Impossible de dépasser les 90% de fcmax lors de fractionné

[bixente]

Salut,

Jusque maintenant pour la cap, je ne travaillais que le fond. Jamais de fractionné. Cela me permetait jusque maintenant de faire 1h50 en cap sur un semi. A noter que lors de mon dernier semi il y a 6 mois, je fumais 1 paquet par jour... Depuis le virus du triathlon est passé par là et je ne fume plus et je fais 10 à 15h de sport par semaine. Je souhaite donc améliorer ce temps de 1h50 et le transformer en 1h40. Pour cela j'ai trouvé dans une revue un plan d'entrainement pour réaliser 1h40. Ca passe donc par des seances de fractionné (8 fois 2 minutes à 95% recup 1minute à 65%). J'ai donc essayé ce soir et ca passe pas .... Impossible de monter au dela de 90 sauf une fois difficilement et j'ai ensuite était obligé de marcher pour récupérer. Je n'ai pas réussi à faire le huitieme run


Le fait de ne pas réussir à atteindre 100% signifie-t-il que ma fxmax est mal evaluée ? (j'ai 30 ans donc normalement 190. le polar fitness test me donne 187 lui).

Comment dois-je aborder ma prochaine seance ?

A titre d'infos, le graph polar de ma sortie... Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas... enfin soyez pas trop dur qd meme ...

[FanchM]

Comment as-tu obtenu ton 187? C'est ta FCmax theorique?
Dans ce cas, c'est peut etre une premiere explication de pourquoi tu n'y arrives pas...

Par ailleurs, je ne vois pas trop l'interet de la seance...

Seances seuil anaerobie => temps d'effort = 2 a 3 fois temps de recup
Par exemple, 5x6min R:3' ou 2'. Maintenant, 2min c'est bien court...mais, d'un autre cote, 95% de FCmax pour du seuil, c'est le mur assure.

Maintenant, ta seance est probablement une seance de Vo2max. Auquel cas le temps de recup doit etre sensiblement le meme que celui de ton effort soit 2' d'effort, 2' de recup. Par exemple, 12x400m a Vo2max avec 200m jog.

Ta seance ne s'inscrit dans aucune des deux, c'est une seance mixte, mais plutot tres difficile...surtout pour qqun qui est a 1h50 au semi et qui manque d'experience.

Ma suggestion serait de faire un test (pas la peine d'aller en labo) de terrain, par exemple un 1500m sur piste pour evaluer ta Vo2max (vu ton temps au semi, rythme cardiaque moyen sur 1500m devrait etre une bonne prediction de ton rythme cardiaque a Vo2max et ton temps te donnera une idee de ta vitesse a Vo2max). Apres ca, si tu veux vraiment faire de la Vo2max, tu peux faire des seances de 30-30 comme decrit par Veronique Billat http://www.billat.net , ca reste assez ludique, ne crame pas trop et ne necessite pas une piste, et tu retestes dans 6 semaines pour voir ou tu en es.

Maintenant, ma vraie suggestion serait d'aller courir sur des parcours vallonnes, et une a deux fois par semaine, quand tu te sens bien, tu peux te rentrer dedans, en forcant dans les bosses, recuperant dans les descentes en faisant du fartlek....c'est important de s'amuser a l'entrainement...

j'espere que ca aide.

[bixente]

Comment as-tu obtenu ton 187? C'est ta FCmax theorique?
Dans ce cas, c'est peut etre une premiere explication de pourquoi tu n'y arrives pas...

Le 187, c'est la valeur que me donne ma montre polar via le fitness test. J'ai cru comprendre que c'était forcéement fiable à 100 %. Va fxmax théorique est normalement 220-30=190

Par ailleurs, je ne vois pas trop l'interet de la seance...

Pour tout avouer, je suis bêtement ce que m'indique la revue dans le plan d'entraienement. Le plan est composé de sortie longues à 75 % et de sorties à 95% et 85%.

Ta seance ne s'inscrit dans aucune des deux, c'est une seance mixte, mais plutot tres difficile...surtout pour qqun qui est a 1h50 au semi et qui manque d'experience.

Je confirme que c'était difficile... j'ai eu un peu de mal à rentrer

Ma suggestion serait de faire un test (pas la peine d'aller en labo) de terrain, par exemple un 1500m sur piste pour evaluer ta Vo2max (vu ton temps au semi, rythme cardiaque moyen sur 1500m devrait etre une bonne prediction de ton rythme cardiaque a Vo2max et ton temps te donnera une idee de ta vitesse a Vo2max).

