Courez à allure spécifique !

[grég zieba]

Bonjour, je vous poste un article sur les bénéfices de la course à allure spécifique.
Donnez moi vos avis ...

ENTRAINEMENT : Courez à allure spécifique ! (article tiré de mon blog)

Afin d'optimiser votre préparation en vue d'une compétition, peu importe la distance de la course, il sera intéressant d'intégrer le maximum d'allure spécifique dans votre programmation.

Prenons l'exemple de Jacques qui prépare un 10 km et compte boucler la distance en 33'20.
Sa vitesse moyenne pour cette épreuve serait de 3'20 au kilomètre soit 18 km/h.
Cette vitesse de 18 km/h est donc sa vitesse spécifique sur 10 km.

Il sera intéressant d' habituer son organisme à cette vitesse spécifique.
Je ne parle pas forcement d'intensité mais réellement de vitesse.

Reprenons l'exemple de Jacques. S'il court 15 minutes en alternant des séquences de 30 secondes à 18km/h, (donc à allure spécifique), entrecoupées de récupérations d'une minute de marche, il aura couru 5' à allure spécifique, sans faire d'intensité.
En effet, dans ce cas précis, les laps de temps courus à 18km/h sont trop courts proportionnellement à la durée de récupération.
Ses pulsations n'auront pas eu le temps de monter.

Vous devez vous demander quels sont les bénéfices de ce type de séance ?

Ces types d'entrainement, très peu éprouvants, couplés avec des séances d'intensités bien définies, permettront à l'organisme de s'habituer à la vitesse qui sera celle de votre compétition le jour J.
Ils apporteront une économie du geste sportif.
Les muscles habitués à cette vitesse seront plus efficaces le jour de l'épreuve.
Le cerveau sera également habitué à cette allure. Le coté physiologique aura donc une part plus importante dans la performance.

Exemple de séance de 55' avec un travail à allure spécifique : (pour tous niveaux)

=> 15' souple en intégrant progressivement des accélérations de 20 à 30 secondes en finissant les 5 dernières secondes en Allure spécifique.

=> 20 x 30/30 (trente secondes de course à allure spécifique et 30 secondes de marche active)

=> 10 minutes de retour au calme.

=> 10 minutes d'étirements.


Vous pouvez vous inventer des multiples séances de ce type selon la dominante de votre cycle d'entraînement, le moment dans le cycle et vos goûts.

N'hésitez pas à intervenir, en me donnant vos avis, merci Greg.

[ufoot]

Ces types d'entrainement, très peu éprouvants, couplés avec des séances d'intensités bien définies, permettront à l'organisme de s'habituer à la vitesse qui sera celle de votre compétition le jour J.

Je pense que ce point est très important, à allure spécifique certes, mais en complément d'un entraînement "conventionnel".

Ils apporteront une économie du geste sportif.
Les muscles habitués à cette vitesse seront plus efficaces le jour de l'épreuve.
Le cerveau sera également habitué à cette allure.

Autant pour le côté musculaire je te rejoins, autant pour le cerveau, hum bof. J'ai vraiment l'impression (en ce moment je suis un plan avec des séries assez longues, entre 3 et 15 minutes) que c'est typiquement sur la fin d'une allure, sur les dernières minutes, qu'on perçoit avec le plus d'acuité la nature de la vitesse qu'on essaye de suivre. En gros tant que je ne suis pas un peu "dans l'effort" je trouve que les allures me parlent assez peu. En 30 secondes, je mémorise pas grand chose, ça reste abstrait, lointain, même répété 10 fois, le "reset" entre 2 accélérations a une fâcheuse tendance à remettre mon compteur à zéro (note, c'est un peu le but).

En tout cas c'est intéressant comme type de séance, j'avoue que j'avais plutôt un souvenir du 30/30 comme étant un moyen de monter dans les tours, justement. Cette approche prend le contrepied, c'est une sorte de 30/30 modéré pour bosser l'allure cible sans s'épuiser, pourquoi pas. J'essaierai ça à l'occasion!

A+

ufoot.

[grég zieba]

Bonsoir, lorsque je dit que le cerveau se souvient de cette allure, je veux dire qu'il intègre la technique gestuelle de cette vitesse.
Bien évidement, ce ne sont pas des séances miracles, mais un petit plus des entrainements de qualité.

[ufoot]

Bonsoir, lorsque je dit que le cerveau se souvient de cette allure, je veux dire qu'il intègre la technique gestuelle de cette vitesse.

Je comprends, mais j'insiste, la façon dont tu exécutes le geste dépend de la fatigue. Pour maintenir, je sais pas, 12km/h par exemple, je m'y prends pas de la même manière selon que je suis frais ou cuit. En pleine forme, 12km/h, c'est les doigts dans le nez, je me ballade, je pense juste "aller là-bas" et j'y vais à 12. En fin de compétition, 12km/h c'est un sprint forcené où je balance tout ce que j'ai. Rien qu'au bruit ça fait pas la même chose, j'ai une démarche plus lourde, mes muscles sont H.S., c'est 12, mais pas le même 12. J'ai pris des exemples extrêmes, mais au milieu il y a tout une gamme d'états continus. Je pense que pour bien bosser mon 12km/h il faut que j'en mette plusieurs minutes sur la table. Ce n'est que du ressenti, donc j'ai peut-être tout faux, mais c'est ainsi que je perçois les choses.

A+

ufoot.

[grég zieba]

Non, tout ce que tu dis est vrai. C est même indispensable pour progresser.
Ce que le propose ci dessus est juste un petit plus afin d optimiser ses séances sans thème ou a faible intensité .
Ça ne remplacera pas Les séances PMA au seuil tehchniqué' ou en endurance de base...

