec rappel de force max

a force de vous lire, je suis convaincu de l'interêt de la musculation pour nous

que faire comme séries dans ces phases ?
combien de rép avec quelle charge ?


merci
sportivement

Je me sens obligé de m'y coller

avant tt un ptit lien avec les bases de la muscu

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... _Force.pdf

http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... %20fin.pdf

avec cela on a deja un ptit apercu de ce qu'est la "muscu" et quel interet on peut en tirer

apres pour revenir aux phases de travail proposées

1 adaptation

période pour préparer l'organisme à la suite, voir apprendre les mouvements

circuit training : 5/8 exercices a alterner. Ex complémentaires. haut bas gainage. 12/15 Repet leger. 20'' entre chaque ex.

2 force volume

pour prendre un peu de viande, ou au moins préparer progressivement l'organisme a travailler avec des charges lourde

ne pas croire que vous allez lors de cette phase vous transformez en SPIN (Aie la tete), vous allez simplement bosster un peu votre anabolisme (naturel celui la )

serie de 10RM (derniere repetition = derniere réalisable)
ex : 6X10RM à 70/80%max recup 1'30

3 force max

période sur laquelle vous allez travailler sur les facteurs nerveux (synchronisation de vos jolies fibres musculaires pour qu'elles produisent +de force en agissant ensemble)

5X3à1R de 90 à 100% fmax
possibilité d'aller au dela en travaillant en négatif
recup longue 3' à 7'

5 force vitesse

développement de la faculté a avoir une conctraction musculaire intense et rapide (pauissante donc)

5X6 R . 40/60% max. exécution a vit maxi
récup 2'

.................................

A coté de ceci pensez à coupler le travail de muscu avec du travail de renforcement

- orienté : par ex chariot pour la nat'....
- spécifique : freins .... pour la nat'

période de PPG : 50 % muscu / 30%orienté / 20% spé
...;........... PPS : 40% muscu / 30% / 30%
PC : 20% / 30% / 50%
PR : plage transat pina colada

tt ceci a la louche et transition progressive au sein de la saison

bon renforcement

et n'oubliez pas :

- pour aller vite il faut etre puissant
- puissance = force x vitesse (via le rendement donc la technique)
- la vitesse (gestuelle = cadence) a une valeur optimale individuelle
- donc la puissance dépend essentiellement de la force appliquée sur l'appui
- l'endurance ne sert qu'a maintenir la puissance longtemps

donc pour aller vite (préoccupation de nous tous) il faut :

- augmenter votre puissance via la travail de force et de technique
- et en parallèle développez votre capacité a maintenir l'effort longtemps (endurance)

passez donc plus de temps en salle de muscu et a faire des éducs, et moins a bourriner sur vos 20x100, en tout cas en ce moment

julien

[phane]

merci beaucoup
vraiment sympa

le poste n'était pas destiné à toi en particulier
mais bon faut croire que "les autres" l'avait pri comme ça

alors si vous avez des compléments, ne pas hésiter

sportivement
phane

[phane]

bonjour smatri69,

pourrais-tu me donner un échéancier sachant que je souhaiterai être prêt pour avril ?

merci de ton aide
phane