Récupération Post Ironman ... que faire ?

[JP1C]

Holà amis Triathlètes.
On parle beaucoup de tout ce qu’il faut faire …ou pas avant un Triathlon Longue Distance (entrainement, diététique, matos etc…..) mais comment gérer ? que faire ? quand reprendre ? après cet effort
Merci et Bonne saison
Laurent

[Jaginho]

Je coupe 1 semaine puis reprend 1 entrainement de chaque "cool, très cool" (1,5km en amplitude natation, 10-12km à pied à 60-65% VMA et 50-60km vélo tranquilou) la semaine 2 puis tout dépend de ton objectif futur...

[Mathleb]

J'ai mis 1mois 1/2 à me remettre de mon IM en 2010 ... je m'endormais tout le temps dans le fauteuil chose qui ne m'arrive que si je sors.
Une fatigue de fond s'était installée durant 6 semaines après la course.

Mais je n'étais pas super préparé (chute durant la préparation avec points de sutures au genou ... impossible de rouler et courir durant 2 semaines à 1 mois de la course).

J'avais refait une course "sprint" 2 semaines plus tard ... c'était la galère, en plus de ne pas avoir de vitesse j'avais mal partout !

Il doit exister des articles scientifiques sur la récupération d'efforts longues distances mais je pense que tu dois sentir par toi même si tu as assez récupérer.

C'est sûr qu'une reprise en douceur est de mise : 1sem de coupure au minimum, puis 1séance/sport/sem durant 2sem, puis 2séances/sport/sem puis tu peux repartir progressivement. Avis perso évidemment

[débutant]

Voici ce que propose G Hemmerlin dans ses "plans standards" IM (circulants sur le net) la semaine post IM (avec IM le dimanche) :

Jusqu’à mercredi, ne rien faire sauf peut-être nager mais séance courte et très légère.

A partir de mercredi jusqu’à dimanche, au choix selon l’envie :

NATATION
2400m travail technique
450 : 100crawl, 50 dos, 100 crawl, 50 br, 100 crawl, 50 battements
500 : (25 éducatifs/25 souple/25 éducatifs/25 progressif
5X100 Plaquettes r=15"
10x50 (25 éducatifs/25 amplitude)
12x25 (1 lent, 1 moyen, 1 vite)
150 souple

VELO
Sortie route relax 2h00 130 BPM

COURSE A PIED
Footing 45' 137 BPM

Remarque : FCM données pour Freq max 190 – VMA 18 km/h

[FAYARD]

Guy, il est bien gentil, mais c'est un peu le Lucas du triathlon, ça passe ou ça casse... nan je déconne un peu, mais 1 semaine complète de repos est une bonne choses sauf si tu as des objectifs juste derrière...

[trinosaure92]

Je vois pas ce qu'on peut avoir comme objectif juste derrière un IM
Quoiqu'il en soit, +1 pour la semaine sans sport, parce que 2 jours seulement, ça me paraît vraiment short !
Rien que pour mon dernier semi, il m'a fallu 3 jours de repos sec derrière.

[FAYARD]

Je vois pas ce qu'on peut avoir comme objectif juste derrière un IM

Un autre IM

[IronPion]

En fait, ça dépend bien sûr de chaque individu et de sa propre capacité à récupérer...
Ça dépend aussi de quel effort tu as produit lors de ton IM, c'est à dire : objectif de performance absolue, "loisirs-compèt +" ou simple finisher dans les délais...
Lors de ma dernière année, en 2008, à 54 ans, j'avais fait Nice puis Klagenfurt 3 semaines plus tard. 15 jours après Klag, fin juillet, j'avais enchaîné les 3 de l'Alpe d'Huez. Aucun souci de récup ou de fatigue. Simplement, pour moi, c'était du "loisir-compèt ++" et rien d'autre. Sachant de plus qu'avant Nice, en mai et juin, j'avais eu le temps de faire 1 CD, 2 LD et 2 sprint... Comme quoi... Bien préparé...
Ma règle de base de récup essentielle était "que de la natation" dans les jours suivants mais dès la fin de semaine, je repartais trottiner et "roulotter"...
Bonne suite à toi et bonne récup à l'avance !

