à quel rythme courir un Iron Man

[fredcot]

slt a tous " a la marche "
a niederbronns aprés 90 km de velo tu fais 2 km a pied un virage et un mur et la je dis je ne marcherai pas , 50 m devant moi une allemande qui marche vite et je n arrive pas a la rattraper en courant avec le coeur dans le rouge,allez fred stop et marche " le coeur ralenti je marche de plus en plus vite et je rattrape la nana et je me permet quelques mots pour s encourager mutuellement.
LA MARCHE oh que oui

[jf34]

Claude,
Merci pour tes infos. Je vais faire attention au surrégime. Coté foncier CAP je bénéficie encore de la préparation d'un 100km fait entre aout et septembre, poursuivie par un entretien en hiver jusqu'à ce jour. C'est vrai que l'hiver j'ai levé le pied coté CAP pour gagner en vélo et natation, dans la perspective de fin juin.
J.F.

[tc.marjer]

Ben au niveau cardiaque, à Zurich :
Ma fréquence max est de 205.
Natation:moy 179 puls .temps 59min
vélo:moy 164 puls. temps 5h13
cap:moy 162 puls . temps 3h47

[ironturtle]

J'ai dit que par contre déclarer: "je le ferai sans marcher" n'est à la portée de personne même pas des plus forts: Allen, Reid, stadler, Macca (tous plus forts que Zamora )



En revanche, nous amateurs, n'avont pas cette pression supplémentaire car, on ne court pas pour la gagne, donc on part largement moins vite, et tout est dans la gestion. Logiquement, sur ce paramètre nous sommes plus a l'abri que les pros (purs marathoniens IM) de marcher

Beaucoup sont surpris.

[OS]

perso, j'aimerais courir a 10,56 a zurich soit 3h59'59 (moins de 4h ce serait le pied) mais surtout, j'aimerais ne pas marcher et etre le plus regulier possible.
Pour cela je fais entre 50 et 70km a pied par semaine. Je ne mets pas trop de séances de vitesse (type des 1000m ou autre) car je suis encore jeune et je pense que la vitesse ne sera pas de grande utilité. L'essentiel etant de ne pas marcher et de courir en 4h. On verra comment les choses vont se dérouler et comment le vélo sera passé...

amha, la vitesse est fondamentale, surtout si tu es jeune.
Avec 70K semaine, tu commences à faire un volume intéressant, mais si tu ne travailles pas ta VMA (vitesse pure), puis tes seuils (qui sont fonction de ta VO2 quelque part), tu ne pourras pas espérer courir vite. Tu vas te brider.
Profite justement que tu es jeune.

Je pense qu'il est difficile de faire de l'arithmétique ou du prévisionnel sur ton temps marathon. Perso, je pars du principe qu'avec une allure de base qui t'es propre, tu peux courir aussi vite que tu crois pouvoir courir, à condition que tu aies travaillé cette vitesse en sorte de fondement à l'entraînement.
Tout dépendra de ton vélo (un peu de la nat aussi), et de la manière dont tu l'as géré. Et ensuite, comment musculairement tu t'es entraîné pour encaisser l'enchaînement des 2.
Si tu es jeune, tu as encore de l'expérience à acquérir (quoique, même qd on est vieux on en a à apprendre beaucoup), que ce soit mentalement ou physiologiquement, apprendre la confiance aussi. Tout dépendra de comment tu es capable d'écouter ce que te dis ton corps et d'agir en fonction.

Je me souviens de Nick Hémet qui disait en substance - si je me souviens bien - qu'il est important de connaitre et travailler la vitesse à laquelle tu vas courir si tu viens à exploser. Pesonnellement, je dirais qu'une des clés absolues est la régularité, celle qui évite d'exploser, et ne pas commettre la faute de partir au-delà d'un rythme maxi, celui auquel tu sais pouvoir courir. Il vaut mieux partir un peu en deça et accélerer au fur et à mesure que ta foulée se met en place, et que tu oublies que tu as fait du vélo avant, ce qui - du moins pour moi - n'est pas le cas dans les 2 ou 3 premiers kilos.

