Oui je vois bien le style.
![Very Happy :D](./images/smilies/icon/biggrin.gif)
Encore une fois c'est pas moi qui le dit mais des spécialistes comme Grappe. je ne fais que rapporter.warp1977 a écrit : ↑15 juin 2019, 18:25Il n'y a pas si longtemps lors d'un échange a propos d'un forumiste préparant son premier IM, tu me soutenais que des séances pma sur HT de 45' suffisait à travailler l'endurance...USAT a écrit : ↑15 juin 2019, 17:56 Ne pouvant forcer j'ai fais un hiver studieux, et bien cela a été efficace, a même puissance : cardio plus bas ; par contre pour récupérer des sensations d'intensités c'est difficile. D'ailleurs à clm j'y arrive tjr pas. En route oui.
Su la seule course que j'ai faite cette année, j'ai vraiment senti ces "sorties" D+ / cols a répétitions et en deça de sv1.9 ça m'a tout simplement permis de tenir plus longtemps, d'être plus endurant, ce qui me manque cruellement.
Sinon des sorties mentales me font passés un cap : 5 montes d'un même col dernièrement - 10/15/20 fois une bosse. ça use. Et ce qu'il y a de mieux : qq courses![]()
J'ai ouvert ce post dans le sens de dégager des tendances principales qui paient. Ce n'est pas interdit d'y indiquer un semblant de programmation, de suite de séances, de volume horaire ou un choix stratégique.jhr a écrit : ↑18 juin 2019, 12:30 Usât tu t’entraînes peut être bien,mais tu énonces pas mal de bêtises. Si, le fractionné ou du moins son apport est scientifique. Le but de la science est d’objectiver ou non une vérité. En fait si on caricature beaucoup, on peut dire : vérifier une hypothèse. D’où les protocoles avec population suffisamment nombreuse, représentative, et en double aveugle. (Je te passe les détails). Si tu réfléchis tu va te souvenir que le fractionné est issu du fartlek au début des années 1900. D’abord effectivement empirique ça été étudié vérifié depuis belle lurette. Pourquoi ? simplement, c’est parce que les utilisateurs de cette méthode dont le plus célèbre fut Zatopek ou du moins le premier connu ont montré un apport non négligeable. Ceci dit le fractionné aujourd’hui est bcp plus rationalisé et précis . L’apport de la science est ici mesurable et non contestable, tu en conviendras.
Pour faire juste une remarque sur ce post. Je trouve cela assez risible en fait comme si une séance ou un type de séance était la clé de voûte du progrès. C’est vite oublier quelques règles de base à savoir l’individualisation de l’entraînement et l’apport des variables dans la programmation qui sont prédominantes dans les progrès.
jhr a écrit : ↑18 juin 2019, 12:30 Usât tu t’entraînes peut être bien,mais tu énonces pas mal de bêtises. Si, le fractionné ou du moins son apport est scientifique. Le but de la science est d’objectiver ou non une vérité. En fait si on caricature beaucoup, on peut dire : vérifier une hypothèse. D’où les protocoles avec population suffisamment nombreuse, représentative, et en double aveugle. (Je te passe les détails). Si tu réfléchis tu va te souvenir que le fractionné est issu du fartlek au début des années 1900. D’abord effectivement empirique ça été étudié vérifié depuis belle lurette. Pourquoi ? simplement, c’est parce que les utilisateurs de cette méthode dont le plus célèbre fut Zatopek ou du moins le premier connu ont montré un apport non négligeable. Ceci dit le fractionné aujourd’hui est bcp plus rationalisé et précis . L’apport de la science est ici mesurable et non contestable, tu en conviendras.
Pour faire juste une remarque sur ce post. Je trouve cela assez risible en fait comme si une séance ou un type de séance était la clé de voûte du progrès. C’est vite oublier quelques règles de base à savoir l’individualisation de l’entraînement et l’apport des variables dans la programmation qui sont prédominantes dans les progrès.
Si tu te base sur la frq cardiaque ou il va y avoir une certaine inertie, on peut dire qu'une partie de i4 ou i5 sera comprise dans le contre effort mais on peut aussi dire qu'une partie de i1 i2 sera comprise dans la fraction effort, le temps que la frq atteigne la zone cible ce qui reviendrait à passer 15 minutes ( environ ) dans les bonnes zones et non 15' + contre effort non ? Je chipote un peu
En vélo on doit se baser sur la puissance et en course à plat sur la vitesse. Ce qui compte dans les faits en entraînement polarisé est le temps en-dessus de SV2...francky48 a écrit : ↑18 juin 2019, 16:15Si tu te base sur la frq cardiaque ou il va y avoir une certaine inertie, on peut dire qu'une partie de i4 ou i5 sera comprise dans le contre effort mais on peut aussi dire qu'une partie de i1 i2 sera comprise dans la fraction effort, le temps que la frq atteigne la zone cible ce qui reviendrait à passer 15 minutes ( environ ) dans les bonnes zones et non 15' + contre effort non ? Je chipote un peu. Si on se base sur la vitesse en càp et la puissance en vélo qui sont quasiment instantanées c'est moins vrai.
