Half ironman

[stef69]

salut tout le monde
je voulais avoir un avis sur l'entrainement a suivre pour faire un half ironman (paladru en septembre)
pour le moment j'ai fait queqlues sprint et CD Je viens de la CAP (plutot du long genre marathon)
pensez vous qu'il vaut mieux suivre un plan pour ironman en l'allégeant ou un plan pour CD en le chargeant ? quel volume horaire à votre avis faut il réaliser pour être a peu près a l'aise et combien de semaines de prépa !!
j'ai cherché sur le forum avant de poser la question et je ne trouve pas de réponse ...
j'aurai aimé trouvé des modèles de plan pour m'en inspirer Savez vous où je pourrais trouver ça ? on trouve bcp de choses sur les CD et IM mais les half.....
oila
merci d'avance !

[para69100]

Salut,

Je dirai que cela dépend de nombreux facteurs. Peut être faudrait-il les préciser.
Quel niveau as-tu dans chaque discipline ? Quel est ton objectif ? Juste le finir ou vises tu un temps ? As tu déjà fait des CD ? Combien ? As tu déjà fais plus long que des marathons ?
Pour finir un IM, certains ne font que 8-10h/semaine à cause de leur boulot, vie privée. Donc pour un half, juste pour le finir, sans doute que 2 séances de chaque/semaine suffirait.
Mais encore une fois, si tu es un coureur, peut être qu'il faudra axer plus sur le vélo et la nat. Tu nages un peu ? De la à tenir 1900 ?
Pour le vélo, des sorties régulières de 3h pourraient faire l'affaire. En càp, je dirai qu'il est pas nécessaire de faire 20 à chaque fois Et la nat, ca demande un minimum de prépa. Mais si c'est un half, et donc 1900, c'est pas énormément plus qu'un CD. C'est juste qu'il faut sortir le moins cuit pour enchainer derrière car c'est bien plus long qu'un CD.

J'espère avoir pu t'éclairer un peu. D'autres pourront sans doute mieux t'aider car je ne suis pas spécialiste.

Bon courage

[elfransiz]

Half Triathlon Team Paladru: Triathlon Longue distance par équipe homologué FFTri, 1700 m de natation, 72 km de Vélo, 17 km de course à pied.

200m de nat en moins
18km de vélo en moins
4km de cap en moins.

Et Paladru c'est un 'half' par équipe en CLM.


Donc en nat, il ne faut juste pas être le moins bon de l'équipe : 200m de plus qu'un CD, ne rien changer à l'entrainement.

A vélo, le meilleur prend les plus gros relais : si tu fais des CD, allonges un peu ta sortie longue (70/80km).

A pied, c'est le rythme du moins rapide (ou tu plus fatigué, au choix): c'est ton sport de base donc je ne m'étendrai pas.......mais des séances de qualité type semi marathon devrait te permettre de survivre

Pour résumer, tu augmentes un peu en vélo, et si possible avec les personnes avec qui tu vas faire le tri.
C'est toujours mieux de savoir prendre un relais, d'avoir quelques automatisme.......etc

Et à pied (c'est un exemple), une sortie VMA + une autre d'une autre style 1h15/1h30 avec 3*xx' (xx= en partant de 6/7' et augmentant progressivement jusqu'à 3*12', 3*15') allure semi

Après il faut bien sur ajuster suivant le nombre d'années de pratique, ton volume horaire d'entrainement actuel.....etc
Si ça t'interresse, je peux t'envoyer mon plan d'entrainement (2 entrainements par discipline par semaine) mais c'est plutot pour avoir des idées de séances.
C'est pas une recette miracle

