Difficulté intensité càp

[terminator 06]

je commencerai par faire de l endurance car 54mn a 20 ans avec ton gabarit c est vraiment très juste as tu déjà construit un mur en commençant par le haut c est pas évident commence par le début une bonne base d endurance tu fais 10 bornes avec a l interieur des petites accélérations de manière a monte ton cardio et surtout pour pas t ennuie car a ton age l impatience est reine après tu fais des fractionnes dans le style 500.1000.2000m et une 3ieme séance ou la tu fractionnes sur du 200 voir 100 tu peux les faire en bosse aussi je pense que tu devrais pas reste longtemps a 54mn ptdr je suis dur avec toi mais j ai entraine mon fils et 2 autres potes qui ont ton age mon discours est simple a vos age 40mn est un minimum ils sont parti de ton niveau et maintenant je peux juste prendre le départ avec eux ils m attendent en prenant l apéro ptdr ne vois aucune agressivité de ma part mais a ton age tu peux voir sous les 40 bon courage et tiens moi au courant de tes futurs perfs

[xsalehu]

Bonjour et merci tout d'abord à tous pour vos réponses.
Je vais reprendre tout mon entrainement dès le début en suivant je pense ce plan : http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html
Si vous avez des avis ou d'autres à conseiller je suis preneur.
Pour mon temps sur 10kms, je ne pense pas que beaucoup de gens même de mon âge puissent sortir moins de 50min avec 6 mois d'entrainement (en faisant du vélo et de la natation à côté...)

Donc je pars sur du fractionné plus long et de simples séances d'endurance elles aussi plus longues.

Bonne soirée

[FAYARD]

Bonjour et merci tout d'abord à tous pour vos réponses.
Je vais reprendre tout mon entrainement dès le début en suivant je pense ce plan : http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html
Si vous avez des avis ou d'autres à conseiller je suis preneur.
Pour mon temps sur 10kms, je ne pense pas que beaucoup de gens même de mon âge puissent sortir moins de 50min avec 6 mois d'entrainement (en faisant du vélo et de la natation à côté...)

Donc je pars sur du fractionné plus long et de simples séances d'endurance elles aussi plus longues.

Bonne soirée

Tu viens de reprendre le sport, il faut du temps pour faire des perfs...par contre, le moindre jeune un peu sportif, si tu lui fait faire 6 mois de cap, il te sort un 10km en moins de 50', sans forcer..

[millke]

Bonjour et merci tout d'abord à tous pour vos réponses.
Je vais reprendre tout mon entrainement dès le début en suivant je pense ce plan : http://www.conseils-courseapied.com/pla ... -8sem.html
Si vous avez des avis ou d'autres à conseiller je suis preneur.
Pour mon temps sur 10kms, je ne pense pas que beaucoup de gens même de mon âge puissent sortir moins de 50min avec 6 mois d'entrainement (en faisant du vélo et de la natation à côté...)

Donc je pars sur du fractionné plus long et de simples séances d'endurance elles aussi plus longues.

Bonne soirée

Bonjour,

Il faut que tu integres aussi la nat et le velo dans ce plan.
Comment vois-tu ta semaine ?
il est bien d axer un sport pour progresser mais il faut aussi garder ses acquis dans les 2 autres sports.

[xsalehu]

Justement c'est là que ça se corse... Je pensais accentuer la course à pied pendant 8 semaines (environ) avec 3 séances, en faire une à vélo et une en nat, et si c'est trop supprimer une de course à pied (celle en endurance sûrement).

[terminator 06]

merci Fayard tu me rassure en 3 mois 41mn30 sur le 10 de courir pour une fleur 25 ans et col de vence en 34mn avec 8h d entrainement par semaine sur 3sports et un job de mecano de 10h par jour bon maintenant au boulot et t inquiete pas ton 53mn ne seras plus qu un mauvais souvenir

[millke]

Justement c'est là que ça se corse... Je pensais accentuer la course à pied pendant 8 semaines (environ) avec 3 séances, en faire une à vélo et une en nat, et si c'est trop supprimer une de course à pied (celle en endurance sûrement).