Tu veux faire la meilleure course possible ou avoir la VMA la plus élevée possible? Ça me paraît étroit de prendre en compte la valeur d'un effort de 6-7 minutes comme seul étalon de la performance quand tu prépares une course de plusieurs heures. Si tu prépares un ultra, que tu fais du volume tu développes des capacités de résistance musculaire qui vont t'aider dans ta course bien plus qu'un 1/2 km/h de VMA. J'ai des copains qui se font des sorties CAP de 1000D+ parce que c'est spécifique à leur préparation. Des séances de PPG quand je les fais avec eux je mets 3 jours à m'en remettre eux le lendemain ils galopent. Et pourtant ils ont de la vitesse quand ils veulent. Le volume qu'ils font leur permet d'enchaîner plusieurs ultras dans l'année et en plus derriere ils en récupèrent très vite. Je les envie pour tout te dire car pour ma part je suis tout le temps sur le qui-vive par rapport aux blessures (cette année non, mais j'ai baissé mon volume CAP et beaucoup augmenté le vélo).raoul a écrit : ↑18 juin 2019, 13:07 Par exemple, j'ai indiqué le 5 x 1000 m ou 6 x 800 m à 100 % VMA en cap, récup = temps de travail en trottinant pendant les 6 dernières semaines avant l'affûtage. Ce qu'il faut voir là, c'est que chez Raoul ça fonctionne mieux que les préparations basée sur l'allure de course ou une simple augmentation de kilométrage, ou yo yo de Billat ou autre.
Par exemple, j'ai augmenté en fin d'année le volume de cap significativement et ma VMA a baissé par manque de séances intensives. J'étais tombé à 30' intensives par semaine soit environ 8 % du temps d'entraînement. Je me suis re-plongé dans toutes ces études qui parlent de gains entre 3 et 6 % et me suis rendu compte que dans les plupart des études, il s'agit bien de 20 % du temps d'entraînement au-dessus de SV2 (i4, i5, i6) ! Une partie du contre-effort est compté dedans, mais c'est fonction de i4 ou i5...
Je pense qu'un 5×1000m en cap ça fait plus que 6 ou 7 minutes mais plutôt 15-16 ou alors je te félicites d'avance pour ton futur record du monde. tout le monde ne prépare des trails des halfs ou autres longues distances, la moitié au moins des triathlètes sont intéressés par des distances plus courtes et quoide mieux qu'un 5×1000 Pour préparer des M et S. En tout cas c'est plus adaptés que des sorties à 1000mD+.shika a écrit : ↑19 juin 2019, 07:22Tu veux faire la meilleure course possible ou avoir la VMA la plus élevée possible? Ça me paraît étroit de prendre en compte la valeur d'un effort de 6-7 minutes comme seul étalon de la performance quand tu prépares une course de plusieurs heures. Si tu prépares un ultra, que tu fais du volume tu développes des capacités de résistance musculaire qui vont t'aider dans ta course bien plus qu'un 1/2 km/h de VMA. J'ai des copains qui se font des sorties CAP de 1000D+ parce que c'est spécifique à leur préparation. Des séances de PPG quand je les fais avec eux je mets 3 jours à m'en remettre eux le lendemain ils galopent. Et pourtant ils ont de la vitesse quand ils veulent. Le volume qu'ils font leur permet d'enchaîner plusieurs ultras dans l'année et en plus derriere ils en récupèrent très vite. Je les envie pour tout te dire car pour ma part je suis tout le temps sur le qui-vive par rapport aux blessures (cette année non, mais j'ai baissé mon volume CAP et beaucoup augmenté le vélo).raoul a écrit : ↑18 juin 2019, 13:07 Par exemple, j'ai indiqué le 5 x 1000 m ou 6 x 800 m à 100 % VMA en cap, récup = temps de travail en trottinant pendant les 6 dernières semaines avant l'affûtage. Ce qu'il faut voir là, c'est que chez Raoul ça fonctionne mieux que les préparations basée sur l'allure de course ou une simple augmentation de kilométrage, ou yo yo de Billat ou autre.