[stef69]

oui effectivement c'est un half en équipe
pour répondre aux questions : j'en suis à ma 3ème année de tri. J'ai fait quelques sprint et j'en suis à ma première saison de CD Le + long en CAP est la Saintexpress
pour la nat je suis pas une fleche (plutôt genre enclume ! mais je pense tenir la distance si je bosse bien cet été Je pensais surtout faire un peu de fractionné/changement de rythme et technique en piscine (séance club) + 1 séance en lac genre endurance entre 1500 et 2000 avec ptt enchainement CAP
en vélo on va dire que c'est pas du tout mon truc ....dc oui j'ai intérêt à rallonger la sortie du we Mais avec le boulot rouler en semaine va être + compliqué ... vous pensez qu'une sortie d'une heure sert à quelque chose ?........
et pour la CAP oui je pensais partir sur des fractionnés seuil
en gros j'ai une petite idée de ce que j'aimerai faire mais ce qui me pose problème dans les plans triathlon c'est la question de la progression.....
j'ai un peu l'impression d'avoir des semaines types et qu'au final la charge évolue + en fonction de mes contraintes perso ou pro que pour suivre un plan progressif avec des semaines de récup bien pensées.
oui je suis preneuse si tu as un plan !! l'idée n'est pas de piquer un plan comme ca mais d'essayer d'en faire un adapté... et j'ai du mal !

[max77]

pour faire simple :

natation : 2 séances par semaines, 2000 - 2500 m à chaque fois, dont de temps en temps en eau libre

vélo : 3 séances, dont une de 3 heures, les autres ça peut très bien être de la qualité sur HT si t'as pas le temps

càp : 2 ou 3 fois par semaine, 2 X 1h15 ou si 3 fois, 2 X 1h00 et 1 fois un peu plus long,

ou en remplacement d'une séance de vélo et càp, enchainement 2h00 vélo + 1h càp

avec ça ça suffit pour être bien sur un half,
pas la peine de se mettre la ratte au court bouillon,
n'écoutes pas tous les furieux ici qui te donneront un plan à 30 h hebdo

[Boblastar]

Intéressant ce post, je suis un peu dans la même logique avec les mêmes contraintes (projet de MD en 2013, une seule grosse séance hebdo de vélo possible), et j'aimerais votre avis sur ma prépa.
Pour info j'ai terminé cette année dans le premier quart sur mes sprints et mon CD, ce qui pour mon passé de gamin "nul en sport qu'on choisit dans son équipe après la petite grosse" est une revanche sur la vie

Mon volume 2012 en moyenne hebdo (du 01/01 au 15/08) :
- Natation 50' (1 séance par semaine en piscine de janvier à avril puis 2/3 en lac à partir de mai, mais au feeling)
- Vélo/VTT 1h45 avec pas mal de dénivelé (25 000 m)
- Course à pied 1h (très peu jusqu'en avril, ensuite 2/semaine : 1 séance fractio et un footing de 1h15 environ)
+ toute l'année sports en salle (bad, futsal) 1h15
+ janvier à mars rando (pied et raquettes) 1à 2 h par semaine

- Comparativement mon point faible est le vélo : étant la discipline la plus chronophage, j'ai peu de bornes (900 en vélo et 250 en VTT depuis le 1er janvier, mais pas mal de dénivelé), mes sorties dépassent rarement les 2h30 (ceci expliquant cela, je vis en Savoie donc je peux rarement attaquer le vélo avant mars voire avril...et même mai en 2012 !).

- Concernant la course à pied, sur CD cette année à Annecy j'ai tourné en 43' (mais il y avait plutôt 9,5 que 10 km a priori), sur mon dernier sprint les 5 km en 20'10. En 2013 je vais préparer un marathon pour avril en mode tranquillou objectif 4h15 (accompagnateur), donc je vais faire du foncier cet hiver (course à pied et raquettes). J'ai déjà couru plusieurs marathons il y a quelques années (je valais 1h37 sur semi et 3h30 sur marathon), mais l'enchainement 90 km vélo - semi me fait un peu peur quand même...

- Pour la natation je suis passé du néant il y a 2 ans (20' sur sprint en nageant sur le dos ) à un niveau honnête aujourd'hui (temps nage pure : 11'30 sur sprint, 25' sur CD, 40'30 sur 2400m [annoncés] en eau libre). Vous noterez que je ne suis pas un sprinter né, mais que je maintiens mon rythme. Au passage je suis quand même étonné de voir mes classements en natation avec si peu de volume d'entrainement, sur mon dernier sprint (Aiguebelette) je suis sorti de l'eau 30ème (460 classés).

