Amelioration en CAP avec 2 entrainement par semaine

[mathieu]

Bonjour,

Sans être trop indiscret, Quel est ton poids et ta taille ?

Mathieu.

[falkner]

Aurore mesure 1m69 pour 69 kilos.... je n'aborderai pas ici la perte de poids qui me semble devoir prendre en compte (- 2 à 3kg). Mis à part cela, sur 2x par semaine. Je proposerai à quelqu'un qui a déjà couru un semi en 2h28 soit environ 7.30 km à l'heure.

1 - de déterminer sa VMA en courant 5' sur piste (la ligne 1 est celle qui fait 400m). Ainsi on peut programmer quelque chose qui tienne la route
2 - sur 2 séances par semaine je dirai :
- la préparation doit se faire sur 8 semaines (je sais c'est bcp mais bon.... )
- 1 séance semaine à allure footing d'1h30 max
- 1 séance par semaine à 2 allures, une seuil et une footing
- je supprime totalement le fractionné ou alors c'est pour le fun et décrasser la machine car pour moi il faut d'abord monter en puissance sur l'endurance.

l'objectif est il fixé ? Tu veux le faire en combien ton semi ? 2h ? c'est 5'45" au kilo.

[rom03]

Aurore mesure 1m69 pour 69 kilos.... je n'aborderai pas ici la perte de poids qui me semble devoir prendre en compte (- 2 à 3kg). Mis à part cela, sur 2x par semaine. Je proposerai à quelqu'un qui a déjà couru un semi en 2h28 soit environ 7.30 km à l'heure.

1 - de déterminer sa VMA en courant 5' sur piste (la ligne 1 est celle qui fait 400m). Ainsi on peut programmer quelque chose qui tienne la route
2 - sur 2 séances par semaine je dirai :
- la préparation doit se faire sur 8 semaines (je sais c'est bcp mais bon.... )
- 1 séance semaine à allure footing d'1h30 max
- 1 séance par semaine à 2 allures, une seuil et une footing
- je supprime totalement le fractionné ou alors c'est pour le fun et décrasser la machine car pour moi il faut d'abord monter en puissance sur l'endurance.

l'objectif est il fixé ? Tu veux le faire en combien ton semi ? 2h ? c'est 5'45" au kilo.

C'est + que discutable pour préparer un Sprint....vraiment..

Si j'avais Aurore en prépa, je ne ferais assez différemment! Je ne garderais en fait que la séance seuil..
Comme quoi, il existe une infinité de façon de faire..et il est possible qu'elle soit toutes les 2 bonnes!

Concernant sa mesure de VMA, ça me semble difficile pour 2 raisons :
- Un "débutant" ne tiendra pas sa VMA 5 minutes*, plutôt 4...
- Cela demande au coureur de partir tout de suite sur le bon rythme, et avec quelqu'un de peu expérimenté, c'est mission quasi impossible...
Il sera soit à 90-95 car il voudra d'économiser
soit à 105 110 car on lui aura dit de partir à 100% de sa VMA et qu'il en saura trop à quoi cela correspond..

[aurore]

Merci pour vos conseils .... Mais je pense que je devrais commencer par connaitre ma vma pour ensuite me construire mon plan.
Je n'est pas de piste pres de chez moi donc comment je peux faire pour la connaitre

[falkner]

salut Rom03

je parle d'une prépa pour un semi ! Il est question d'un sprint ? Si oui, en effet tu as raison, je garderai la séance seuil + du frac.

Concernant sa VMA, je suis descendu à 5', mais il est possible de descendre à 4'.

Je suis tout à fait d'accord avec toi sur le fait que déterminer la VMA pour un "non coureur ('??') n'est pas évident car comme tu le dis, il faut partir à la bonne allure, savoir la conserver et surtout savoir augmenter par pallier...... La connaître, cette fameuse VMA, permet selon moi de partir sur une bonne base d'entrainement MÊME si il n'y a pas de fractionné.... mais du seuil.
Enfin, pour un débutant, je ne proposerai JAMAIS d'être à 105 voir 110 de VMA car il ne tiendra jamais la charge ! Le débutant doit pouvoir tenir sur TOUTE la séance de frac MEME s'il doit réduire de quelques secondes. Enfin, le débutant doit avoir en tête qu'une sortie à VMA est une sortie EPUISANTE et qu'il n'est pas impossible (même pour un coureur expérimenté) d'en ressortir plié !