[nonotri]

perso, j'aimerais courir a 10,56 a zurich soit 3h59'59 (moins de 4h ce serait le pied) mais surtout, j'aimerais ne pas marcher et etre le plus regulier possible.
Pour cela je fais entre 50 et 70km a pied par semaine. Je ne mets pas trop de séances de vitesse (type des 1000m ou autre) car je suis encore jeune et je pense que la vitesse ne sera pas de grande utilité. L'essentiel etant de ne pas marcher et de courir en 4h. On verra comment les choses vont se dérouler et comment le vélo sera passé...

amha, la vitesse est fondamentale, surtout si tu es jeune.
Avec 70K semaine, tu commences à faire un volume intéressant, mais si tu ne travailles pas ta VMA (vitesse pure), puis tes seuils (qui sont fonction de ta VO2 quelque part), tu ne pourras pas espérer courir vite. Tu vas te brider.
Profite justement que tu es jeune.

Je pense qu'il est difficile de faire de l'arithmétique ou du prévisionnel sur ton temps marathon. Perso, je pars du principe qu'avec une allure de base qui t'es propre, tu peux courir aussi vite que tu crois pouvoir courir, à condition que tu aies travaillé cette vitesse en sorte de fondement à l'entraînement.
Tout dépendra de ton vélo (un peu de la nat aussi), et de la manière dont tu l'as géré. Et ensuite, comment musculairement tu t'es entraîné pour encaisser l'enchaînement des 2.
Si tu es jeune, tu as encore de l'expérience à acquérir (quoique, même qd on est vieux on en a à apprendre beaucoup), que ce soit mentalement ou physiologiquement, apprendre la confiance aussi. Tout dépendra de comment tu es capable d'écouter ce que te dis ton corps et d'agir en fonction.

Je me souviens de Nick Hémet qui disait en substance - si je me souviens bien - qu'il est important de connaitre et travailler la vitesse à laquelle tu vas courir si tu viens à exploser. Pesonnellement, je dirais qu'une des clés absolues est la régularité, celle qui évite d'exploser, et ne pas commettre la faute de partir au-delà d'un rythme maxi, celui auquel tu sais pouvoir courir. Il vaut mieux partir un peu en deça et accélerer au fur et à mesure que ta foulée se met en place, et que tu oublies que tu as fait du vélo avant, ce qui - du moins pour moi - n'est pas le cas dans les 2 ou 3 premiers kilos.

Je suis d'accord avec OS, je pense qu'il faut travailler la vitesse de base quelque soit la distance courue. Si ta VMA augmente ta vitesse d'endurance va augmenter aussi ce qui fait qu'il sera plus facile d'atteindre les 4h sur marathon IM.
De plus, sur de longue distance pour ma part c'est la régularité qui paye, ou au pire des cas j'accélère dans la dernière partie de la course.
Je vais effectué mon premier IM cette année à Roth où j'espère y réaliser 3h30 au marathon et bien je me tape 1 séance de VMA toutes les semaines plus des sorties longues ou de récup à côtés.
Ce qui me semble difficile sur de telles épreuves (surtout quand on a pas d'expérience) est de savoir ce qu'on est capable sur de telles distances.
Déjà 70km par semaine je trouve ça beaucoup surtout si tu roule pas mal à côté.

Bonne chance

[POINDIMIE]

Bonjour,
Imagine qu'un chien vient t mordre les belles chevilles

BONVENT

[POINDIMIE]

Re - bonjour,

Je pense que c'est important ( en fait pour moi ça fonctionne bien ).