Après ce bilan introspectif , je voulais donc votre avis sur ces questions :
- Mon volume d'entrainement actuel serait-il suffisant ?
- Une seule séance longue hebdo de vélo est suffisante à votre avis ? Ou alors home-trainer le soir ?
- Les sorties vélo/VTT de 1h sont-elles utiles ? (je peux caser 1h chaque midi, quitte à shooter bad et foot)
- Pour préparer Annecy j'ai travaillé les transitions (6-7), qui ont été bénéfiques, je pensais évidemment faire de même pour préparer le half, du genre 3h/30'. De ce que j'ai lu (et testé) pas la peine de faire du 3h - 1h ?
- Calendrier : Doussard début juin (un peu court pour être prêt ?) ou Vouglans fin août ?

Voili voilou, merci pour vos retours éclairés

[section67]

Salut,

Me concernant, j'ai effectué quelques découvertes les années passées avant de me lancer cette année sur CD, avec 2 épreuves. J'ai pour projet l'an prochain de me lancer sur half.

J'ai un emploi qui prend beaucoup de temps avec 48 h de repos par semaine mais en gros 1 samedi-dimanche sur 2 et la semaine suivante, repos en semaine. J'ai des permanences, des astreintes jour et/ou nuit. Il n'est pas possible de planifier les séances avec certitude d'une semaine à l'autre.

J'envisage de :
- nager 1 fois par semaine pendant mes repos (2 si possible selon le boulot et la piscine qui se trouve à 15-20 min)
- rouler 1 sortie longue pendant mes repos + 1 plus courte (ou si astreinte séance HT)
- courir 1 séance longue pendant mes repos + 1 plus courte
- enchainer quand cela est possible vélo+cap certaines semaines.

Je suis mauvais en tout, mais je suis satisfait de voir la ligne d'arrivée. Pour info, sur CD, environ 32' en nat, et 48' en cap. J'ambitionne pour l'année prochaine de voir la ligne d'arrivée aux alentours des 6 heures.

Je suis preneur de tous conseils et à la recherche du lieu de mon 1er half où le parcours vélo serait roulant.

[alban guilou]

va à Belfort ,
je sais il y a la montée du ballon... mais après 60 kms vélo tu descends tout le temps , en plus il n'y a que 19 kms cap,
donc pour un 1er half Belfort c'est bien

[IronJB]

salut tout le monde
je voulais avoir un avis sur l'entrainement a suivre pour faire un half ironman (paladru en septembre)
pour le moment j'ai fait queqlues sprint et CD Je viens de la CAP (plutot du long genre marathon)
pensez vous qu'il vaut mieux suivre un plan pour ironman en l'allégeant ou un plan pour CD en le chargeant ? quel volume horaire à votre avis faut il réaliser pour être a peu près a l'aise et combien de semaines de prépa !!
j'ai cherché sur le forum avant de poser la question et je ne trouve pas de réponse ...
j'aurai aimé trouvé des modèles de plan pour m'en inspirer Savez vous où je pourrais trouver ça ? on trouve bcp de choses sur les CD et IM mais les half.....
oila
merci d'avance !

Je ne m'inspirerai pas du tout d'un plan IM...notamment en raison de la difference d'intensité, en plus de la distance.
Je nagerai 1 fois avec du qualitatif, roulerai 2 avec une séance technique, et deux séances de Cap au choix suivant ton niveau. Cela passera largement.

[section67]

Salut,

ayant peu de dispos en semaine, je pensais caler plusieurs séances lors de mes repos.
Du genre :
- 1 nat le repos 1 matin
- 1 cap(sortie longue avec 3* x') le repos 1 après-midi
- 1 vélo (sortie longue 2h au début jusque 03-04h) le repos 2 matin

Je précise que j'ai mes repos mercredi-jeudi (semaine 1) puis samedi-dimanche (semaine 2), mardi-mercredi (s3) et samedi-dimanche (s4).
Avec des week end de ce type, je pense placer le repos le lendemain.

Qu'en pensez vous ? Est ce qu'il n'est pas plus intéressant de faire la sortie vélo le jour repos 1 et la cap le jour repos 2 ?
Dans le cas de la succession de mes repos s2-s3, j'ai que lundi en récup', pour repartir sur le même schéma. Vos avis svp ?

Je suis preneur de tous conseils.