Si l''on souhaite faire du FRAC (pou pseudo frac) sans se prendre la tête, on accélère sur la ligne droite, on ralenti sur l'arrondi de la piste et on relance sur la ligne droite suivante. On le fait à allure soutenue et TOUJOURS en déroulé.... même si sur les 1ers métres on est pas à 100 %.

Cela dit, comme tu le fais remarquer, toutes méthodes sont bonnes à prendre tant qu'elles sont cohérentes ! Je ne suis pas entraîneur.... j'essaye d'être logique, j'ai déjà préparé des amis, grand débutant ou coureur averti.... qui ont mené leur objectif à bon terme sans bobo et dans la bonne humeur

Une séance que je trouve très utile, c'est le fartlek que je pratique quand je suis "sur rue" ou en "sous-bois".... on travaille toutes les allures quand on le souhaite. Reste l'incontournable séance de LONG qui doit toujours se faire à allure footing. voilà

[falkner]

Merci pour vos conseils .... Mais je pense que je devrais commencer par connaitre ma vma pour ensuite me construire mon plan.
Je n'est pas de piste pres de chez moi donc comment je peux faire pour la connaitre

salut Aurore,
Sans piste ca va être délicat car tu dois pouvoir courir SANS interruption sur 4 minutes en conservant une allure régulière qui ira grandissante sur les dernières longueurs....

Pour le calcul voilà l’opération pour 6' de course :
- [temps (en secondes)/distance effectuée]x100 = temps au 100m.
- VMA = 360/ temps au 100m.

donc par exemple : 1100m en 4’46’’
- 4'46" = 286 secondes soit : [286/1100]x 100 = 26’’
- 360/26 = 13,84 km/h donc VMA = 13.84 km/h pour un 1100m couru en 4’46’’

Pour 4' de course
- [temps (en secondes)/distance effectuée]x100 = temps au 100m.
- VMA = 240/ temps au 100m.

et par exemple : 1100m en 4’46’’
- 4'46" = 286 secondes soit : [286/1100]x 100 = 26’’
- 240/26 = 13,84 km/h donc VMA = 9.23 km/h pour un 1100m couru en 4’46’’ ... si je me suis pas trompé

[mathieu]

L'endurance pure est une chose et tu l'as mais il te manque 2 choses:
La technique et la résistance et là, tu as de la chance car il suffit de 2 entraînements de 50 mn par semaine pour progresser.
Par contre, il faut te faire mal à la gueule en pensant tjrs à ta façon de courir :Si tu regardes un peu sur internet, tu verras qu'il y a 2 façon de courir : le cycle avant et le cycle arrière :
http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee11.htm
Il y a 5 ans, je me suis forcé à courir en cycle avant, et j'ai gagné 5 mn en 2 ans ( de 45 à 40 mn).
En résumé:
Le dos bien dos,
la pointe de pieds le plus loin possible vers l'avant,
Les bras qui font balancier avec les jambes

Je te conseille d'essayer de comprendre cette technique, de te forcer à fractionner sur 1,2,3,4 mn sur et tu verras très vite le gras des cuisses se transformer en muscle et tu vas assez vite pouvoir courir à 12 km/h (1 an si tu es sérieuse).

Ca fait un peu donneur de leçon mais ça marche pour mon et pour ma collègue d'entraînement.

Mathieu.

[falkner]

.... cycle avant ou arrière...... bof !

qu'elle essaye déjà de tenir sérieusement deux séances par semaine.... le reste, c'est de la fioriture

[aurore]

je viens vous donner plus de précisions

Niveau poids..... je suis en rééquilibrage suite a la naissance de on fils donc au jour d'aujourd'hui 66,5 kilos pour 1m69

niveau objectif .... semi marathon en mois de 2h10 (je souhaiterais faire les 2O km de paris en octobre, dans mes rêves je souhaiterais faire moins de 2 heures ....