Petit test VMA tous les 6 mois
ainsi j'ai ma : VMA / le seuil et les % pour mes allure soit 90%/95%/80%/85% et FOOTING 70%
4 Séances par semaine et j'arrive maintenant à faire -de 3H50 ( 2 ans de travail )
Cependant nous sommes pas égaux

Bon courage guérrier

BONVENT

[matafan]

Pour ton allure course sur IM c'est simple : tu vas sur http://www.mcmillanrunning.com/mcmillan ... ulator.htm où tu entres une perf récente, tu en déduis un temps théorique sur marathon, tu ajoutes 1/2 heure, et ça te donne un objectif relativement ambitieux mais réalisable avec une bonne gestion de la partie vélo. En tout cas ça te donne une allure à ne surtout pas dépasser sur la première partie du marathon.

Celà dit ta perf sur le marathon dépendra avant tout de ton entrainement à vélo et de ta gestion de de l'effort sur la partie vélo.

[lopapy]

Bonjour,

Beaucoup de notions ont été apporté ici dont notamment la fameuse VS que certains entraineurs (comme HeubiOne en CAP) pronent.

Je rajouterais un élément TRES important à mon gout.

Vous allez en très grande majorité TOUS courir sur une carburation lipidiques. Comme un coureur de 100kms après 40kms...

De plus, toujours comme la très grande majorité, vous serez déshydratés !

Pour retrouver une vitesse et avoir la chance de réaliser un NS, il faudra bien s'hydrater et aussi bien se recharger en glucose (Malto avec une pincée de glucose pour le cerveau)...
Bien entendu cela devra se faire avec à l'esprit la concentration osmolaire la plus adéquate pour que l'hydratation se fasse doucement et que le carburant arrive à bon port...

Ceci écrit, c'est surtout pour des IM montagne comme altriman, embrunman ou alpe d'huez...
Je n'ai pas audité si au départ d'un marathon IM la détresse hydrique et glycogénique est la même... Surement, mais j'ai moins de retour...

Pour info... 3l pour un marathon d'IM en <4h devient une constante chez qui a bien géré cela.
A l'arrivée la différence est saisissante sur l'état physique.
En effet, si vous arrivez, grace à l'hydratation avec des solutions adéquates, à maintenir votre estomac tranquille, vous n'aurez qu'une fatigue physique du à l'effort, et donc une fraicheur saisissante à l'oeil nu.

Les marques de l'effort impressionnantes et "médiatiquement" relevées, sont les marques de déshydratations couplées au dérangement stomacale.
La soit disant "hypoglycémie" est très souvent précédé par la déshydratation, d'ou une confusion dans les symptomatiques.

LoPApy_kihalui_meme_déjà_expérimenté_la_déshydratation_destructrice_ainsi_que_la_réhydratation_efficace_en_urgence_sur_IM

PS : Par contre, de plus en plus, je prone de faire sa VMA en Vélo et non en CAP.
Dans les années 90, avec succès, j'ai fait remplacer les VMA longues en CAP par des sorties de vélo "adonf" avec coursiers.
Cela sensibilisait la filière lipidique et repoussait le mur des 30kms sur marathon (en gros gain de 10' pour un 3h)
Mais c'était pour des CAP qui ne faisait QUE 1 fois du vélo "adonf" par semaine.

Je conservais toujours ma VMA courte, style 30"/30" en aisance respiratoire. Cela a permis à des dizaines de CAP de faire, enfin, des saisons sans blessures, car la VMA longues en est la principale cause.

Depuis 2 ans, alors que je n'y croyais PAS DU TOUT, nous testons la transmission VMA natation.
Attention, je ne serais pas aussi catégorique que pour le vélo ou j'ai eu des centaines de retour.
Aujourd'hui j'ai une petite dizaine, et c'est tout.

MAIS, à ma grande surprise, la VMA courte natation "SEMBLE" se retrouver en CAP.
Hiver sans aucune VMA CAP autre que quelques cross couru deci delà, mais avec quelques répétitions départ 1' dans les bassins...

La vitesse de base est, pour l'instant, au moins aussi bonne que l'an dernier, voire meilleure... Etonnant ?
Ceci avec une fraicheur en CAP du à aucun exercice difficile dans cette discipline, intéressant ?