Tu peux essayer et regarder si tu arrives a assimiler la charge.
en faire de trop ne te permettra de progresser mais te connaitre te permettra de jauger tes charges d entrainements
mais bon il semble mieux d en faire moins et d augmenter au fur et a mesure ka charge ( volume et vitesse )

[xsalehu]

Sinon je ne ferai que 2 sorties càp, une vélo et une nat', c'est déjà plus proche de la réalité. Il me faudra supprimer une séance du plan, faire une séance spécifique et une sortie longue me semble un bon compromis ?

[terminator 06]

essaie les enchainements vélo et cap ou cap et vélo et derrière tes entrainements nat tu fais d office vélo ou cap voila avec ça tu devrais être au top

[millke]

Sinon je ne ferai que 2 sorties càp, une vélo et une nat', c'est déjà plus proche de la réalité. Il me faudra supprimer une séance du plan, faire une séance spécifique et une sortie longue me semble un bon compromis ?

Le meilleur compromis semble etre celui qui te fera progresser doucement mais surement

[shika]

Suite au sondage sur 10km et les remarques de certains sur l’autre topic sur les 36’ au 10km je viens quérir quelques conseils sur l’entraînement CAP car je pense que la manière dont je m’y prends n’est sans doute pas optimale. J’ai un niveau à peu près comparable à OP mais mes soucis ne sont pas les même que les siens. Lui est à bout de souffle mais moi c’est musculairement que je me sens limité.

À l’heure actuelle je suis en prépa semi-marathon, mon semi est dans 3 semaines donc là je me projette déjà vers la suite avec mon premier CD en juin.

À l’heure actuelle je fais en général 3 séances CAP par semaine, parfois 4, plus rarement 2. En général une semaine type c’est :
lundi : séance à allure spécifique 10km ou fractionné long (1000m)
jeudi : sortie longue en EF ou AS21 (~ 16 km)

et le reste des sorties plus courtes en EF (environ 40 minutes).

Je précise mes allures de travail :
EF : 5:33mn/km (142 BPM au cardio pour un max à 199)
AS42 : 5:15mn/km (supposé par extrapolation de mes temps sur les autres distances)
AS21 : 4:55mn/km (PB 1:44:51)
AS10 : 4:44mn/km (PB 47:58 lors de la séance ayant conduit au PB sur semi)
AS5 : 4:33mn/km (PB 22:47)
cooper/3km : 4:09mn/km (PB 12:26)
VMA : 3:53mn/km = ~15.5km/h

hier soir j’ai croisé un collègue sur le retour et il était sur du fractionné mais lui fait des distances plus courtes que moi. Je sais que V. Billat a déterminé que les meilleurs progrès en fractionnés se faisaient sur des durées de 30/30 mais j’avoue que je n’apprécie pas vraiment ce genre de séances car j’aime mieux garder une allure constante sur des durées plus longues.

Musculairement ça coince j’ai du mal à aller plus vite et d’ailleurs mon max niveau cardio je ne l’atteinds jamais en CAP sur du plat, faut que je sois en côte pour que ça grimpe davantage.

Je compte bien garder des séances à différentes allures pour pas me diéseliser mais je me dis que je devrais peut-être revoir mes distances de fractionné car là j’ai l’impression que ce que je développe c’est plus mon pourcentage de soutien à VMA que ma VMA. Mon allure d’EF est peut-être aussi trop rapide, je me dis que le vélotaf peut me permettre de faire des efforts moins intenses (entre 50 et 100km par semaine selon le nombre d’aller-retours) mais éventuellement je peux aussi me rendre au taf en courant certains jours (7km de trajet).

Tout n’est pas noir, en septembre j’ai péniblement bouclé 10 bornes avec un temps de 59’11, en octobre je finissais mon premier semi en 1’57. En décembre j’ai réalisé mes 2 PB sur 10km et semi. À l’heure actuelle je suis à peu près à 30 bornes par semaine, je ménage ma monture dans le sens où j’augmente mon volume progressivement mais si je tiens mieux les distances (récup de plus en plus rapide) au niveau chrono j’arrive un peu à un palier que je vois pas comment franchir.