Je fais deja deux séances par semaines ou je me contente de courir sans réfléchir et en plus je nage

pour info en triathlon par relais je fais la natation et je fais le 400 m en 9 minutes
au tri d'enghein je suis sortie 50 eme de l'eau sur 350 nageur pour le découverte


J'aimerais en 2012 faire un courte distance mais pour le moment je suis trop nulle en vélo, au triathlon de Versailles découverte je sort 15 EME de l'eau, je me fais doubler par 15 personnes a la première transition puis je me fais doubler par 100 personnes en vélo. Ca vous donne une idée de mon niveau en velo ..... j'ai peur de tomber donc pour le moment j'essaye de prendre confiance

donc pour le moment je me concentre sur la course a pied et je ne ferais du velo qu'en mode balade.

Pour la VMA, J'ai trouver un parc avec ligne droite de 1,2 KM Je peux m'en servir de repere pour calculer ma VMA

Concernant ma foulée et position de course ..... j'ai déjà travailler sur le fait de me redresser en courant et de regarder loin devant. ma je trouve que les foulées sont trop courte et je trouve mon "style" bien plus joli lorsque j’accélère.
Je pense donc qu'il faille aussi que je travail sur ce sujet

Par contre j'avoue être perdu sur le type de séances dans tout vos conseils, pouvez vous me donner un exemple d'entrainement en fractionner pour que j'ai un point de départ

[mathieu]

Des gars qui font du footing, j'en vois tous les dimanche matin qd je m'entraîne. L’objectif de la collègue est de progresser, elle doit donc faire un travail technique, spécifique en cap comme elle a fait en natation qd elle nageait.
C'est sûre, certains ont un gros moteur et ils peuvent faire un 10 km sans technique en 38 mn mais pour la majorité des triathlètes qui courent en moins de 45mn le 10 km, il y a un travail de fond qui allie séance au seuil + technique...

[aurore]

Des gars qui font du footing, j'en vois tous les dimanche matin qd je m'entraîne. L’objectif de la collègue est de progresser, elle doit donc faire un travail technique, spécifique en cap comme elle a fait en natation qd elle nageait.
C'est sûre, certains ont un gros moteur et ils peuvent faire un 10 km sans technique en 38 mn mais pour la majorité des triathlètes qui courent en moins de 45mn le 10 km, il y a un travail de fond qui allie séance au seuil + technique...

c'est exactement ce que je cherche passer de mon footing du dimanche a un entrainement structuré

[falkner]

salut

Avant de te faire faire du fractionné qui, à mon avis n'a aucune utilité pour le moment, je te recommande de déterminer ta VMA.
Tu peux déjà dans un 1er temps nous donner ta fcm (fréquence cardia. max.). A partir de cette donnée on pourra te faire un petit truc pas méchant qui te permettra de joindre l'utile à l'agréable dans tes 2x hebdo.

ton seuil ne dépassera jamais 85 % de ta fcm
ton fractionné ne dépassera (pour le moment) jamais 95% de ta fcm

Je te parlais d'une séance d'1h30 max.... sur une prépa de 2 mois à caler avant ton semi ou ton 20 km, il faudra monter progressivement sur la dernière séquence de la semaine c'est à dire qu'en début de prépa tu courras ....
1 - 1h05
2 - 1h10
3 - 1h15
4 - 1h25
5 - 1h25
6 - 1h30
7 - 1h25
8 - course

tu ajouteras une séance avec du seuil, cette séance sera courte entre 45 et 1h max avec allure footing à 75 % de ta FCM et des accès à l'allure seuil de x 2 à X3 de 7' à 15'.
Pour ce qui est du fractionné pour le moment aucun intérêt...

Pour en revenir à Mathieu, je suis d'accord avec ce que tu dis, c'est évident mais au final pour dire quoi ? Qu'elle doit faire du spé ? c'est évident mais avant toute chose je crois qu'il est préférable qu'elle développe le foncier en faisant des séances longues et lentes auxquelles elle ajoutera du fartlek qui permettra de forcer sur les muscles et le moteur