[ironturtle]

Je vois pas ce qu'on peut avoir comme objectif juste derrière un IM
Quoiqu'il en soit, +1 pour la semaine sans sport, parce que 2 jours seulement, ça me paraît vraiment short !
Rien que pour mon dernier semi, il m'a fallu 3 jours de repos sec derrière.

1 autre Ironman ?
La seule année où j'ai enchaîné 2 Ironman avec Lanzarote puis Roth, je me suis bien senti à Roth.

[IronPion]

Oui, d'ailleurs dans cette même logique, mon "meilleur" chrono (12h39, tout est relatif ) sur IM, je l'ai fait à Klagenfurt, 3 semaines après celui de Nice...

[ironturtle]

Même chose ici, mon moins mauvais temps sur mes IM a été fait à Roth.

[débutant]

Je vois pas ce qu'on peut avoir comme objectif juste derrière un IM

Un autre IM

Oui, quel est le problème ?

[lopapy]

Holà amis Triathlètes.
On parle beaucoup de tout ce qu’il faut faire …ou pas avant un Triathlon Longue Distance (entrainement, diététique, matos etc…..) mais comment gérer ? que faire ? quand reprendre ? après cet effort
Merci et Bonne saison
Laurent

Tout dépend de sa philosophie, de tes envies et de ta programmation annuelle.

Cela dépend aussi de ton approche sportive (no pain, no gain ou Finisher voire ultra ou pas), des années d'expérience et... Etc... Etc...

Il n'y a donc pas de règle de base.

Sinon pour ceux que je suis, un IM est récupéré, en gros, en 3 jours, peu importe le niveau. (sauf peut être quand c'est l'objectif annuel et que l'on a tout donné pour y arriver, même ses dents ont rayé la ligne d'arrivée...)
En effet, dans les 24h après l'IM, un natation souple ou, mieux pour ceux qui finissent au sprint, un HTV à plus de 100Tpm sur 20'/30', en buvant 0,75l d'eau (minérale c'est le top) permet d'améliorer significativement la récup'.
Bien dormir, bien s'alimenter, récup' active et non canapé bière devant la télé, rando sont d'excellent complément.

Tu travailles le sujet quand sur une année il t'arrive de faire 3 IM, 2 ultra CAP (>80kms), 2 marathon et 2 trails de 50kms complété de quelques brevet vélos ou autres.

J'ai une palanquées d'ultra qui font cela toutes les années avec plaisir dont certains n'ont pas à rougir de leurs podium en GA.

MAIS, il est certains que lorsqu'il y a un objectif qui fait passer le sport de la plus importante des choses secondaires à une priorité vitale (genre professionnelle) ce paramètre doit être beaucoup plus atténué, et même si je conseille fortement le HTV pour nettoyer les toxines, il se peut que l'on ne puisse pas reprendre l'entrainement normalement 3 jours après...

Pour faire un parallèle, on reprend l'entrainement "normal" beaucoup plus rapidement après un IM, qu'après un marathon sec ! (même si ce n'est qu'une question de jour)

Par contre, après un 100kms ou un 24h, c'est plus long... Même si j'insiste lourdement pour que la récupération SOIT active !!!

L'Papy_fatigue-chronique_pour_avoir_voulu_faire_le_d'jeunz_pendant_des_mois_à_fractionner_avec_les_gamins_suivis...
(et qui manque de SL reconstructive)

[jmboma]

Je pense qu'il est difficile de se projeter tant que tu n'as pas fait ton IM.
Personnellement je ne m'étais pas mis la cartouche sur la course mais j'ai gardé des séquelles profondes pendant au moins 6 semaines. J'avais les genoux en vrac. Plus possible de courir.
J'ai renagé 5 jours après, le vélo une semaine après. Par contre je n'avais plus de motivation pour la compétition, petite dépression "sportive" post IM.

[JP1C]

Merci d'avoir pris le temps de répondre.
J'ai bien noté toutes vos pistes concernent le sujet.
Grâce aux séances de mon ami/coach, j'ai déjà pas mal appris sur moi, sur l'entraînement en préparant mon RDV.
Maintenant reste plus qu'à faire un peu de jus jusqu'au 10 mai et franchir la ligne.
Je pense que j'apprendrai beaucoup le jour J et les jours suivants.
Y'a plus qu'à