Pour être à l'aise sur 10 km de c à p

Olivier2411 · Message non lu par **Olivier2411** » 27 févr. 2006, 11:06

quel doit être mon volume kilométrique d'entrainement de c à p pour pouvoir, le jours des joggings organisés ds le coin, être à l'aise sur 10 km?

Est ce que je dois m'habituer à en courrir 15? Dois je rester sur l'idée de faire des scéances de 10 km?

reymondfr · Message non lu par **reymondfr** » 27 févr. 2006, 11:37

tiens je te files un programme de cap :
( tiens nous au courant )
Semaine 1
Jour 1 : 30’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
Jour 3 : 45’ de footing
Semaine 2
Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 8’ à 80% de la VMA.
Semaine 3
Jour 1 : 45’ de footing
Jour 2 : 20’ de footing + test VMA de 3’ pour débutant sinon 4’ + 15’ footing.
Jour 3 : 30’ de footing + 8 x 1’30" à 90% de la VMA. Récup 1’ footing + 5’ footing
Plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)
Pour ceux désirant s’entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30’ à 60’ ( en fonction des sensations) chaque semaine en l’intercallant de préférence entre le jour 2 et le jour 3.
Semaine 1 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + 2 x(10 x 100m) 100% VMA récup.25" footing entre les 100 et 3’ footing entre les séries
jour 3 : 30’ footing + 10’ à 80% de la VMA. récup 1’ footing + 5’ footing
Semaine 2 :
jour 1 : 30’ footing + 2x(4x300m) à 95% VMA, recup 1’ footing + 3’ footing entre les séries
jour 2 : 30’ footing
jour 3 : 30’ footing + 2x(5x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
Semaine 3 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 30’ footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 4x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
jour 3 : 20’ footing + 5x300m à 95% VMA, récup 1’ footing entre les 300m + 3 ’footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m
Semaine 4 :
jour 1 : 30’ footing + 20x 20’’ à 100% de la VMA récup 20" footing
jour 2 : 1h10 footing
jour 3 : 30’ footing + 2000m à 85% de la VMA + 5’ footing + 6x300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Semaine 5 :
jour 1 : 20’ footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3’ footing entre les séries
jour 2 : 40’ footing
jour 3 : 20’ footing + test de VMA sur 4’ ou course de 5 km.
Semaine 6 :
jour 1 : 60’ footing + 12X 30’’ à 100% de la VMA sur pelouse, récup 30’’ footing
jour 2 : 45’ footing
jour 3 : 20’ footing + 4x600m à 90% VMA, recup 1’30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1’ footing
Semaine 7 :
jour 1 : 45’ footing + 12’ (80% de la VMA)+ 5’ footing + 8’ (85% de la VMA)
jour 2 : 45’ footing
jour 3 : 20’ footing + 12 à 15 X200m 100% VMA, récup.100m footing
Semaine 8 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10’ (90% de la VMA)+ 5’ footing + 7x300 à 95% de la VMA récup 100m footing

jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x150m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 6x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Semaine 9 :
Jour 1 : 30’ footing
jour 2 : 20’ footing + 15 X 100m sur pelouse
jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Kms)
Semaine 10 :
jour 1 : 40’ footing
jour 2 : 20’ footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3’ footing + 5x400m à 90% de la VMA récup 1’30 entre les 400m
jour 3 : 30’ footing + PPG : 6x200m en cote à 100% VMA + 10’ footing + 8x50m foulées bondissantes récup 50m footing entre chaque + 4x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10’ footing
Semaine 11 :
jour 1 : 45’ footing + 16 à 18 X 30’’ à 100% de la VMA récup. 30’’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10 à 12x400m à 90% de la VMA récup 100m footing .
jour 3 : 30’ footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 12 :
jour 1 : 45’ footing
jour 2 : 20’ footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
jour 3 : COMPETITION 10 KMS

OU

Semaine 1
Jour 1 : 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 10 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 2
Jour 1 : 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 55 minutes de footing
Semaine 3
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 200m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +2*10 minutes à 80% de la VMA. Récupération 5’ de footing entre les deux répétitions
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 4
Jour 1 : 20 minutes de footing + 20 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing
Jour 3 : 60 minutes de footing
Semaine 5
Jour 1 : 20 minutes de footing + 2 séries de 4 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m et de 4 minutes en trottinant entre les 2 séries de 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +16 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 6
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 70 minutes de footing
Semaine 7
Jour 1 : 20 minutes de footing + 10 * 300m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d’effort entre les 300m + footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing +20 minutes à 80% de la VMA
Jour 3 : 45 minutes de footing
Semaine 8
Jour 1 : 20 minutes de footing + 8 minutes à 80% VMA. + Footing lent 10 minutes + assouplissements
Jour 2 : 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA
Jour 3 : Compétition de 10KM.

dem · Message non lu par **dem** » 27 févr. 2006, 13:46

Hé, reymondfr, c'est pour faire des footings, pas pour faire de la compétition !!

FanchM · Message non lu par **FanchM** » 27 févr. 2006, 14:12

Certes, mais reymondfr a raison....si tu veux etre a l'aise sur ton 10km, ben c'est pas en compet que ca arrivera...

tu n'es jamais a l'aise sur 10km. tu vas plus ou moins vite, mais ca fait mal pareil

Olivier2411 · Message non lu par **Olivier2411** » 28 févr. 2006, 09:46

etre à l'aise dans le sens où on en garde sous la semelle pour arracher une place en fin de parcours, c'etait plutôt comme ça que j'entendais l'expression "à l'aise". Possédant que peu d'expérience en càp, c'est sur qu'au début, je vais me faire griller à chaque fois, mais je suis patient donc ça devrait aller.

Là je viens de me trouver un club vraiment sympa, avec une bonne ambiance, c'est ce qu'il me manquait, un encadrement.

Je vais tester mon niveau actuel le 12 mars sur un jogging de 11 km. L'objectif est de le terminer; rien de plus, mais si je peux le terminer sans trainer ma langue à terre, je serai on ne peut plus satisfait de moi.

Je vous tiendrai au courant de ma modeste participation à cette course.

richou.p · Message non lu par **richou.p** » 28 févr. 2006, 12:08

moi sur 10 km je finis a la meme allure que sur tous les km car je suis "au taquet" sur toute la course.

Si tu en gardes sous la semelle c'est que tu te la joues tactique et donc ton temps et ta place sera moins bonne que courir au meme rythme.

L'objectif dans une course ce n'est pas la place mais le temps que tu fais. C'est au J.O. qu'on joue la gagne !!!

Si tu te fais depasser au sprint sur une course c'est que le coureur ne courre pas à sa valeur et donc il a pas de mérite à te faire le sprint.

La course tu la fais pour toi et non pas pour les autres !!!!!

Avant j'etais capable de sprinter sur la fin d'une course mais je courrais comme un escargot et je faisais un temps ridicule à l'arrivée maintenant c'est plutot l'inverse. Je suis sur la breche toute la course.

Tu seras plus satisfait d'une course que tu auras maitrisé du debut à la fin à fond et regulierement que plutot de courrir en gardant des forces sous le pied pour atomiser 2-3 papis à l'arrivée.