FC moyenne sur vélo et cap IM

[hugoromy]

Je me demandais si il etait préférable de se baser sur des plages de fréquences de travail ou sur une FC moyenne pour le travail vélo et cap (valeur différente pour le vélo et pour la cap)....

ex :

plage de travail vélo

135-150 bpm sur le plat et portion roulante
145-160 bpm pour les bosses et faux plats

ou

se fixer une FC moyenne de 135 bpm pour les 180 km vélo......et rouler en fonction de cette FC moy....

Merci d'éclairer ma lanterne de béotien de l'entrainement...........

La question porte évidement sur l'utilisation d'un polar....mais pourrait tout aussi bien s'appliquer a la fréquence de pédalage.

[Xen]

Quand je m'entraîne je travaille plutôt entre 160-170bpm, ce qui peut être considéré comme la moyenne haute pour l'entraînement (basé sur l'âge de la personne et ses capacités). En-dessous c'est un peu trop "footing". Je monte jusqu'à 195bpm au max (j'ai 24 ans pour indication).

[hugoromy]

Quand je m'entraîne je travaille plutôt entre 160-170bpm, ce qui peut être considéré comme la moyenne haute pour l'entraînement (basé sur l'âge de la personne et ses capacités). En-dessous c'est un peu trop "footing". Je monte jusqu'à 195bpm au max (j'ai 24 ans pour indication).

Ma question porte plus sur le bon choix pour le jour de la course.....donc le jour de l'ironman.
Les valeurs sont données a titre d'exemple.....

[manudelyon]

Pour la première fois, j'ai fait la partie bike sur l'IM avec une limite cardio.
(Je n'avais jamais travaillé au cardio... que ce soit en course ou à l'entrainement)

Je n'avais tout simplement pas le goût cette année, pas de motivation et de fait, plutôt envie de me faire une sortie buccolique... donc HR LIMIT = ON

Au final, je réalise mon meilleur chrono sur IM, un négative split sur le 2eme semi et encore pas mal de jus à l'arrivée.

Cette limite cardio était d'environ 80 % de ma FCM soit dans mon cas 140 puls/min
Dès que ma montre sonnait, je levais le pied... et je profitais de chaque descente pour faire tomber les puls.
Je boucle mon bike en 5h09 avec une fréquence moyenne de 138, sur le parcours de Klagenfurt (assez cass'pattes).

Pour le reste, le marathon, j'ai couru à mon allure de jogg (environ 12km/h) en m'arretant franchement à chaque ravito... 3h51

Aujourd'hui, j'ai enfin une base, pour tenter un chrono !!! (et compris à quoi sert un cardio)

[NIOBI]

Benj' " le cardio je n'ai jamais travaillé avec, j'écoutais mes sensations quand je faisais de l'ironman, et ça me faisait rigoler de voir les mecs se trainer à surveiller leur cardio, la course c'est à bloc

Puis j'ai "du" m'entrainer sérieusement, au début au cardio mais quand tu es fatigué tu ne sais pas ou tu vas, quand tu es bien c'est pas cohérant bref, indication certe mais assez imprécise .

Celà se vérifie avec le capteur de puissance qui est un outil vraiment précis, et là on voit les différences avec les courbes cardiaques, les puls, c'est à prendre avec des pincettes et je ne le conseille vraiment pas en course, si tu as des jambes de feu, tu vas te freiner en surveillant tes puls, quel dommage de louper une perf, quel que soit son niveau; et quand tu es pas bien tu te crèves à vouloir monter en puls alors que tu es peut ètre à la puissance qu'il faut "

[snip_fr_77]

Personnellement, quelque soit la distance, je regarde pas le cardio en course, je me "fis" (pas sur de l'orthographe) plus aux sensations. Je porte le cardio parfois en course, mais c'est juste pour avoir une courbe de plus à analyser après sur le pc

Par contre, à l'entrainement, je le porte presque systématiquement pour vérifier que je suis dans les bonnes fréquences cardiaques...

[K.Lys]

Ca ma parait compliqué de courir un IM avec le cardio, étant donné que cela fait une donnée de + a gérer, qui n'est pas forcément vitale ( sauf si tu compte faire un top 10... je suis pas compétent en la matiere).
Déja gérer l'alimentation et la boisson demande un certain effort de concentration ( pas trop au début, mais à la fin quand t'es plus trop trop lucide, c'est mieux de penser a ça plutot qu'a tes pulses).
A priori , si tu t'entraines pour un IM, tu dois être capable de connaitre parfaitement tes allures de courses ( en kmh), a savoir environ 2 km/h de moins en vélo et 1 km/h de moins a pied que sur un half ( ayant le meme D+ évidemment).
Bref, le mieux c'est de faire un half IM et d'arriver à peu près frais. Enleve 2 kmh/h vélo, et fais le vélo de l'IM en respectant scrupuleusement ce timing , en théorie tu peux ensuite faire le marathon correctement a 2km/h moins vite qu'un marathon sec ou 1km/h moins vite que le semi du half.
Gagner trop de temps en vélo sur ce timing laisse entrevoir, pour le commun des mortel, un marathon entre pénible et interminable...
En tout état de cause,si tu poses le vélo pas trop défoncé, il est probable que tes pulses au début du marathon soit pas trop élevées alors que tu cours pas trop mal, et au taquet sur la fin alors que tu te traines...