Voilà voilà j’ai essayé de fournir le maximum de détail en espérant que ça vous aide à comprendre comment je fonctionne pour l’instant

Merci d’avance !

[shika]

Vous pouvez aussi me dire que je suis à côté de la plaque hein je me vexerai pas

[IRONMAN04]

Salut Shika,
Comme toi, je ne suis pas performant en CAP, même si je fais des efforts depuis un an pour m'améliorer.
Je ne participe jamais à des épreuves de CAP mais à l'entraînement, j'ai réalisé relativement facilement 45' aux 10kms, dônc je pense pouvoir approche les 43-44' én course sèche.. Tout cela pour dire que je pense approcher ton niveau et en plus je fonctionne aussi sur 2 seances CAP par semaine dans l'année et je passe à 3 pour préparer le half d'Aix (actuellement et pour 10 semaines) puis pour l'IM Vichy fin août. Je ne dépasse pas ce quota pour économiser mon corps en comptant sur le transfert des efforts faits à velo (discipline avec la natation ou je suis à l'aise ) Voila pour le décor :
Pour revenir à ton programme qui est équivalent au mien, je trouve juste (vu ton niveau sans etre péjoratif) qu'il peut être exigeant si tu renouvelles chaque semaine (par exemple) des intervalles de 1000m, plus encore la séance endurance me paraît être réalisée à trop haute vitesse (intensité). Si tu cours 16kms sur la base de ton meilleur chrono, la fatigue musculaire doit s'installer surtout si tu as fait les jours précédents une séance d'intervalles 1000m sur la base de tes chronos 10kms voire plus vite logiquement.... Personnellement je les fais à intensité Z1 (80-89% vitesse çritique) pour moi +-10km/h (+-65%FCM). J'associe cette séance endurance a une séance club piste, par intervalles, et lorsque je suis à 3 seances/semaine je réalise une sortie recuperation plus ou moins longue selon la période (30' à 45').
Pour conclure, et sans etre un spécialiste de la CAP, je dirai restes sur 3 séances, diminués légèrement ta vitesse sur la sortie endurance et sur ta seances intervalles 1000m, peut être varier les types de "fractionnés", par exemple pyramidal ou fartlleck, voire le 30/30'´ comme tu le cites....
Apres, si on se base sur l'entraînement triathlon, la partie velo est très importante pour réussir la CAP, peut être aussi une partie de ton interrogation?
Si j'ai pu t'aider, bon entrainement mais ne t'inquiètes pas, moi aussi j'en chies des que je mets les baskets

[eric d]

Suite au sondage sur 10km et les remarques de certains sur l’autre topic sur les 36’ au 10km je viens quérir quelques conseils sur l’entraînement CAP car je pense que la manière dont je m’y prends n’est sans doute pas optimale. J’ai un niveau à peu près comparable à OP mais mes soucis ne sont pas les même que les siens. Lui est à bout de souffle mais moi c’est musculairement que je me sens limité.

À l’heure actuelle je suis en prépa semi-marathon, mon semi est dans 3 semaines donc là je me projette déjà vers la suite avec mon premier CD en juin.

À l’heure actuelle je fais en général 3 séances CAP par semaine, parfois 4, plus rarement 2. En général une semaine type c’est :
lundi : séance à allure spécifique 10km ou fractionné long (1000m)
jeudi : sortie longue en EF ou AS21 (~ 16 km)

et le reste des sorties plus courtes en EF (environ 40 minutes).

