Programme entrainement débutant en sprint

[tri7joke]

Bonjour,

cela fait maintenant quelques mois que je m’entraîne pour des Sprints, j'ai un peu moins de 1 an de course a pied dans les jambes, 6 mois de nation et seulement 1 mois de vélo..

J'ai réalisé pour premier triathlon fin juin, en 1h 16m 32sec, plutôt heureux de ma performance je visais a la base plus de 1h20.
- 12 min 52 en natation (avec combi), sachant que j'ai loupé le départ j'ai du perdre 10-15 secondes.
- 39 min 18 en vélo
- 21 min 20 en course a pied

Bref étant donné que je suis en vacances (étudiant de 20 ans), j'aimerais bien profiter de ces vacances pour m’entraîner un max, je n'ai aucune notion de combien de temps ou de kilomètres à faire sur les trois disciplines.

Je me suis concocté mon propre plan d'entrainement:

Lundi: sortie CAP de 10 km + natation ( entre 1500 et 2500 m selon le type entrainement)
Mardi: Fractionnés en CAP
Mercredi: Sortie vélo (entre 30 et 45 km) a 29-30 km/h de moyenne + natation
Jeudi: CAP (fractionné ou sortie)
Vendredi: Vélo + natation
Samedi: Repos
Dimanche: Vélo avec enchaînement de 5 km de CAP

Je ne sais pas si les séances sont bien reparties ou ce qu'il faudrait modifier, Augmenter le vélo ? faire moins de natation ?
je ne vous le cache pas je suis bien claqué certain soir, mais bon je pense que mon corps s'y habituera !

Merci

[runner-runner]

D'un premier coup d'oeil et avec ma piètre expérience, tu as un niveau déséquilibré dans les trois disciplines. Bon en nat et cap mais pas top en vélo.
Sachant que le vélo c'est 50% du taf, il te faut axer ton travail sur ta monture. Connais-tu les bases d'un bon pédalage etc??
Si non, tu trouveras tout un tas d'éducatifs interessants sur le net (pédalage à un pied etc...)
Niveau volume de travail t'as la caisse! Mais quelles sont les allures travaillées, il ne faut pas négliger l'endurance fondamentale, le fractionné c'est bien mais pas de trop, on m'a dit pour une semaine équilibrée, un seul travail fractionné qualitatif suffit... Il y a fractionné et fractionné
Dans tout ça il te faut garder 2 sorties vélos et deux nats pour garder ton niveau, mixer le tout avec la cap pour travailler les transitions et tatan tu as ta semaine, mais surtout ne pas te dégouter, si t'es mort c'est pas normal!

[tri7joke]

Comme je l'ai précisé j'ai commencé le vélo il y'a a peine plus d'un mois, j'ai déjà fait quelques recherches sur les entraînements possibles mais sans plus, rien de très concluants. je ne connais RIEN du tout au vélo que ce soit aux bases du pédalage, a la fréquence de rotation ou je ne sais quoi d'autres .. Je suis entièrement d'accord sur le fait que cela prend 50% du travail et que j'ai encore du boulot!


En CAP je fais des footing de 10 km (a +/- 2km) à 12 km/h en moyenne, pour les fractionnés je peux faire 16*150 avec 30 sec de recup ou comme il y'a 2 jours 10x400 en 1min20 avec 1 min 30 de recup. Le dimanche après le vélo j’enchaîne sans pause les 5km a 13-14km/h

Merci de la réponse

[runner-runner]

Pour le vélo, pas de secret, bouffe des bornes! Controlle aussi que ton vélo soit bien réglé à ta taille, tu vevrais rapidement progresser vu ton niveau dans les autres disciplines.
Un truc pour le vélo qui m'a aidé moi, au niveau des sensations pour arriver à un pédalage régulier il faut qu'a aucun moment tes jambes ne te portent, tout ton poids doit se trouver sur la selle, tu dois sentir ton bassin peser sur la selle même quand tu pousses fort, de cette manière tu va apprendre à "tirer" sur les pédales de façon harmonieuse, ce que les cyclistes appellent le pédalage "rond". Ainsi tes jembes auront un rendement max entièrement dédiées à la propulsion.
Tu trouves les sensations à petite allure et tu augment petit à petit.

[tri7joke]

Oui j'avais déjà lu quelques choses sur le "pédalage rond", ne pas que tirer sur les chevilles mais tirer aussi avec les talons.

Du coup je reste à 2-3 séances de vélo mais en augmentant les distances ?

[Kayou]

N'oublie pas de mettre un peu de qualitatif dans tes sorties de vélo. Après ça n'est peut être pas clairement indiqué mais tu fais 2 fois du fractionné avec la CaP mais pas avec le vélo.