Je me suis amusé à faire un cooper il y a deux semaines. Est-il possible d'en déduire le vo2max ?




J'aurais pu accélérer dans les derniers 400m mais j'ai préféré garder une vitesse constante. Je crois que c'est mieux pour un cooper !?

j'espere que ca aide.

Oui, merci beaucoup ! Je vais essayer de moins me tenir à ce plan et de faire du fartlek à la place. Ca mérite un +1 tout ca !

[Jenesuispasungenie]

Bonjour,

Je suis curieux de savoir comment tu t’entraînais avant !

Pour ma part j’ai fait de l’athlétisme quelques années, 800m et 400m, puis, suite à des problèmes de tendon d’Achille à répétition j’ai du arrêter. Pendant quelques années j’ai fréquenté les salles de gym et je faisais aussi de nombreux footing toujours aux mêmes allures. Le cardio-fréquencemètre je ne connaissais pas. Je sais aujourd’hui que je faisais mes footings au-delà de mon seuil aérobie, bref ! trop rapide pour des footings. Bien entendu, le fractionné n’était jamais au programme.

Je suis devenu un vrai « diesel » ! Quand j’ai commencé le triathlon la FC max que je pouvais atteindre était au alentour de 172 bpm et j’étais complètement bridé en terme de vitesse.

Il va de soi que lorsque j’ai commencé le tri je m’entraînais comme un crétin, il m’a fallu découvrir la notion de seuil (aérobie et anaérobie) et d’allure (endurance fondamentale, VMA, etc.) pour m’entraîner autrement et subitement… progresser !

Le travail aux différentes allures a fait évoluer ma FC.

Maintenant il te faut être patient, ne pas forcer pour impérativement faire monter ta FC. Le travail fractionné régulier va petit à petit transformer ton cœur, il va acquérir plus de facilité à « monter dans les tours », tes performances s’en ressentiront dans les prochains mois.

William.

[bixente]

Bonjour,

Je suis curieux de savoir comment tu t’entraînais avant !

William.

Et bien comme un crétin !
Je courrais pour me défouler et me faire mal. Un semi de temps en temps pour le fun sans réel préparation ...

Aujourd'hui ma démarche est plus sérieuse. Je me lance dans le tri sérieusement suite à l'arrêt du tabac.

Pour me motiver, je me suis fixé deux objectifs :

- Le premier : finir un marathon (Reims) en octobre
- Le deuxième : finir un tri LD d'ici 3 ans.

Donc voilà, j'apprend également ou plutôt j'essaye de comprendre les notions de vma, seuil, anaérobie, .... Et c'est un des côté passionant de ce sport je trouve également.


Merci pour ton témoignage en tout cas. C'est encourageant...

[chooselife]

Pour me motiver, je me suis fixé deux objectifs :

- Le premier : finir un marathon (Reims) en octobre

C'est aussi un de mes objectifs de cette année, mon 1er marathon. Les début en cap sont assez laborieux, avant de trouver des repères et d'avoir des sensations.

[zigjack]

Pas trop de conseils a te donner dans tout ca, mais un grand bravo pour avoir laisser choir la clope et choisir le coté 'sport' de la vie!

[Miky]

Tu l'as trouvé où ton plan d'entrainement?

Ce qu'il est intéressant de faire dans une optique d'apprentissage du fractionné, c'est du fartleck.
Sans te prendre la tête et en pleine nature tu accélères et récupères au gré de tes envies et de tes sensations du jour.
Tu peux mettre ton polar juste pour voir comment ton coeur réagit mais ne le regarde pas trop souvent...le polar est un outil de travail fantastique (quoique tout le monde ne doit pas être du même avis) mais il faut s'avoir sans détacher de temps en temps et écouter son corps...

[bixente]

Tu l'as trouvé où ton plan d'entrainement?

Je l'ai trouvé dans le magazine Jogging International. C'est un numéro spécial semi marathon avec des plans définis en fonction de différents objectifs.

Tu peux mettre ton polar juste pour voir comment ton coeur réagit mais ne le regarde pas trop souvent...le polar est un outil de travail fantastique (quoique tout le monde ne doit pas être du même avis) mais il faut s'avoir sans détacher de temps en temps et écouter son corps...