[hugoromy]

Ok le but de la question n'est pas de savoir si c'est bien ou pas bien de faire un IM aux pulses......c'est de savoir quel protocole choisir (plage de fréquence ou FC moyenne a tenir)

Bon maintenant, je ne suis pas un adepte du polar.....j'en ai un avec mon GARMIN et je ne l'utilise que 10 fois par an pour des longues sorties vélo et de temps en temps au réveil pour voir mon état de fatigue....

Ben'j : le capteur de puissance est sur ma liste 2009 pour Saint-nicolas......j'ai compris depuis quelques temps que c'est l'outil indispensable pour des bovins dans mon genre afin de ne pas être cuit en Mars ....

J'ai fais 3 IM et a chaque fois avec le vélo au feeling......et je me méfie comme de la peste de mon feeling, il est toujours bon, a va toujours bien, je suis toujours a l'aise mais dans les faits je suis déja très entamé lorsque je pose le vélo......et le marathon est toujours un calvair (4h40, 4h38 et abandon).....

Donc pour mon prochain IM (ch'triman) j'aimerai tenté une autre approche et rouler aux pulses en me fixant soit des plages de fréquences a respectés en fonction de mon niveau soit une FC moyenne a respecter. Le but etant de partir a pied avec un bon état de fraicheur 'relatif"

[tridan]

le plus optimal a priori est de rester de bout en bout à intensité constante (FC constante ou Puissance constante). çà veut dire suffisamment ralentir dans les bosses et rouler plutôt fort dans les descentes. c'est cette stratégie qui est la meilleure, et elle oblige dans les montées à une certaine discipline pour accepter d'avoir un peu l'impression de se trainer . Monter les bosses en sur-régime et pédaler gentiment ensuite dans les descentes est le piège à éviter. ceci dit, il te faut encore déterminer quel est ton timing correct en vue de durer 5, 6, 7 heures ... sans trop de fatigue (çà dépend de ton endurance). 2 km/h de moins sur un vélo IM par rapport à un half - toutes choses égales par ailleurs - est aussi ma règle comme K.Lys (ps : je n'utilise ni cardio ni capteur de puissance en course ... mais je devrais ).

[K.Lys]

Le coup de la puissance constante dénote une certaine maturité de l'ami Tridan!
En fait pas vraiment besoin d'un capteur de puissance, juste un déclinometre ( ?) qu'on trouve sur le polar 600.
C'est - cher qu'un capteur de puissance, et a peu près aussi juste.
En gros, suffit de découper le parcours sur Excel ( genre 15 km plat, 3km a 4%, 5 km -3% etc), mettre en variable la vitesse sur plat ( sans vent, faut adapter le jour de la course), et retirer 3 km/h par 1%, ca marche pas mal.
Si sur plat tu veux être a 30 km/h, faut être a 15km/h quand ca monte de 5%, et 45 quand ca descend de 5%.
Reste a ajuster a la fin la vitesse sur le plat pour que ca fasse au total 2km/h de moins que sur un half.
Comme ça t'es a peu près a puissance constante sur ton IM, t'as tous tes temps de passage a peu près, et t'attaques le marathon vaguement lucide.
Sur marathon IM, la valeur de quelqu'un qui a bien géré sa course est d'environ 30-40 minutes de moins qu'un marathon sec, environ 2 km/h ( sauf pour les super costauds, plutot 20' mais c'est une autre histoire).
Bref, si tu fais 4h40 en IM pour 3h30 en sec, c'est que t'as un peu déconné sur le vélo ( et l'alimentation, et la boisson)...

