Debutant qui a un programme perfectible.

[millke]

le plus important est d'avoir la même vitesse donc il semblerait mieux d'inclure trop de récup que pas assez au début.
J'inclus souvent de la marche dans la récup, environ 15s pour faire redescendre les puls trés bas
A toi de voir si la récup de 45" est suffisante, j'ai dis ça au pif. Fayard est maitre dans ce domaine et pourra te répondre avec plus de précisions.

[sguigui]

Et si tu faisais du fractionné 30"-30" 6 series de 5minutes pour commencer avec 2min de récup entre chaque ( 30" rapide 30" lent et si tu veux te faire mal les 30" lent tu les cours a ta vitesse habituelle)

[FAYARD]

je pensais plutot partir sur un 5000 métres en 20-22min et aprés recup
Faire 2 x 400mx5 ...

Mais si faire 2 x 10x400m vous parait mieux je ferais cela


Bon alors je vais etre precis et prendre mes dernieres courses...

Le 5km en 18'35"
Le 10km en 40'32"
voila
Aprés le 400m ce n'etait pas a fond, voila

ben tu vois, quand tu veux !!!
sinon, faire déjà une série de 10X400m en 1'25-1'27" avec 1' récup active c'est déjà bien, en faire 2, hum...c'est déjà dur à encaisser...si ça passe bien, diminue ton temps de récup à 45" ou augmente ta vitesse..perso dans quelques semaines je vais faire des séances de seuil avec 25'-30' à 85-90% donc un 5km pourquoi pas mais c'est juste un peu tôt...

[sguigui]

25'-30' de seuil ça parait beaucoup entre 85 ok mais 90.
Tu prépare quelque chose ?

[millke]

Et si tu faisais du fractionné 30"-30" 6 series de 5minutes pour commencer avec 2min de récup entre chaque ( 30" rapide 30" lent et si tu veux te faire mal les 30" lent tu les cours a ta vitesse habituelle)

Tu augmentes ta vma par ce biais. Cest pas mal mais complémentaire.
Les séries de 400m t'aident à augmenter ta capacité à travailler à un haut pourcentage de VMA.

[FAYARD]

Et si tu faisais du fractionné 30"-30" 6 series de 5minutes pour commencer avec 2min de récup entre chaque ( 30" rapide 30" lent et si tu veux te faire mal les 30" lent tu les cours a ta vitesse habituelle)

plein de gens sont fan du 30"-30", perso cela ne m'apporte rien, que dalle !!! et pourtant les 30" je les fait à 105% et la récup à 80% !!!!
parcontre 30 X 30"-30" c'est beaucoup quand même !!!!

[FAYARD]

25'-30' de seuil ça parait beaucoup entre 85 ok mais 90.
Tu prépare quelque chose ?

je prépare juste des CD et sprint mais pour faire des 10km en 36'-30" ou 37' sur Cd, faut faire des séances au seuil de 30' à 90% !!!!!

[sguigui]

Je sais pas trop c'est ce que je fais quand je faisais du 30-30 mais je préfere largement 1' ou 2' avec 45" ou 1'30 de récup

[millke]

c'est beaucoup mais ça se fait ! même quand tu as un niveau de merde comme le mien (13 de vma j'ai honte)
il faut savoir respecter son allure "vite" et marcher pendant la récup si tu montes trop haut dans les pulses
par contre, aprés

[millke]

25'-30' de seuil ça parait beaucoup entre 85 ok mais 90.
Tu prépare quelque chose ?

je prépare juste des CD et sprint mais pour faire des 10km en 36'-30" ou 37' sur Cd, faut faire des séances au seuil de 30' à 90% !!!!!

90%vma ou 90%fcm ?

si 90%vma, ça te donne combien environ en %fcm ?

[FAYARD]

25'-30' de seuil ça parait beaucoup entre 85 ok mais 90.
Tu prépare quelque chose ?

je prépare juste des CD et sprint mais pour faire des 10km en 36'-30" ou 37' sur Cd, faut faire des séances au seuil de 30' à 90% !!!!!

90%vma ou 90%fcm ?

si 90%vma, ça te donne combien environ en %fcm ?

85-90% VMA càd 93%-96% de FCM...en gros je suis presque à mon allure course 10km....comme je cours en terrain valloné, je récupére bien dans les descentes et hereusement car faire cela sur une piste, non merci, mentalement c'est pas possible !!!!
une séance que je fais sur le plat et qui est terrible : 30" à 105% vma + 4' à 90%+ 4' à 85% + 4' à 80% + 2' à 85% le tout enchainé, pas de récup entre les 4', tu fais tout d'affilé, une vraie torture !!!!!

[sguigui]

Pas mal ça. Faudrait que j'essaye sur un poste car ou sur un tapis car j'ai pas les pourcentages dans la tête

[Helvetia]

Merci beaucoup, je vais partir sur le 10 x 400m en 1'20" avec 1min de recup

[FAYARD]

Pas mal ça. Faudrait que j'essaye sur un poste car ou sur un tapis car j'ai pas les pourcentages dans la tête

il est plus facile de courir sur tapis car c'est le sol qui se déroule sous tes pieds tandis que dehors, le bitume ne bouge pas !!!

[millke]

85-90% VMA càd 93%-96% de FCM...en gros je suis presque à mon allure course 10km....comme je cours en terrain valloné, je récupére bien dans les descentes et hereusement car faire cela sur une piste, non merci, mentalement c'est pas possible !!!!
une séance que je fais sur le plat et qui est terrible : 30" à 105% vma + 4' à 90%+ 4' à 85% + 4' à 80% + 2' à 85% le tout enchainé, pas de récup entre les 4', tu fais tout d'affilé, une vraie torture !!!!!

c'est quoi l'intérêt de ta dernière séance ? pas de réup singifie pas d'adaptation !?
tu parles de séance seuil et ensuite d'allure course, je ne te suis plus, désolé