Je précise mes allures de travail :
EF : 5:33mn/km (142 BPM au cardio pour un max à 199)
AS42 : 5:15mn/km (supposé par extrapolation de mes temps sur les autres distances)
AS21 : 4:55mn/km (PB 1:44:51)
AS10 : 4:44mn/km (PB 47:58 lors de la séance ayant conduit au PB sur semi)
AS5 : 4:33mn/km (PB 22:47)
cooper/3km : 4:09mn/km (PB 12:26)
VMA : 3:53mn/km = ~15.5km/h

hier soir j’ai croisé un collègue sur le retour et il était sur du fractionné mais lui fait des distances plus courtes que moi. Je sais que V. Billat a déterminé que les meilleurs progrès en fractionnés se faisaient sur des durées de 30/30 mais j’avoue que je n’apprécie pas vraiment ce genre de séances car j’aime mieux garder une allure constante sur des durées plus longues.

Musculairement ça coince j’ai du mal à aller plus vite et d’ailleurs mon max niveau cardio je ne l’atteinds jamais en CAP sur du plat, faut que je sois en côte pour que ça grimpe davantage.

Je compte bien garder des séances à différentes allures pour pas me diéseliser mais je me dis que je devrais peut-être revoir mes distances de fractionné car là j’ai l’impression que ce que je développe c’est plus mon pourcentage de soutien à VMA que ma VMA. Mon allure d’EF est peut-être aussi trop rapide, je me dis que le vélotaf peut me permettre de faire des efforts moins intenses (entre 50 et 100km par semaine selon le nombre d’aller-retours) mais éventuellement je peux aussi me rendre au taf en courant certains jours (7km de trajet).

Tout n’est pas noir, en septembre j’ai péniblement bouclé 10 bornes avec un temps de 59’11, en octobre je finissais mon premier semi en 1’57. En décembre j’ai réalisé mes 2 PB sur 10km et semi. À l’heure actuelle je suis à peu près à 30 bornes par semaine, je ménage ma monture dans le sens où j’augmente mon volume progressivement mais si je tiens mieux les distances (récup de plus en plus rapide) au niveau chrono j’arrive un peu à un palier que je vois pas comment franchir.

Voilà voilà j’ai essayé de fournir le maximum de détail en espérant que ça vous aide à comprendre comment je fonctionne pour l’instant

Merci d’avance !

si tu fais le matin 7 km en marchant puis le soir 7 kms pour revenir. tout les jours a 6 ou 7 kmh. tu vas rapidement progresser vue ton niveau sur 10 , 10 kmh. prevoies quelques douleurs musculaire pendant 2 ou 3 mois le temps de t'adapter.

[shika]

Merci pour vos avis à tous les deux !

si tu fais le matin 7 km en marchant puis le soir 7 kms pour revenir. tout les jours a 6 ou 7 kmh. tu vas rapidement progresser vue ton niveau sur 10 , 10 kmh. prevoies quelques douleurs musculaire pendant 2 ou 3 mois le temps de t'adapter.

Oui, j’ai justement 6.3 km pour aller au travail et j’ai laissé le vélo au studio mardi pour y aller en courant. J’avais mes vêtements et de quoi me doucher dans mon sac mais c’est pas pratique car le sac se balade de droite à gauche quand je cours et ma foulée n’est pas très aérienne. Je suis conscient qu’il me faut une base foncière et ça y a qu’en avalant des bornes à basse intensité que je me la construirai. L’autre jour on avait un repas d’équipe à 4km et j’y suis allé en marchant et je marche justement à 6.3km/h. Donc il me faudrait environ 1h pour aller au boulot vs entre 16 et 20mn avec le vélo (dénivelé positif à l’aller, négatif au retour, et selon comment ça se goupille au niveau des feux tricolores ). Si d’autres avis vont dans ton sens je pense que je le referai 1 ou 2 fois par semaine (le mardi, et peut-être le jeudi).

