100km de Millau

[superyoyo]

Bonjour,
Je suis preneur de tout conseil pour Millau.
Surtout, je ne sais pas du tout à quelle allure partir. Je lis de partout qu'il faut être très très très prudent mais bon, je ne voudrais pas non plus finir avec des regrets en me disant que j'aurais pu faire mieux.
Mon record sur marathon: 3h39 en 2004, actuellement je dois valoir 3h45.
Et mes marathons d'ironman vont de 4h30 à 5h20
Là je fais mes sorties "allure 100km" à 10km/h et je sens que c'est trop.

[Boulegan]

Millau, ce n'est pas tout plat, mais ça se gère bien, rarement de place à la monotonie.
Travaille surtout la casse musculaire car c'est surtout au niveau de la dégradation et l'endurance musculaire que se fait la différence, et garder ainsi un minimum de technique à pied pour finir proprement.
Tu peux aussi te faire la "caisse" avec de bonnes sorties vélo de 6-7 h.
Après, un 100 bornes, c'est une somme de petits détails, comme une ampoule mal placée qui te contraint à l'abandon ou à la marche, des inflammations tendineuses propres à l'ultra (rotules, releveur, aponévrose par ex.).
Question alimentation, fais comme pour un IM, petites quantités mais régulièrement. N"hésite pas à t'arrêter 1-2 mn pour bien avaler aliments et boissons, tu le gagneras sur la fin

[débutant]

Je suis preneur de tout conseil pour Millau.

Serge Cottereau multiple vainqueur (à 4 reprises) des premières éditions conseille de faire des pauses régulières selon les propositions suivants :

pour sujet valent en endurance* entre 6min et 30sec et 6min au km, pause de 1min toutes les 5 min
" 5min et 30 sec au km, pause de 45 sec toutes les 10 min
" entre 5min et 4min 40 sec, pause de 30 sec toutes les 10 min
" 4min 20 sec, pause de 20 sec toutes les 10 min
" 4min , pause de 15 à 20 sec toutes les 10 min

Avec pauses plus rapprochées dans les montées et plus espacées dans les descentes.

Pause = marche lente

* : notion d'Endurance dans les ouvrages de Serge Cottereau = entre 70% et 80% de la FCmax

(Source : Encyclopédie pratique du jogging - de Serge Cottereau - page 111 sur 487 - 9ème réédition)

[débutant]

Les 9 dernières semaines d'un plan d'entrainement (gratuit) aux 100 km de Millau sur www.sportnat.com

[Bryce]

Millau, ce n'est pas tout plat, mais ça se gère bien, rarement de place à la monotonie.

Mais quand même, retiens bien le début de la phrase surtout

[superyoyo]

Travaille surtout la casse musculaire

C'est à dire ?

[Boulegan]

Travaille surtout la casse musculaire

C'est à dire ?

Sur un 100 km, la dégradation musculaire est importante, bien plus que sur un 10 km ou sur un marathon - puisque les allures sont forcément adaptées au kilométrage.
Même si tu toxines moins sur un 100 bornes que sur un 10 km, la casse musculaire est amplement plus prononcée vu qu'il y a plus de chocs plus longtemps.
Le parcours du 100 km de Millau est exigeant, surtout dans sa deuxième moitié, entre Millau et Saint-Affrique, avec la cote de Thiergues à monter deux fois et surtout, à descendre.
Après 75 km, tu vas vraiment la sentir te poignarder les cuisses
Encore une fois, ce qui fait la différence sur ce genre de distances, c'est la technique. Si tu arrives à courir correctement, à avoir du pied sur la distance, tu finiras bien. Si ta technique se dégrade, tu vas finir dans le dur et sans doute blessé.
Pour travailler la casse musculaire et gagner en endurance musculaire, tu dois faire des séances spécifiques en descente qui vont casser de la fibre. Idéalement, une descente de col de montagne, 15-20 km, sur une foulée souple, sans te retenir, sans te crisper, faut laisser filer, adapter ta foulée à la pente, te laisser descendre. Tu vas avoir sacrément mal aux cuisses et aux mollets pendant 3-4 jours (ça voudra aussi dire que tu as bien bossé ).
Vois comment gérer et placer au mieux ces séances dans ton planning, si c'est nouveau pour toi, il faudra bien les assimiler et les récupérer, en évitant la blessure.

[raph06]

Bonjour, j'ai fait 2 fois les 100 km et oui MILLAU n'est pas plat même les premier 42 km et ensuite tu attaques le plus gros. Donc ne pars pas trop vite vaut mieux tourner le 42 km en 04h ou 04 h30 et en garder sous le pied surtout quand tu vas descendre sur ST AFRIQUE car après il faut remonter. Prends bien le temps de t'alimenter pas de grosses quantités et arrête toi pour les prendre. Si tu as un suiveur en vélo c'est le pied car il pourra te prendre du change et ton alimentation et fait attention au changement du temps. Bon courage et bonne course

[el gitano]

Salut,
J'ai participé à Millau à deux reprises en 2010 et 2011, et j'ai terminé en 17h17, puis en 13h53 lors de ma deuxième participation. D'accord avec tout ce qui a été dit : il faut partir prudemment et tourner le marathon entre 4h et 5h en fonction de ton niveau. Tu risques également de rencontrer une sorte de mur entre le 50ème et le 60ème. La course de toute façon se joue sur les 20 derniers kilo. Lors de ma deuxième participation, j'ai tourné les 20 derniers kilo à 10-11km/h de moyenne alors que j'étais parti beaucoup plus prudemment (marathon aux alentours de 5h de mémoire).
Perso, je trouve Millau plus dur qu'un IM type Nice, et du même niveau de difficulté qu'embrun.

