Je suis un sportif débutant et encore plus débutant en triathlon. J'ai commencé par la course à pied, je suis à une quinzaine de compétitions locales sur 14 mois, (10km, trail, semi-marathon). Mes performances sont moyennes mais je suis une belle courbe de progression (aider par une forte perte de poids qui devrait toucher à sa fin d'ici la fin de l'année). Je suis aussi un triatlète débutant, j'ai 2 triathlons à mon actif mais cela me plait bien et je compte continuer à mon niveau, c'est à dire des Sprint et CD et je serai un homme heureux
Problème : je ne trouve aucun guide d'entrainement simple sur le net (ou dans ce forum), rien de clair ni pour le vélo, ni pour la natation. Mon entrainement pour le triathlon est décousu, un jour c'est un tour du vélo de 40km, un autre jour, 1km de piscine en crawl tant bien que mal, de temps en temps, 5 enchainements vélo/càp...
Pour la CaP, je me suis concocter un truc simple :
- 2/3 de cardio tranquille en variant les distances de 10 à 16km environ, bitume ou trail, plat en ville ou belle campagne vallonnée. Ces combinaisons me permettent de rarement m'ennuyer.
- 1/3 de fractionné avec une alternance de court 45/45 à 95% VMA ou 1min30/45s à 90% sur un terrain d'athlétisme ou parfois, en campagne vallonnée (je pars en précision des distances mais je travaille les côtes)
Si je fais 3 séances par semaine, le cycle 2/3-1/3 passe dans la semaine, sinon, c'est 2 séances et cela déborde d'une semaine sur l'autre, ce n'est pas grave.
Je sais que mon entrainement de CaP n'est pas le top du top, je sais que je trouverai surement mieux ailleurs et je sais aussi que je vais déclencher une guerre du feu
sur la manière de s'entrainer en CaP. Pour l'instant, c'est ainsi, je verrai plus tard pour l'améliorer. Coté course à pied, je ne fais pas encore du 15km/h mais je laisse le temps au temps.Maintenant, est ce que vous avez une même recette de cuisine pour le vélo et la natation ? Je cherche des programmes TRÈS simple :
- En vélo : objectif : passer de 45min sur 20km à 35min. Je propose de partir sur 1/2 - 1/2 : une séance qualité, une de cardio (entre 40 et 70km dans la campagne toulousaine vallonnée ou le long du canal, j'ai un cœur à muscler et encore du gras à perdre). Pour la séance de qualité, qu'est ce qu'il faut faire de manière simple (vélocité ? je fais du 90-95rpm sans soucis sur la distance, de la puissance (grosse plaque ? côte à 50rpm ? combien de temps ? Comment calculer sa PMA, comment faire des exercices en fonction ? etc... ) ?
- En natation : objectif : passer de 20min à 15min. Déjà, je viens d'acheter une combinaison. Je vais aller nager en lac pour apprendre à connaitre mon rythme. Autant je peux faire 1km en crawl en piscine de 25min facilement, autant cela frôle la noyade sur une piscine de 50m, autant en lac, au delà de 100m, je passe en brasse pour éviter de devenir le titanic². J'ai trouvé des entrainements un peu mieux structuré que pour le vélo (série avec palmes et planche, crawl avec pull-boy, longueurs rapides avec départ toutes les X minutes...). Mais cela ne m'a pas l'air d'être orienté trop triathlon. Je vais continuer ces programmes mais est ce que vous auriez 2 ou 3 exemples de séances en stock svp ? Quel est la longeur de natation recommandé en vue de Sprint en majorité (CD surement 2011/2012)
Ps : je précise que je ne suis pas en club et que ce ne sera pas possible cette année 2010/2011, donc c'est un entrainement solo, voir à 2 pour le vélo.