Salut Shika,
Comme toi, je ne suis pas performant en CAP, même si je fais des efforts depuis un an pour m'améliorer.
Je ne participe jamais à des épreuves de CAP mais à l'entraînement, j'ai réalisé relativement facilement 45' aux 10kms, dônc je pense pouvoir approche les 43-44' én course sèche.. Tout cela pour dire que je pense approcher ton niveau et en plus je fonctionne aussi sur 2 seances CAP par semaine dans l'année et je passe à 3 pour préparer le half d'Aix (actuellement et pour 10 semaines) puis pour l'IM Vichy fin août. Je ne dépasse pas ce quota pour économiser mon corps en comptant sur le transfert des efforts faits à velo (discipline avec la natation ou je suis à l'aise ) Voila pour le décor :
Pour revenir à ton programme qui est équivalent au mien, je trouve juste (vu ton niveau sans etre péjoratif) qu'il peut être exigeant si tu renouvelles chaque semaine (par exemple) des intervalles de 1000m, plus encore la séance endurance me paraît être réalisée à trop haute vitesse (intensité). Si tu cours 16kms sur la base de ton meilleur chrono, la fatigue musculaire doit s'installer surtout si tu as fait les jours précédents une séance d'intervalles 1000m sur la base de tes chronos 10kms voire plus vite logiquement.... Personnellement je les fais à intensité Z1 (80-89% vitesse çritique) pour moi +-10km/h (+-65%FCM). J'associe cette séance endurance a une séance club piste, par intervalles, et lorsque je suis à 3 seances/semaine je réalise une sortie recuperation plus ou moins longue selon la période (30' à 45').
Pour conclure, et sans etre un spécialiste de la CAP, je dirai restes sur 3 séances, diminués légèrement ta vitesse sur la sortie endurance et sur ta seances intervalles 1000m, peut être varier les types de "fractionnés", par exemple pyramidal ou fartlleck, voire le 30/30'´ comme tu le cites....
Apres, si on se base sur l'entraînement triathlon, la partie velo est très importante pour réussir la CAP, peut être aussi une partie de ton interrogation?
Si j'ai pu t'aider, bon entrainement mais ne t'inquiètes pas, moi aussi j'en chies des que je mets les baskets

Je te confirme que je suis content d’arriver en phase d’affûtage et de diminuer le volume bientôt (milieu de semaine prochaine, dernière SL jeudi), j’avoue que pour mon niveau c’est assez exigeant. Maintenant j’ai juste précisé le type de séances mais ça varie, si je fais une séance de fractionné long le mardi, la sortie du jeudi est en EF. Par contre oui mes fractionnés 1000 je les fais à VMA ou presque (genre 3x 4 minutes avec 3 minutes de récup’ entre). Par contre quand je fais une séance à allure spécifique le mardi (allure 5 ou 10km souvent), je fais ma sortie longue à AS21. Pour toutes mes séances je fais mini 15 minutes d’échauffement en EF, et pareil pour le retour au calme, donc en réalité sur une sortie de 16km j’en fais max une dizaine en intensité.

Je te remercie pour ton retour, oui je vais diminuer l’intensité ou la durée sur les fractionnés, je pense que j’ai un peu abusé sur ce coup là

Pour ce qui est de la partie entraînement triathlon, après le semi il est clair que je vais diminuer la CAP au profit de la nat’ surtout, et du vélo. Je garderai que 2 séances CAP au lieu de 3, avec du fractionné CAP seulement une fois toutes les 2 semaines. Bon c’est un peu hors sujet par rapport au topic mais je pensais faire comme ça en semaine type :
lundi: repos ou vélotaf + nat’ 45 minutes (peut pas plus cause horaires piscine)
mardi: vélotaf ou marche + nat’ 1h/1h30
mercredi: vélotaf + sortie longue vélo 2-3h avec des collègues de boulot
jeudi: vélotaf + CAP
vendredi: vélotaf ou repos
samedi: nat’ avec le club 1h + 40mn avec ma chère et tendre si elle veut venir nager avec moi, sortie CAP en EF sinon
dimanche: repos

Ça ferait donc 3 séances nat’ ~6-7km par semaine, beaucoup de vélo à basse intensité entre 100 et 160km par semaine et 2 sorties CAP, mais évidemment, il peut y avoir pas mal de contre-temps qui font que je ne pourrai pas respecter cette semaine type, et la semaine post-semi va être beaucoup plus light