Mais bon le qualitatif en vélo, soit c'est sur HT, soit il faut parfois trouver le bon endroit pour le faire (genre une bosse), ou rouler avec plus fort que soit aussi

[Jaginho]

En vélo, outre le fait de bouffer des bornes, apprend à bien pédaler. Un moyen simple est de déclipser ton pied droit et de ne pédaler qu'avec le gauche (et vice versa), tu verras si tu pédales rond ou carré (en gros si le mouvement est continu ou non) => c'est simple, généralement, ton bon pied pédale bien, le mauvais est carré = 1er axe de travail. Dois je te préciser que ce travail se fait sur plat et sans trop de voiture ???

Le 2ème est d'apprendre à rouler vers les 80tr/min notamment en entrainement. Ne pas faire la connerie de rouler sur la plaque sans arret alors que rouler sur le petit plateau est souvent plus efficient (rapport vitesse/énergie dépensée) notamment qd tu es en dessous de 32-33km/h (expérience perso).

Le 3ème est de bosser les transitions sur des exos simples du genre courir 20' à la fin d'une sortie vélo en incluant du 6 à 8 x 30/30 mode fartlek. Car 5km sec ou 5km après vélo, ce n'est pas pareil.

Mon dernier conseil serait de mettre de la PMA c-a-d du "a donf" (le plus à droite possible) pdt une sortie en milieu de séance du genre 6 x 1'15 / 3'.

Et je ne te parle pas du réglage du vélo qui, s'il est bien fait, te fait gagner 1km/h facile à force équivalente (c'est pas un détail heinnnnnnnnnnnnnn)

[tri7joke]

Merci de vos réponses!

Je verrais mon pédalage a la prochaine sortie vélo mais il me semble que "ça va".
Ce que j'avais fait pour travailler les transitions était de faire 20min de vélo et enchaîner avec 5 min de cap et ça 3 fois sans temps de recup
C'est vrai que j'ai souvent entendu parler de la PMA mais je ne savais pas trop comment faire, les 3' de recup c'est a allure cool ou rester a une certaine vitesse ?

[FAYARD]

Merci de vos réponses!

Je verrais mon pédalage a la prochaine sortie vélo mais il me semble que "ça va".
Ce que j'avais fait pour travailler les transitions était de faire 20min de vélo et enchaîner avec 5 min de cap et ça 3 fois sans temps de recup
C'est vrai que j'ai souvent entendu parler de la PMA mais je ne savais pas trop comment faire, les 3' de recup c'est a allure cool ou rester a une certaine vitesse ?

Tes minis enchaînements sont trop courts, fais (10km vélo avec 2,5km de cap derrière) X3 ou 4. Le premier tu le fais souple, le deuxième tu le visse un peu, tu fais le 3ème à allure course et le dernier en recup.

[Jaginho]

Merci de vos réponses! De rien

Je verrais mon pédalage a la prochaine sortie vélo mais il me semble que "ça va". On en reparle après, moi aussi je croyais que ca allait
Ce que j'avais fait pour travailler les transitions était de faire 20min de vélo et enchaîner avec 5 min de cap et ça 3 fois sans temps de recup C'est plus du bike & run, intéressant notamment en début de saison mais moi, je te parle de faire un entrainement vélo normal (40km ?) puis à la fin, tu poses ton bike, mets tes running et pars courir.
C'est vrai que j'ai souvent entendu parler de la PMA mais je ne savais pas trop comment faire, les 3' de recup c'est a allure cool ou rester a une certaine vitesse ? Qd je le fais, je me remets à allure entrainement c-a-d 30-31km/h sur petit plateau

Question annexe : connais-tu le développement de ton vélo (nbre de dents des plateaux et de la cassette derrière ?

[tri7joke]

Merci des conseils !

CASSETTE: Shimano 105, 11-speed, 11-28
PLATEAUX: 52/36 (un spécialiste m'avait conseillé un 50/34 en tant que débutant)

[FAYARD]

Merci des conseils !

CASSETTE: Shimano 105, 11-speed, 11-28
PLATEAUX: 52/36 (un spécialiste m'avait conseillé un 50/34 en tant que débutant)

Avec ce développement, tu peux tout affronter !!!

[Jaginho]

Merci des conseils !

CASSETTE: Shimano 105, 11-speed, 11-28
PLATEAUX: 52/36 (un spécialiste m'avait conseillé un 50/34 en tant que débutant)

Avec ce développement, tu peux tout affronter !!!

Nickel, le 52, faut l'emmener qd meme mais bon... 34 c bien si tu fais de la montagne sinon j'ai fait Nice tranquilou avec 50-39 11-28 et le 39-28 passe bien.

52-11, 52-12, 52-13, il va y avoir qques toiles d'araignées