Par exemple, j'ai augmenté en fin d'année le volume de cap significativement et ma VMA a baissé par manque de séances intensives. J'étais tombé à 30' intensives par semaine soit environ 8 % du temps d'entraînement. Je me suis re-plongé dans toutes ces études qui parlent de gains entre 3 et 6 % et me suis rendu compte que dans les plupart des études, il s'agit bien de 20 % du temps d'entraînement au-dessus de SV2 (i4, i5, i6) ! Une partie du contre-effort est compté dedans, mais c'est fonction de i4 ou i5...
Ce qui valide un entraînement pour moi c'est le chrono à la fin, et donc quelque part vaut ptet mieux faire des courses de préparation pour se tester en plus de tester périodiquement sa VMA/PMA. Ça donne des repères intéressants.
Sur les séances PMA une variante de la séance d'USAT que j'ai bien aimé c'est 3×3×2'/2' r5'. 20 intervalles en un set c'est dur mentalement, découper en 2 ou 3 permet de se remobiliser avant chaque bloc, et 2'/2' la récup plus longue permet de mieux digérer l'effort à PMA je trouve. Avec 2×1' à l'échauffement ça te fait aussi 20' de travail à PMA. Les plus gros sets que j'ai pu faire c'est 12×1'/1' en CAP, au delà je préfère scinderen plusieurs sets.
J'ai n'ai pas dit que je ne faisais que de la PMA et VMA. Ce n'est pas interdit de faire les deux, de la VMA/PMA et des sorties longues. Pour moi c'est même la clé. Des sorties de 5-6h en montagnes sont indispensables à mon avis pour les IM de montagne ou trails longs voire ultras.shika a écrit : ↑19 juin 2019, 07:22Tu veux faire la meilleure course possible ou avoir la VMA la plus élevée possible? Ça me paraît étroit de prendre en compte la valeur d'un effort de 6-7 minutes comme seul étalon de la performance quand tu prépares une course de plusieurs heures. Si tu prépares un ultra, que tu fais du volume tu développes des capacités de résistance musculaire qui vont t'aider dans ta course bien plus qu'un 1/2 km/h de VMA. J'ai des copains qui se font des sorties CAP de 1000D+ parce que c'est spécifique à leur préparation. Des séances de PPG quand je les fais avec eux je mets 3 jours à m'en remettre eux le lendemain ils galopent. Et pourtant ils ont de la vitesse quand ils veulent. Le volume qu'ils font leur permet d'enchaîner plusieurs ultras dans l'année et en plus derriere ils en récupèrent très vite. Je les envie pour tout te dire car pour ma part je suis tout le temps sur le qui-vive par rapport aux blessures (cette année non, mais j'ai baissé mon volume CAP et beaucoup augmenté le vélo).raoul a écrit : ↑18 juin 2019, 13:07 Par exemple, j'ai indiqué le 5 x 1000 m ou 6 x 800 m à 100 % VMA en cap, récup = temps de travail en trottinant pendant les 6 dernières semaines avant l'affûtage. Ce qu'il faut voir là, c'est que chez Raoul ça fonctionne mieux que les préparations basée sur l'allure de course ou une simple augmentation de kilométrage, ou yo yo de Billat ou autre.
Par exemple, j'ai augmenté en fin d'année le volume de cap significativement et ma VMA a baissé par manque de séances intensives. J'étais tombé à 30' intensives par semaine soit environ 8 % du temps d'entraînement. Je me suis re-plongé dans toutes ces études qui parlent de gains entre 3 et 6 % et me suis rendu compte que dans les plupart des études, il s'agit bien de 20 % du temps d'entraînement au-dessus de SV2 (i4, i5, i6) ! Une partie du contre-effort est compté dedans, mais c'est fonction de i4 ou i5...
Ce qui valide un entraînement pour moi c'est le chrono à la fin, et donc quelque part vaut ptet mieux faire des courses de préparation pour se tester en plus de tester périodiquement sa VMA/PMA. Ça donne des repères intéressants.
Sur les séances PMA une variante de la séance d'USAT que j'ai bien aimé c'est 3×3×2'/2' r5'. 20 intervalles en un set c'est dur mentalement, découper en 2 ou 3 permet de se remobiliser avant chaque bloc, et 2'/2' la récup plus longue permet de mieux digérer l'effort à PMA je trouve. Avec 2×1' à l'échauffement ça te fait aussi 20' de travail à PMA. Les plus gros sets que j'ai pu faire c'est 12×1'/1' en CAP, au delà je préfère scinderen plusieurs sets.