Etirements?

[Lionel LS]

Par rapport à ce que je viens de lire sur les étirements , je suis d'acord avec toi rodolphe, que les courbatures viennent de micro-lésions des fibres musculaires, donc nous sommes face à un muscle "traumatisé", il ne set à rien d'aller l'étirer encore plus et accentuer la souffrance de ce dernier.

Par contre, il me sembe important d'insister sur les étirements, pas pour devenir un maitre yoga comme tu le signales mais plutot au niveau de la prévention de certaines pathologies.
Un exemple qui me vient en tete: pb de rotule (syndrome rotulien par exemple) où l'on retrouve souvent un plan externe hypoextensible ainsi qu'un quadriceps très tonique (du fait de sa mise à contribution) qui a tendance à plaquer trop sur l'extèrieur la roule sur le fémur. Un étirement régulier de ces deux groupes (entre autres comme tu le dis en repectant le droi antérieur qui est polyarticlaire) permet d'éviter l'appartion de ce syndrome fort désagréeable pour le vélo et la cap.
Le but est avant tout de conserver un équilibre de tensions au niveau des différents groupes musculaires par rapport à leur sollicitation et à leur fonction.

[Willy]

Donc si je suis votre raisonnement, on devrait pas s'étirer à la fin d'un entrainement pour ne pas fragiliser le muscle deja soumis à des micro lesions?
Donc quand doit on s'etirer?

Willy de toulouse tri

[PascalB]

Donc quand doit on s'etirer?

Excellente question si l'on tient compte que l'on nous rabache depuis des années de bien nous étirer après chaque entraînement

[Thierry *OnlineTri*]

Donc quand doit on s'etirer?

Sachant que ce n'est optimal ni avant (perte de puissance), ni après l'effort (aggravation des traumatismes), l'idéal semble de s'étirer en dehors des entrainements après un léger echauffement (car à froid c'est pas idéal non plus).

T.

[manu]

Il y a probablement 2 types de douleurs ressenties apres l'effort, et appelees courbatures:
des microlesions musculaires
une accumulation de lactates

Les etirements, doux!, permettent une decontraction des groupes musculaires engages (evident apres une sortie montagneuse)

Quand au syndrome rotulien, il a comme origine une malposition rotulienne dont l'origine peut etre physiologique, mais egalement lie a un vaste externe "plus puissant" que le vaste interne. Le mouvement de la rotule lors de la flexion ne suit pas alors sa gouttiere et appuie sur son versant externe. On peut alors ameliorer les symptomes en remusclant le vaste interne ce qui "recentrera" la rotule

[Lionel LS]

Traiter un syndrome rotulien juste par le renforcement du vaste interne surtout chez un triathlète me parait insuffisant mais le sujet n'est pas là; c'était juste à titre d'exemple.
Pour revenir au sujet, pdt longtemps on nous a mis en évidence que les "courbatures" étaient dues à l'accumulation d'acide lactique alors que les douleurs ressenties sont essentiellement dues à des micro-lésions musculaires.
Il ne faut surtout pas supprimer les étirements de la prépa physique mais les utiliser à bon escient. Après une séance de cap ou vélo, chercher à retrouver une certaine détente musculaire sera bénéfique pour la récupération sans forcer sur des gains d'amplitudes; par contre ce gain d'amplitude s'il s'avère nécessaire, devrait plutot se faire à distance d'une séance de renforcement.

[manu]

En ce qui concerne les etirements, ca me parait evident.
En ce qui concerne le syndrome rotulien, il n'est ecrit nulle part que le ttt repose uniquement sur un renforcement musculaire (lis bien avant de generaliser)

[Gros BEN]

Je discutais avec mes professeurs de physiologie et de prévention de l'accident sportif et voilà ce qu'ils me recommandait:
-Stretching pré-exercice: pourquoi?
-favoriser une augmentation du tonus musculaire et ainsi de la performance musculaire (optimisation de la temp° intra-musculaire, optimisation dy fonctionnement des syst. de contrôle musculaire...)
- éviter un travail trop important des structures péri-articulaires et articulaires => diminution du risque de blessure
- participation à une préparation mentale à l'effort
15min maximum avt tout exercice complémentaire.
il faut associer un étirment du muscle à une contraction isométrique (sans mouvement). il faut une mise en tension progressive puis une contraction de 5 sec. sur l'étirement.

