Pour la prépa IM, le max en cap ????

[aurelie.218]

En effet je suis un adepte du vieil adage : " Ce que le corps peu faire en une semaine, il peu le faire sur un jour"

Exactement pareil pour moi! Et je pense que c'est bel et bien le cas (mais pas encore testé pour un IM....juste pour des marathons. Premier IM dans 4 mois )

Sinon, niveau volume càp, je tourne aussi autour des 40 kils. Et je monte 1 fois par mois à 50 bornes puis la semaine suivante, je me contente de 30 kils mais j'augmente le vélo en contrepartie. Je totalise environ 5-6 kils de nat, 7-9h de vélo et 30-50 kils de càp par semaine... Je vais me faire 2-3 petits "chocs" pour préparer l'IM Gros raid cycliste en solo à Pâques (6 jours à 170 km environ), enchaînement de càp du genre "20 kils samedi et 20 kils lundi" ou encore, enchaînement vélo-càp de type "2h de vélo et 1h de càp"...

[Bryce]

Et t'as oublié nos 180km fin Mai en 6h presque-enchaînés à 2h de footing

[Intoxman]

si si , il faut quand mème courir , et courir long , bien sur je ne dis pas de faire une sortie de plus de 30 km toutes les semaines, mais une sortie longue tous les 15 jours est plutot adaptée , entre 2h et 2h30' maxi (à l'intérieur tu peux y placer soit de l'endurance fondamentale, soit des séries longues allures ironman ou encore du fartlek) , après c'est trop ,
le mieux est de placer cette sortie longue à pied le lendemain d'une sortie longue en vélo si tu peux ...

J'aime bien ce genre de réponse, claire et précise Tout de suite on est d'accord, certes il existe d'autres méthodes certainement pour ramener le taux d'investissement en nombre de kilomètres ou en nombre d'heures sur perf au marathon IM plus rentable mais cette réponse j'y adhère sans problème... Merci DFF

[Lüdö!!!]

Avant de vouloir aller vite ou loin, il est bon de le faire bien...
Je te conseillerai de bosser technique et gainage.
La fatigue cumulée sur IM engendre une dégradation de ta gestuelle et par conséquent une perte d'efficacité de ta foulée.
Il suffit de regarder les athlètes courir sur IM, les exemples ne manquent pas...
Pour bosser long à pieds tu pourrais tester de couper ta séance en faisant 2/3 le matin et 1/3 l'aprem ou le soir.
Ca monopolise plus de temps mais l'avantage est de limiter le risque de blessure et de conserver une meilleure qualité gestuelle...
Enfin, c'est une piste........

[Pat76]

Bonjour,
Pour ma part, en prépa IM, je fais les 2 derniers mois précédent la course environ 40km de cap par semaine.
Mais il est difficile de parler uniquement de la cap, sans voir le travail dans les autres disciplines.
Mon planning hebdomadaire est sensiblement le suivant (le début de cycle se situant plutôt le mercredi):

Mercredi : CAP :10km en fractionnés (VMA)
Jeudi : VELO : 40km travail PMA (fractionnés, sprint....)
Vendredi : NAT : 2.5km séries rapides (VMA)
Samedi : VELO + CAP : soit (30km vélo allure CD enchainé directement avec cap 10km allure CD) ou 2 X (15km VTT/ 5km cap)
Dimanche : VELO : 100km, 50% souple, 50% allure IM
Lundi : CAP : sortie de 20km allure IM
Mardi : NAT RECUP : récup avec natation 2.5km allure 2, en travaillant exclusivement la technique de nage (pas d'intensité).
Toutes les 3 semaines, je fais sauter la séance du jeudi (récup), diminue à 60km la sortie de dimanche, et à 14km la cap de lundi.

Avec ce planning, je m'entraine en faisant environ un IM par semaine (5km nat/ 170 km vélo/ 40km cap), ce qui me rassure pour je jour de la course.
En effet je suis un adepte du vieil adage : " Ce que le corps peu faire en une semaine, il peu le faire sur un jour"

C'est ma sauce perso, mais elle me convient.

T'es au taquet toute la semaine

[Phiphivil]

T'es au taquet toute la semaine [/quote]

Pas tant que ça. (Environ 12h30/semaine pendant 3 semaines et 8h la semaine de récup). Et si je me suis fatigué, je préfère sauter une séance que de mal la faire.

Si on analyse en détail
Les mercredi, jeudi, vendredi : VMA (travail anaérobie alactique), donc travail cardio, musculaire et gestuel, mais peu de dépense énergétique, car intensité élevé sur intervalles très court, le reste en récup.
Le samedi est la journée la plus "traumatisante", car environ 2 heures au seuil (travail au seuil anaérobie).
Dimanche et lundi, développement de la capacité aérobie, (travail juste au dessus du seuil aérobie). Dépense énergétique importante, histoire de bouffer les graisses en trop et habituer l'organisme à ce style d’effort (travail spécifique IM)
Le mardi, la natation est vraiment faite en récupération.
J’essaye d’organiser mes séances pour être le plus efficace, sachant que je manque beaucoup plus de vitesse que d’endurance. Il me faut donc augmenter mes seuils, et mon temps de soutien, d’où les 4 premiers jours du cycle.