Ok, ca me fout juste un peu les boules car j'ai changé un modèle polar basique pour une 725x pour pouvoir justement travailler les fractionnés. J'aurais aimé rentabiliser l'investissement. Enfin il me reste le côté accéléromètre qui est intéressant.

[FanchM]

Le cooper est trop long pour estimer ta Vo2max. Neanmoins, des deux suggestions faites, je te suggere la deuxieme, a savoir une ou deux seances de fartlek par semaine, selon si tu te sens bien ou non.

Par exemple

lundi
45 a 50min avec 6 x 100m ligne droite (tu coures a la vitesse d'un 400m disons, en gardant une technique impeccable, ca sert a ameliorer la technique, avoir une foulee dynamique, et la frequence de jambes, qui devrait etre superieur a 90 foulees par pied par minute)

mardi
off

mercredi
fartlek sur parcours vallonnee
1h a 1h15 en poussant dans les bosses, disons rythme de 5km a 10km, recup en descente

jeudi
off

vendredi
seance longue
1h30 a 1h45 souple

samedi off

dimanche
comme mercredi

maintenant, tu peux courir plus bien sur, avec moins de jours off, et en effet courir plus souvent ameliore tres souvent le niveau, par exemple 5-6 seances par semaine au lieu de 4...mais vois deja comment passe 4 seances comme ca et apres ajoute une seance, puis une autre.

[bixente]

Le cooper est trop long pour estimer ta Vo2max.

Je pense faire de la piste la semaine prochaine. Peux-tu m'indiquer l'exercice à réaliser pour déterminer ma vo2max et ma vma ?

Neanmoins, des deux suggestions faites, je te suggere la deuxieme, a savoir une ou deux seances de fartlek par semaine, selon si tu te sens bien ou non.

Par exemple

lundi
45 a 50min avec 6 x 100m ligne droite (tu coures a la vitesse d'un 400m disons, en gardant une technique impeccable, ca sert a ameliorer la technique, avoir une foulee dynamique, et la frequence de jambes, qui devrait etre superieur a 90 foulees par pied par minute)

mardi
off

mercredi
fartlek sur parcours vallonnee
1h a 1h15 en poussant dans les bosses, disons rythme de 5km a 10km, recup en descente

jeudi
off

vendredi
seance longue
1h30 a 1h45 souple

samedi off

dimanche
comme mercredi

maintenant, tu peux courir plus bien sur, avec moins de jours off, et en effet courir plus souvent ameliore tres souvent le niveau, par exemple 5-6 seances par semaine au lieu de 4...mais vois deja comment passe 4 seances comme ca et apres ajoute une seance, puis une autre.

Je vais essayer de mettre ca en place jusqu'à mon semi qui a lieu le 27 Mai. Les jours off, seront des jours piscine et/ou velo.

Encore merci pour tes précieux conseils.

[FanchM]

pour tester ta Vo2max sur terrain, je te suggere 1500m a bloc sur piste.
Ca devrait faire environ 6min d'effort pour toi vu les graphes que tu as poste. Tu regardes ton rythme cardiaque moyen sur les 3 dernieres minutes du test (puisqu'il faut tjs un peu de temps pour monter et sans te connaitre, je ne sais pas exactement combien de temps ca se prend pour etre haut en pulses) et si tu fais 6min, et bien ta vma peut etre estimee a 15km/h.
Donc si tu fais une seance de piste type VMA ca serait, par exemple

10 x 400m en 1'36'' R:1'30'' en joggant

ou bien

4x1km en 4' R:4'

sinon, tu peux aller voir les seances de 30-30 sur le site de Billat, c'est pas mal.

tu peux aussi aller regarder au bas de ma page

http://www.cs.utep.edu/fmodave il y a un article 'consideration for the quest for speed' ou quelque chose comme ca, tout en bas...avec le protocole de billat pour tester la vo2 de facon un peu plus precise (je ne pense pas que ce soit necessaire), et avec les seances de 30-30 et j'ai adapte ses travaux pour faire pareil a velo et en nat...
l'article est en anglais neanmoins.

et voili.

[FanchM]

note...le site du departement etait HS hier, et il semble que ce soit tjs le cas...12hrs HS et on est un dept. d'informatique

[bixente]

merci pour toute ces infos. je vais planifier une séance piste la semaine prochaine pour voir ou j'en suis.

juste une question : pourquoi 1'36" ?

[FanchM]

1'36'' c'est si tu fais 6min pour ton 1500m.
ca fait 15km/h soit 4'/km, soit 1'36'' pour un 400m.