J'utilise ce mode d'échauffement juste avant la course ou lorsque jarrive à la bourre à un entrainement je fais ca pendant 5-10 min et je peux mentrainer ss pblms.

Pour les étirements post-efforts, je n'en fait pas directement après une course, je le fais le soir et surtout le lendemain je fais une sortie en vélo pour récuperer. normalement si je me suis bien echauffé et bien étiré je ne ressens pas bcp la fatigue et les courbatures le mardi (pour une course le dimanche car on sait très bien que l'on souffre d'un effort intense surtout le sur-lendemain.).

[tomahawk]

salut à tous, le sujet que vous avez abordé me pationne et je suis actuellement en train de réaliser un mémoire sur la récupération. Je vous conseille une référence afin d'apporter quelques élements de réponses : http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PER ... ingfin.pdf

Donnez moi vos impressions !

A bientôt

[valérian]

bien sur qu'il faut s'étirer!!
le tout c'est pas n'importe quand et pas n'importe comment. c'est vrai qu'on trouve dans la littérature des adeptes du non étirement, on cite alors pour se justifier le cas de l'ischio jambier qui est le muscle le plus étiré mais paradoxalement le plus souvent blessé... la faute n'imcombe t elle pas à des étirements mal réalisés (je vois encore à chaque course des étirements dits "ballistiques" très néfastes, qui consistent en des à coups successifs portés aux muscles...)?
en fait, comme le suggère Gros ben, il faut distinguer les étirements pré effort et post efforts. les premiers, actifs, doivent permettre la mise du muscle en disponibilité en élevant sa température. des phases dynamiques de contraction viennent couper de brèves phases d'étirements : pas facile à réaliser mais très efficace. l'étirement passif que tout le monde connait a plutôt tendance à "endormir" le muscle et est à recommander en récupération. vous trouverez tous les types d'étiremnts dans les ouvrages spécialisés. un bémol cependant : c'est vrai qu'il existe des contre indications... je crois que c'est rodolphe qui parlait des micro traumatismes. en fait, c'est vrai qu'après un effort traumatisant pour les muscles (ex : un marathon!) où vous avez cette sensation de jambes brisées, alors il faut mieux selon moi laisser le muscle se réparer et cicatriser, il ne s'agit plus dès lors déliminer des déchets. (en fait c'est pas aussi simple que ça mais bon on va pas écrire un bouquin...)

[matthieu_]

article lu sur savoir-sport.org


L'impact des étirements, pendant l’échauffement sur la performance et sur les blessures, n'a pas l'importance qu'on a l'habitude de lui accorder.

Thème(s)

Préparation à la performance




Rédacteur

François GAZZANO Préparateur physique Centre de médecine du sport et de suivi médico-sportif Clinique des Cèdres Chateau d'Alliez 31700 Cornebarrieu http://www.af-d.com/references.htm fgazzano@af-d.com


Éditeur

Joseph Rabita Joseph.rabita@insep.fr


Mots clefs

Blessure Echauffement Etirements Performance Préparation-physique Prévention Puissance-musculaire


Sports Ciblés

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L’exécution d’étirements pendant l’échauffement est souvent préconisée aux sportifs. Cette pratique s’appuie sur la présomption qu’un muscle préalablement étiré sera moins sujet aux blessures musculaires. Plusieurs études récentes vont à l’encontre de cette croyance et remettent en cause l’utilité de cette pratique courante.
Étirements et blessures musculaires

Une recherche bibliographique récente permet de se faire une idée plus précise de l’influence des étirements réalisés pendant l’échauffement sur l’incidence de blessures musculaires.