J'ai juste un doute pour l'Ecotrail, nous verrons bien ce que cela y donne, vu le nombre de kms CAP réduit...

[POINDIMIE]

Bonsoir,

+++++++++++++++1 avec Lopapy.

Ma Finalité Débranche ton cerveau et cours cours....


Bon vent

[vincent le chlore]

Pour retrouver une vitesse et avoir la chance de réaliser un NS, il faudra bien s'hydrater et aussi bien se recharger en glucose (Malto avec une pincée de glucose pour le cerveau)...
Bien entendu cela devra se faire avec à l'esprit la concentration osmolaire la plus adéquate pour que l'hydratation se fasse doucement et que le carburant arrive à bon port...
(...)
Pour info... 3l pour un marathon d'IM en <4h devient une constante chez qui a bien géré cela.

Nous avons déjà échangé sur les concentrations et compositions des boissons d'effort :
viewtopic.php?f=8&t=33798&p=548996#p548890

La problématique de l'hydratation CAP repose sur :
A/ une dépense énergétique >> vélo
B/ une composante osmolaire stable = vélo (300 mOsmol)
C/ une prise de "calories" principalement liquide (afin d'éviter les pbs gastriques)
D/ une disponibilité d'une boisson "type" (malto/saccharose/nutriments) plus complexe à gérer

A+B+C => la balance calorique doit être équilibrée voir excédentaire à la fin du vélo afin de pallier celle à venir en CAP.
Il ne sera de toute façon pas possible d'ingurgiter suffisamment de calories sans aller au devant de troubles gastriques.
(au fait comment gèrent les cenbornards cette dette calorique ?)

D => difficulté de faire le marathon uniquement en boisson perso (bonjour la ceinture)
=> faire confiance à la boisson de l'orga (à tester avant mais quid du dosage le jour J ?)
=> gérer la course en gel+eau et la dernière demi heure en coca+eau (bonne osmolarité, plus besoin de malto, besoin en glucose)

le ratio 750 ml à l'heure me semble aussi une bonne échelle, a garder en tête à chaque ravitos (en fonction des espacements entre eux) et/ou avec sa boisson perso (en fonction des ravitos perso)

PS : Par contre, de plus en plus, je prone de faire sa VMA en Vélo et non en CAP.
(...)
Je conservais toujours ma VMA courte, style 30"/30" en aisance respiratoire. Cela a permis à des dizaines de CAP de faire, enfin, des saisons sans blessures, car la VMA longues en est la principale cause.

Depuis 2 ans, alors que je n'y croyais PAS DU TOUT, nous testons la transmission VMA natation.
(...)

Ton public cible est un public de CAPistes qui ont des bases foncières solides.
De plus les dernières recherches (V BILLAT) font ressortir tout l'intérer des VMA et TSVMA y compris en séries courtes.
De là à en déduire que la vitesse progresse (ou reste stable) grâce au vélo et aux séries 30/30 je crois qu'il y a un pas...
AMHA les transferts d'acquisitions entres APS sont réels aux filières considérées mais la qualité gestuelle et l'acquisition sensori-motrices restent incontournables.

=> oui à l'entraînement spé triathlon (dans les trois sports)
=> non à la suppression de travail spécifique à chaque activité

@ pluche

[molécule]

les précisons scientifiques avec des chronos d'une nullitude impressionnante .

Trop forts ces triathlètes, ah ouais vraiment les ironman, ça casse des briques ,les allures ?J'en ri encore

[vincent le chlore]

les précisons scientifiques avec des chronos d'une nullitude impressionnante .

Trop forts ces triathlètes, ah ouais vraiment les ironman, ça casse des briques ,les allures ?J'en ri encore

du grand kouk, comme d'hab

(malgré tes doutes un marathon IM en 4 ou 5h doit être géré, si ce n'est au niveau de l'allure en tout cas au niveau de l'hydratation)

[molécule]

Géré ?C'est de la ballade en ville à cette allure .

Enfin les mecs peuvent se pignoler ils auront leur médaille FINISHER