[superyoyo]

L'entrainement à la casse: http://www.youtube.com/watch?v=3om5mA1WtQM

Bon, ok boulegan, j'ai compris le principe merci

[VFR81]

Bonjour,
Je suis preneur de tout conseil pour Millau.
Surtout, je ne sais pas du tout à quelle allure partir. Je lis de partout qu'il faut être très très très prudent mais bon, je ne voudrais pas non plus finir avec des regrets en me disant que j'aurais pu faire mieux.
Mon record sur marathon: 3h39 en 2004, actuellement je dois valoir 3h45.
Et mes marathons d'ironman vont de 4h30 à 5h20
Là je fais mes sorties "allure 100km" à 10km/h et je sens que c'est trop.

Salut ,

Je pense que vu tes temps 10km/h c'est un peu rapide, à l'arrivée ta moyenne horaire sera plus proche de 8km/h que de 10.
Mais n'oublies pas que tu va multiplier les arrêts durant toutes ces heures de course (ce qui fait donc baisser la moyenne). Moi j'avais fais du Cyrano(alternance 9mn CAP/1mn marche) pendant les premiers 25km avec un départ lent et à l'arrivée je suis juste sous les 12h (3h30 à l'époque sur marathon).
Les points critiques, c'est partir lentement et aller à allure régulière, bien s'alimenter (mon estomac ne voulait plus rien avaler à partir de St Afrique ), et
ne pas avoir de problème de pied (chaussettes usagées, pas de chaussures neuves, enfin du basique pour un "coureur" averti ).
Je visais 12h, je suis passé +600 au marathon et à l'arrivée 360eme. Tu auras compris que départ rapide = échec assuré (sauf si t'es un champion).

Il y a des meneurs d'allure très efficaces, 2 par tranche horaire (2 meneurs 12h, idem pour 13,14,15 etc ...si j'ai bonne mémoire).
C'est grâce à eux que j'ai suivi une allure régulière jusqu'au marathon. Après j'ai géré à mon rythme.

Un suiveur ça augmente grandement tes chances de succès (ma femme les 60 premiers KM, un pote les 40 derniers).

Et surtout de toute les courses que l'on puisse faire en CAP, Millau c'est le top. A faire absolument.

Voir le panneau 99KM et passer la ligne, putain c'est bon ça

Christophe

[superyoyo]

je suis juste sous les 12h (3h30 à l'époque sur marathon)

Ouch, moi qui visait moins de 12h à l'aise, ça va être chaud avec mes 3h45 au marathon !
Merci pour l'info ça permet de bien se situer

[Boulegan]

je suis juste sous les 12h (3h30 à l'époque sur marathon)

Ouch, moi qui visait moins de 12h à l'aise, ça va être chaud avec mes 3h45 au marathon !
Merci pour l'info ça permet de bien se situer

Pour ton premier 100 bornes, ne te mets pas trop de "chrono" en tête.
C'est une première, ça ira ou ça doit aller, ou pas.
Si tu commences à te fixer un temps, et que, par hasard, je dis bien par hasard, tes temps de passage ne sont pas ceux escomptés, tu risques de décrocher mentalement. Et la fin risque d'être un chemin de croix.

[VFR81]

je suis juste sous les 12h (3h30 à l'époque sur marathon)

Ouch, moi qui visait moins de 12h à l'aise, ça va être chaud avec mes 3h45 au marathon !
Merci pour l'info ça permet de bien se situer

Avant de me lancer l'année d'avant j'avais fait le marathon de Millau, un déluge de folie pendant une grande partie de la course.
Ma femme m'en parle encore de la flotte qu'on s'est pris sur la tête .
Tu peux consulter des sites pleins d'infos utiles comme celui de Bruno Heubi. Tu vas y trouver tous les conseils nécessaires pour atteindre ton objectif.

Ne me prends pas comme référence on est tous différents, tu peux très bien faire mieux comme faire pire .
Crois en toi c'est l'essentiel.

Christophe

[superyoyo]

...Tu risques également de rencontrer une sorte de mur entre le 50ème et le 60ème. La course de toute façon se joue sur les 20 derniers kilo. Lors de ma deuxième participation, j'ai tourné les 20 derniers kilo à 10-11km/h de moyenne alors que j'étais parti beaucoup plus prudemment (marathon aux alentours de 5h de mémoire). Perso, je trouve Millau plus dur qu'un IM type Nice.

Bien vu el gitano, j'ai commencé à vraiment souffrir au km55, et dans les derniers 20km contrairement à toi moi j'ai tout perdu, et je trouve aussi que c'est plus dur qu'un ironman.
J'espérais faire moins de 12h j'ai mis 13h35. Je suis quand même bien content, les 100km de Millau, c'est quelquechose ! J'ai beaucoup sous-estimé la difficulté !
Je suis en train de préparer mon CR
Merci pour tous vos conseils en tous cas