[NIOBI]

benj' : " pas bète mais alors pas bète du tout ,mème si les puristes te trouveront tous les moyens de trouver ça imprécis ça permet je pense de s'adapter au profil e"

[K.Lys]

c'est sur que c'est un peu à la louche ( quoique j'ai utilisé une moyenne de toutes les méthodes qu'on trouve sur Internet pour calculer la puissance en vélo..et que vu qu' y'a rien de linéaire la dedans, 3kmh de moins avec +1% ca fait pas autant de puissance que a 8%...mais bon fallait trouver un truc qui marche a peu près après 150 bornes et le cerveau fatigué).
Si on rajoute le vent, la température, la forme du jour et tout le tintouin...et si on enlève les quelques watts dus a la mesure et au poids au capteur de puissance, je pense que ma méthode est pas trop mauvaise pour le pékin moyen entre 10 et 12H pour un IM.
Sur les dernières courses que j'ai faites, le temps bike était +/- 1% de celui calculé, et le run a peu pres pareil.
Pour les fusées en vélo ( ), on doit pouvoir faire quelques ajustements...
Pour Contador, c'est plus facile: si le compteur est en dessous de 50 kmh, change le boyau crevé!

[hugoromy]

Le coup de la puissance constante dénote une certaine maturité de l'ami Tridan!
En fait pas vraiment besoin d'un capteur de puissance, juste un déclinometre ( ?) qu'on trouve sur le polar 600.
C'est - cher qu'un capteur de puissance, et a peu près aussi juste.
En gros, suffit de découper le parcours sur Excel ( genre 15 km plat, 3km a 4%, 5 km -3% etc), mettre en variable la vitesse sur plat ( sans vent, faut adapter le jour de la course), et retirer 3 km/h par 1%, ca marche pas mal.
Si sur plat tu veux être a 30 km/h, faut être a 15km/h quand ca monte de 5%, et 45 quand ca descend de 5%.
Reste a ajuster a la fin la vitesse sur le plat pour que ca fasse au total 2km/h de moins que sur un half.
Comme ça t'es a peu près a puissance constante sur ton IM, t'as tous tes temps de passage a peu près, et t'attaques le marathon vaguement lucide.
Sur marathon IM, la valeur de quelqu'un qui a bien géré sa course est d'environ 30-40 minutes de moins qu'un marathon sec, environ 2 km/h ( sauf pour les super costauds, plutot 20' mais c'est une autre histoire).
Bref, si tu fais 4h40 en IM pour 3h30 en sec, c'est que t'as un peu déconné sur le vélo ( et l'alimentation, et la boisson)...

Pas con du tout en effet.....bon evidemment, il ne suffit pas de coller un pense-bête excel sur son cadre pour faire la bonne course et poser frais, mais j'aime la méthode.

Pour mes CAP IM, j'ai plus fait de marathon depuis 1996.....donc plus trop de référence (je dirai a vue de nez 3h15 sec), mais sur 70.3 j'arrive a courir les 21km en 1h30....donc oui y'a un blem....

[raoul]

Prends comme zone FC max - 30 à FC max - 50 et tu feras un meilleur chrono que si tu fais les 4 premières heures à FC max-20.

Exemple :

FC max = 180

si tu fais ton IM entre 130 et 150, tu feras un meilleur chrono que si tu fais aux sensations. En effet, après un carbo-loading de trois jours, on se sent pousser des ailes et il faut beaucoup d'expérience pour modérer ses ardeurs les premières heures. On a tendance à faire la natation à 160 et les trois premières heures de vélo à 160, pour ensuite... marcher sur marathon.

Donc, dans notre cas :

180 = max
160 = seuil anaérobie
150 = seuil aérobie

Donc tiens-toi juste en dessous du seuil aérobie, garde tes réseves de glycogène et accélère sur le deuxième semi si tu te sents bien en ne dépassant toutefois pas 155.

Au final, si c'est :

- trop facile : note ta zone et monte-là de quelques puls pour le prochain IM.
- parfait : note ta zone et impressions pour le prochain IM.
- trop difficile : note ta zone et baisse-là pour le prochain IM.


Attention, les seuils varient en fonction de l'entraînement ! Mais j'ai pris une petite marge... En générale, la plupart des personnes bien entraînées arrivent 5-10 puls plus haut que les valeurs données plus haut. De toute façon, un athlète grillé n'avance plus, car il faut du glycogène pour combustion des graisses, via l'oxalo-acétate. Donc, dès que ton glycogène est épuisé, le rendement baisse. Tu dois faire une à deux heures à 120 puls pour que ton estomac re-fonctionne et digère les gels et barres ingurgitées. Finalement, tu arrives à finir, mais sur les genoux !!!! De toute façon, pour le mental, il bon de finir l'IM, même si tu perds 1-2 heures. On arrive toujours à repartir, mais il faut absolument baisser le rythme pour ta digestion si tu es grillé.

Conclusion : mieux vaut gérer et accélérer les 20 derniers km du marathon si tu veux faire un chrono.

[magnus]

On a tendance à faire la natation à 160 et les trois premières heures de vélo à 160, pour ensuite... marcher sur marathon.

Toi tu me connais......