Merci

[IronJB]

Salut,

ayant peu de dispos en semaine, je pensais caler plusieurs séances lors de mes repos.
Du genre :
- 1 nat le repos 1 matin
- 1 cap(sortie longue avec 3* x') le repos 1 après-midi
- 1 vélo (sortie longue 2h au début jusque 03-04h) le repos 2 matin

Je précise que j'ai mes repos mercredi-jeudi (semaine 1) puis samedi-dimanche (semaine 2), mardi-mercredi (s3) et samedi-dimanche (s4).
Avec des week end de ce type, je pense placer le repos le lendemain.

Qu'en pensez vous ? Est ce qu'il n'est pas plus intéressant de faire la sortie vélo le jour repos 1 et la cap le jour repos 2 ?
Dans le cas de la succession de mes repos s2-s3, j'ai que lundi en récup', pour repartir sur le même schéma. Vos avis svp ?

Je suis preneur de tous conseils.

Merci

Tu as aucune possibilité pour nager 40 / 45 min pendant que tu bosses?

Sinon c'est cohérent, n'oublies pas les enchaînements.

[section67]

Merci les gars.

Je note donc rajouter une nat dans la semaine si possible selon le boulot...

si j'ai un moment de libre, rajouter une nat plutot qu'une séance de home trainer ou cap ?

Je note Belfort alors sur le calendrier. Je pensais à Vichy aussi...

[irontri]

va à Belfort ,
je sais il y a la montée du ballon... mais après 60 kms vélo tu descends tout le temps , en plus il n'y a que 19 kms cap,
donc pour un 1er half Belfort c'est bien

je suis dans le meme cas (reprise tri cette année avec quelques CD et prévu de passer aux Half l'an prochain)... Belfort serait ideal en effet (calendrier, parcours) surtout que c'est juste a cote de chez moi, mais c'est les championnats du monde en 2013 et ils ont prévu de passer la nat de 1,9 à 3km...! Pour les nageurs qui sont viennent pas de la nat, c'est un peu chaud.. J'attends les infos sur le site du tri avant de me decider.

Pour infos cette année pour les CD j'etais a 8-10h par semaine, et je prévois de recommencer la prep en Octobre & passer progressivementà 12-13 puis 15h max dans les semaines les plus chargées...
mais je pense qu'il est tout à fait possible de "finir" sans trop souffrir le demi iron avec 8-10h, sans souci de perf bien sur.
quelque soit le volume horaire, et si c'est juste pour tenir la distance, penser à travailler sur des sceances clés, dans les 3 disciplines, je dirais 1h30 a 2h max en Course a pied, 3-4h en vélo, et 1h30 en nat, 1 fois par semaine. Le but étant d'arriver avant la course à faire ce genre de scéance en finissant relativement frais et de sentir qu'on serait prêt a enchainer avec le reste des épreuves si necessaire. C'est le genre de sensations qui vient a force de repeter les sceances longues... faut etre patient...

[IronJB]

Merci les gars.

Je note donc rajouter une nat dans la semaine si possible selon le boulot...

si j'ai un moment de libre, rajouter une nat plutot qu'une séance de home trainer ou cap ?

Je note Belfort alors sur le calendrier. Je pensais à Vichy aussi...

Moi je te posais la question juste pour savoir si tu pouvais caler ta seance de nat en dehors de tes repos. Comme ça tu profites de tes repos pour rouler et courir. C est con de de te saborder une matinée pour la nat, à mon avis hein!
Une fois 80/90 bornes avec du travail technique
Le lendemain tu cours avec du fractionné

Repos suivant

Tu roules 60 tu enchaînés avec 45 cap à allure semi
Le lendemain tu cours tranquille ou tu roules sur le petit plateau..et cela ne t'interdit pas
D'aller nager un peu aussi.

[section67]

Difficile d'anticiper le boulot puisque fonction des évènements, et par la force des choses de caler avec certitude séance de x tel jour, séance de y le lendemain, etc...

Il est certain que me concernant, je ne suis pas en mesure de performer. Je cherche juste à finir en prenant le max de plaisir, sans finir à la rue, et le plus loin possible.......... devant les derniers!

J'ai lu dans les triathlètes mag de cet été, un plan par niveau sur 10 semaines pour le 70.3 d'Aix. Si vous l'avez vu, que pensez vous du contenu ?