[grég zieba]

Non, tout ce que tu dis est vrai. C est même indispensable pour progresser.
Ce que le propose ci dessus est juste un petit plus afin d optimiser ses séances sans thème ou a faible intensité .
Ça ne remplacera pas Les séances PMA au seuil tehchniqué' ou en endurance de base...

[montellese73]

Bonjour,

Je respecte ce point de vue. Cela dit, je pense que la course à allure spécifique est moins efficace qu'un travail classique de VMA.
En effet, si je reprends l'exemple de Jacques, la recherche d'efficacité de la foulée (autrement dit économie du geste) sera plus sollicitée à 20km/h qu'à 18km/h.
Aussi, je ne ferais pas d'allure spécifique sur des durées aussi courtes que 30s mais plutôt sur des 1000m, 2000m, 3000m, voire 5000m.

montellese73

[grég zieba]

Bonjour,

Je respecte ce point de vue. Cela dit, je pense que la course à allure spécifique est moins efficace qu'un travail classique de VMA.
En effet, si je reprends l'exemple de Jacques, la recherche d'efficacité de la foulée (autrement dit économie du geste) sera plus sollicitée à 20km/h qu'à 18km/h.
Aussi, je ne ferais pas d'allure spécifique sur des durées aussi courtes que 30s mais plutôt sur des 1000m, 2000m, 3000m, voire 5000m.

montellese73

Dans ce cas, tu travailles une autre filière énergétique.
pour donner mon exemple, Je travaille régulièrement pendant mes séances à int 1 (Max 140 puls) la course à all spécifique à 18 / 19 km/h . Ce qui me permet de faire un complément et un petit rappel de ma séance Vma de la veille...

[bigm]

J'aime bien cette idée de travailler l'allure spécifique, mais il me semble qu'il faut un peu séparer les objectifs. Ce n'est pas la même chose de simuler l'allure pour un objectif de 10km sec que pour les 42km d'un marathon d'IM. La différence est qu'il faut tenir compte de la fatigue pour simuler l'allure spécifique sur triathlon.

Je connais rien à la prépa d'un 10km, mais pour l'allure spécifique sur triathlon DO-HIM-IM, on peut imaginer un contenu du style :

15' W-up + étirement léger + quelques "lignes" de 100m accélération -> VMA
20' de travail VMA (courte ou soutien) en 2 blocs d'intervalle et R=5'

puis à ce stade on a les cannes explosées ou à peu près dans le même état qu'après quelques kms de vélo et on continue, sans pause, le travail d'allure spécifique :

DO : 3 x 5' @85-90%, r=3' (total 25')
HIM : 4 x 6' @80-85%, r=2' (total 32')
IM : 5 x 7' @75-80%, r=1' (total 40')

10-15' retour au calme

C'est plus long que 55' car celà dure entre 1h15 et 1h30, mais c'est le "prix à payer" pour inclure la fatigue. Mais ça reste moins long que 180km de vélo

[ufoot]

C'est plus long que 55' car celà dure entre 1h15 et 1h30, mais c'est le "prix à payer" pour inclure la fatigue. Mais ça reste moins long que 180km de vélo

mmm, mouais OK pour des courtes distances mais sur du long genre IM faut pas non plus se tromper de cible, la plupart des problèmes en càp relèvent de la fatigue générale, de la déshydration, de soucis gastriques particulièrement coriaces. Bref, il y a peut-être une fraction des triathlètes qui, sur cette distance, calent à cause des jambes qui suivent plus, mais dans l'ensemble ce que j'ai pu voir sur les quelques IM auxquels j'ai participé, c'est que la maorité des athlètes (y compris des bien meilleurs que moi qui m'ont collé un tour à Embrun) rencontrent d'autres problèmes bien avant d'avoir été empêchés de courir en rond par leurs jambes. En d'autres termes faire du "spécifique" pour du marathon IM, c'est à mon sens plus s'entraîner à courir avec du soleil et un mélange eau + coca chaud + banane écrasée dans l'estomac que cibler une quelconque allure qui de toutes façons est en générale assez cool sortie de son contexte. Plus vraisemblablement, on bossera son alimentation pour éviter de se retrouver avec le mélange détonnant décrit ci-dessous qui fait gloub-gloub à chaque foulée. Ce qui n'enlève pas l'intérêt de bosser l'allure spécifique en tant que telle, dans l'absolu, mais bon typiquement pour moi ça va revenir à bosser... à peu près l'allure de base à laquelle j'effectue la plupart de mes km en préparation

Franchement, je vois plutôt l'utilité de ces séances 30/30 "spécifique" pour des distances pas trop grandes.

A+

ufoot.

[vincent le chlore]

C'est plus long que 55' car celà dure entre 1h15 et 1h30, mais c'est le "prix à payer" pour inclure la fatigue. Mais ça reste moins long que 180km de vélo

(...)Ce qui n'enlève pas l'intérêt de bosser l'allure spécifique en tant que telle, dans l'absolu, mais bon typiquement pour moi ça va revenir à bosser... à peu près l'allure de base à laquelle j'effectue la plupart de mes km en préparation
Franchement, je vois plutôt l'utilité de ces séances 30/30 "spécifique" pour des distances pas trop grandes.

Le post était clairement pour moi orienté CD, comme le dit ufoot l'allure spé en cap IM est l'allure endurance base ou footing du dimanche comme dirait le kook.
La séance bigmarc est une séance VMA suivi d'une séance récup à 140 ppm (pour un V1/V2) (et donc en V spé IM), une séance classique de prépa IM en somme.

[grég zieba]

Bonsoir, c'est vrai que ce type d'exercice est intéressant pour ceux qui préparent du cours et des coureurs relativement expérimenté. Sinon, l'allure spé est trop basse pour que ça soit significatif.