[reymondfr]

Quel est l'intérêt de la VMA et du Fractionné pour préparer un IM d'été à ce moment de la saison?? Ce genre de séances on les trouve dans les plans d'entrainement type marathon, ou à la rigueur, pour qqun qui vise les 3h ca peut avoir du séance mais pour s'enquiller 4h à 10/11km/h sur un marathon IM, je me demande si vraiment cela a un intérêt d'aller faire des séances de VMA ou du fractionné, à moins que ce ne soit du fractionné lent (genre faire un peu de séries longues en haut du seuil aérobie - du type à 12 km/h pour qqun qui vise un IM en 4h) (un peu comme suggéré par DFF).

d'accord mais si tu a une juste heure a consacre c'est mieux que de rien faire ! ou alors seance cap renforcement muscu ou ppg

[Bryce]

Pas tant que ça. (Environ 12h30/semaine pendant 3 semaines et 8h la semaine de récup). Et si je me suis fatigué, je préfère sauter une séance que de mal la faire.

Si on analyse en détail
Les mercredi, jeudi, vendredi : VMA (travail anaérobie alactique), donc travail cardio, musculaire et gestuel, mais peu de dépense énergétique, car intensité élevé sur intervalles très court, le reste en récup.
Le samedi est la journée la plus "traumatisante", car environ 2 heures au seuil (travail au seuil anaérobie).
Dimanche et lundi, développement de la capacité aérobie, (travail juste au dessus du seuil aérobie). Dépense énergétique importante, histoire de bouffer les graisses en trop et habituer l'organisme à ce style d’effort (travail spécifique IM)
Le mardi, la natation est vraiment faite en récupération.
J’essaye d’organiser mes séances pour être le plus efficace, sachant que je manque beaucoup plus de vitesse que d’endurance. Il me faut donc augmenter mes seuils, et mon temps de soutien, d’où les 4 premiers jours du cycle.

C'est sur que tout dépends de ton allure IM :
Dimanche : VELO : 100km, 50% souple, 50% allure IM
Lundi : CAP : sortie de 20km allure IM

Pour moi par exemple l'allure IM c'est l'endurance

Par contre Mercredi Jeudi Vendredi VMA... Même si en effet en terme de dépense energétique c'est pas énorme il faut d'avantage voir ça en terme de lésions musculaire, de fatigue globale et de la fragilité de tes tendons...Et puis 3 jours de VMA à la suite...

[Phiphivil]

Je comprends les remarques de Bryce, mais les 3 jours VMA sont sur 3 sports différents, donc limitant les lesions musculaires et probleme tendineux.

[denisSLTRI]

Salut si tu as le temps, l'idéal est de totaliser au moins 60 km de course à pied durant les semaines intenses (avec une séance de 2h-2h30 d'endurance dans la semaine). Certains préconisent même la distance IM doublée soit 80 km de course à pied. Mais la, bon courage.....

[beuh]

En ce moment, mon max est à 30mn par semaine, et c'est pour chercher avec mon podologue la solution à mes douleurs sous le pied.
Ca commence un peu à m'inquiéter pour Embrun...

[denisSLTRI]

Bon courage......

[enzo2000]

Le nombre total de km hebdo en course à pied importe peu finalement. Rien qu'à l'échauffement certains auront déjà 7 km dans les jambes alors que d'autres en auront à peine 2 ou 3.
Ce qui me semble important est la qualité des séances effectuées durant la semaine. Au minimum il faudrait donc 3 sorties (mais 4 ou 5 suivant le niveau peuvent être nécessaires) avec :

--> une sortie longue se limitant à 2h tous les 15 jours avec de l'allure variée allant jusqu'à de l'allure IM voire marathon (le lendemain d'un bonne sortie vélo par exemple).
--> de la VMA courte style 200 ou 300m pour conserver un semblant de vitesse
--> du seuil car c'est selon ma propre expérience l'allure qui fait le plus progresser. Elle permet de reculer notamment le point d'acidose (important sur IM) responsable de la chute d'allure.

En option :

--> un footing de récup' de 45' avec 30' de PPG
--> un travail de VMA longue (800 / 1000m) sur une allure légèrement inférieure à celle tenue sur 10km

[Bryce]

J'ai toujours eu du mal à comprendre, dans le cadre d'un entraînement tri, l'intérêt des footings de récup de 40-50min

Pourquoi placer une 4ème séance càp dans la semaine en plus du vélo et de la nat sachant que tu peux justement te servir de la nat pour éliminer les toxines de ta séance càp de la veille ou ta séance vélo courte fera bien l'affaire également...

[lullabies]

et en quoi la natation contribue à éliminer les toxines? à part si tu t'entraines à l'allure "pervers pépère" bien sûr...
et en quoi une scéance natation souple ou une sceance vélo courte et souple serait-elle moins inutile qu'une scéance de footing souple?

biz