Les étirements pratiqués pendant l’échauffement n’ont aucun effet sur les taux de blessures musculaires pour les activités, comme la course à pied, où une flexibilité importante n’est pas un facteur limitant (2) de la performance (comme la gymnastique, le patinage artistique, etc.)
Les étirements pratiqués pendant l’échauffement ne permettent pas de réduire les courbatures provoquées par les exercices impliquant de fortes contractions musculaires excentriques (ex : sprint), contractions souvent associées aux blessures musculaires (1, 2).
L’amélioration de la capacité oxydative du muscle et les étirements cycliques du muscle n’ont aucun effet mesurable sur la gravité de la blessure musculaire (1).
Les étirements peuvent masquer la douleur musculaire chez l’humain et permettre des mouvements qui, en temps normal, ne pourraient être réalisés (2).
Une étude hollandaise (6) a démontré que la réalisation d’un échauffement, d’un retour au calme et d’un protocole d’étirements standardisé pendant 16 semaines n’a pas permis de réduire le nombre de blessures musculaires (5.5 blessures pour 1000h heures de pratique sportive), comparativement à un groupe contrôle de même niveau de performance (course à pied) qui lui ne pratiquait ni échauffement, ni retour au calme, ni étirements (4 blessures/1 000 heures).
Étirements, force et puissance musculaire

Lors d’exercices de puissance (sauts verticaux) la performance est dégradée dans la période qui suit l’étirement par rapport au groupe qui ne réalise aucun étirement (7). L’utilisation de la technique PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) a provoqué la plus importante réduction de performance dans le saut vertical subséquent (7).

Une étude récente (3) démontre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation et la force contractile, et réduit la force maximale isométrique du groupe musculaire jusqu’à une heure après l’étirement (-28 % immédiatement après l’étirement ; -9 % une heure après). Cette réduction de force est également observée lors d’exercices de force maximale concentriques précédés d’étirements (4).

Conclusion Si l'on en juge par les études récentes, il est possible de conclure que les étirements réalisés pendant l'échauffement diminuent la production de force musculaire, réduisent l'activité réflexe et diminuent la performance lors d'activités de puissance (sauts verticaux, sprints, etc.).

La réduction de performance, provoquée par la réalisation d’étirements, et constatée lors d’activités de force et de puissance, est désormais bien documentée et, à l’heure actuelle, il n’existe pas d’évidences scientifiques qui permettent de confirmer le rôle préventif des étirements dans les blessures musculaires (5).

Les protocoles d’échauffement destinés aux activités qui nécessitent la production de forts niveaux de puissance musculaire (sauts, sprints, etc.) imposent une utilisation minimale d’exercices d’étirements. Une élévation progressive de la température interne des muscles [grâce à la réalisation de gestes techniques simples qui mobiliseront graduellement les articulations et les groupes musculaires sollicités par le(s) geste(s) sportif(s) jusqu’à une amplitude de mouvement], une vitesse et une force de contraction similaires à celles imposées par la tâche sportive (7) sont à privilégier.

Les étirements (statiques, PNF, etc.) visant l’augmentation de l’amplitude de mouvement (indispensable à une exécution technique correcte du geste sportif) ne doivent pas être effectués avant un entraînement ou une compétition, mais plutôt après l’activité, de façon à permettre un développement de la flexibilité sans effet préjudiciable sur la performance (7).



Lectures suggérées

5 LIEBER R.-L., FRIDEN J. Mechanisms of muscle injury after eccentric contraction. J Sci Med Sport. 1999 Oct ; 2 (3) : 253-65.

7 SHRIER I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature. CLIN - J Sport Med. 1999 Oct ; 9 (4) : 221-7.

1 FOWLES J.-R., SALE D.-G., MACDOUGALL J.-D. Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. J Appl Physiol. 2000 Sep ; 89 (3) : 1179-88.

3 NELSON A.-G., GUILLORY I.-K., CORNWELL C., KOKKONEN J. Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific. J Strength Cond Res. 2001 May ; 15 (2) : 241-6.

4 YEUNG E.-W., YEUNG S. Interventions for preventing lower limb soft-tissue injuries in runners (Cochrane Review). Cochrane Database Syst Rev. 2001 ; 3 : CD001256.

6 VAN MECHELEN W., HLOBIL H., KEMPER H.-C., VOORN W.-J., DE JONGH HR. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med. 1993 Sep-Oct ; 21 (5) : 711.

2 CHURCH B., MATTHEW S., WIGGINS F., MOODE M, CRIST R Effect of warm-up and flexibility treatments on vertical jump performance J Strength Cond Res. 2001;15(3):332-336.

[Fred velotraining]

salut à tous..

ya quand mm une différence entre étirements de sauvage (plus de mal que de bien) et assouplissement pour maintenir ou redonner un peu la longueur optimale au muscle

Fred
http://www.alternativsport.com