taux utilisation de la VMA

[marouzé]

Bonjour à toutes et à tous.
Ancien obèse, je viens de me faire opérer d'un mini by-pass (cf. contournement de l'estomac). En hui mois, je suis passé de 126 kg à 76 kg (soit moins 50 kg dont 40 kg de graisse + 10 kg muscles).
Pour maintenir le potentiel musculaire, j'ai décidé d'abandonner la marche préconisée et de me lancer dans la course à pied et la natation.
Concernant la course, j'ai commencé à trottiner dès le mois de mars. A partir de juin j'ai posé les bases d'un entrainement à trois séances par semaines. Fin septembre, un test vma sur 1000 mètres (4' 34" / vma 13.13) m'a encouragé à participer à un 5 km. J'ai réalisé 33 minutes en utilisant 69.19 % de ma VMA !!!
Question : que manque-t-il à ma préparation pour augmenter ce taux ??
UN grand merci par avance à celles ou ceux qui pourront m'aider à régler ce problème.
Sportivement
Eric

[WiMo]

Je ne suis pas sur de comprendre ta question : tu comptes faire 5km à ta VMA mesurée sur 1km ? Dans ce cas, tu peux oublier, les athlètes les plus performants la maintiennent env 8' et quand on reprend le running, on peut s'estimer heureux de la tenir 4/5'
Si tu veux améliorer ta vma, il faut réaliser des exercices de type vma ( 30/30 ... ). Quelques exemples http://runners.fr/quatre-semaines-pour- ... votre-vma/
Sinon pour le pourcentage vs ta vma sur la course : soit tu n'as pas assez forcé, soit tu as fini complètement rincé et c'est que ta vma est à revoir
Compte tenu de ton passé. mieux vaut y aller doucement. Avoir perdu du poids c'est une chose (sans opération, je suis dans la même démarche), mais ton corps et ton métabolisme doivent retrouver un fonctionnement performant, et la pas de secret, ça prend du temps et demande du travail.

[petrus]

patience!

Perdre 50 kg dont 10 kg de muscle est un changement important et il faut du temps pour que ton corps l encaisse
Espérer performer immédiatement après un tel changement est sûrement prématuré
Continue à être régulier, 3 fois par semaine c'est bien, fait un peu de 30/30, du renforcement musculaire ( escalier, montées de genoux, abdos, travail de pied) et tu verras tes perf ses améliorer regulierement

[Yo L]

Bonjour à toutes et à tous.
Ancien obèse, je viens de me faire opérer d'un mini by-pass (cf. contournement de l'estomac). En hui mois, je suis passé de 126 kg à 76 kg (soit moins 50 kg dont 40 kg de graisse + 10 kg muscles).
Pour maintenir le potentiel musculaire, j'ai décidé d'abandonner la marche préconisée et de me lancer dans la course à pied et la natation.
Concernant la course, j'ai commencé à trottiner dès le mois de mars. A partir de juin j'ai posé les bases d'un entrainement à trois séances par semaines. Fin septembre, un test vma sur 1000 mètres (4' 34" / vma 13.13) m'a encouragé à participer à un 5 km. J'ai réalisé 33 minutes en utilisant 69.19 % de ma VMA !!!
Question : que manque-t-il à ma préparation pour augmenter ce taux ??
UN grand merci par avance à celles ou ceux qui pourront m'aider à régler ce problème.
Sportivement
Eric

Bonjour,

ton test sur 4'30 sur-évalue amha ta VMA .... refais le m^me test sur 1500 m et tu seras plus proche des 4'50/kil ...

Pour augmenter le % de VMA, pas de secret ....

fract cours, 15"15", 30"30", 45"45, 1'1', solliciter de 100 à 120 % de ta VMA pdt des tps cumulés de 5' à 20' durant le cœur de séance soit 10' de 30"30" = 5' de tps cumulé, 20 x 1'1' = 20 ' de tps cumulé
fract long, de 2' vite 1' recup x fois @ 85 % à 3 * 20' à 80 % avec des tps de recup d'environ 1/2 tps d'effort --> dans un 1 er tps, espacer ces séances de "seuil" tout les 10 j, de 20' de tps d'effort cumulé à 1 h de tps d'effort cumulé (pour les experts)

Faire une planification à long terme, respecter la progressivité avec 10' de 30"30" = 5' de tps cumulé la 1 ere fois et 15 ' de 45"45" la semaine d'après etc ... faire une pause dans la progressivité 1 sem / 4

Mais commencer par courir longtemps (1 h 15 ?) avant de courir vite (> à 75 % de VMA)

ne pas hésiter à travailler la sur vitesse et la gestuel ( placement du bassin, de la tête ... etc) au détriment du chrono ... courir vite, oui, mais avec élégance

[marouzé]

Merci à Wimo, Petrus et Yo' dlasvel pour leur réponse et leurs conseils : je vois qu'il me reste beaucoup de travail à faire mais c'est tant mieux!
Sportivement
Eric

[VV1]

Salut,
En effet - de 70% de VMA sur 33' est un pourcentage faible.
Sur 30', on se situe plutôt à 90%.

Ton test a durée 4'30", pour moi il est suffisant pour estimer ta VMA.

Il faut d'abord analyser le résultat de ta course.
La distance de 5km est elle précise?
Le parcours était il difficile? (Dénivellée? Terre? Sable?...)
Les conditions météo étaient elles défavorables (pluie?Vent?)
Comment as tu gérer ta course? Es tu parti trop vite? Ou trop lentement?

Quel type de séance as tu fait ? VMA? Séance spécifique? Durée de la séance.

A partir de ces infos on pourra te donner des bons conseils.

[Waingro]

Comme vv1.

J'ajouterai que si tu veux te muscler une activité type rameur ou vélo est à priviligier, la cap étant l'activité cardio vasculaire la moins musclante.

La musculation pure étant bien sûr l'activité la plus musclante, mais où le côté cardio est inexistant. Par contre, plus tu es musclé, plus tu augmentes ton métabolisme basal.
Les exercices à vma/pma augmentent aussi le métabolisme basal. L'autre avantage c'est qu'ils sont plutôt coupe faim.

Une activité cardio couplé à une forte composante musculaire est à privilégié pour la réalisation de ton objectif.

[marouzé]

Pour VV1, merci pour ta réponse ainsi que pour les questions qui interpellent. En fait, compte tenu de ma VMA (13.13 km/h) je suis parti pour un temps compris entre 18 et 30'. Au 3 km en 18' j'ai compris que je n'arriverai pas à passer le cap des 30'. Tu as mis le doigt sur l'aspect qui manque à mon entrainement : Allure spécifique! Sinon, depuis trois mois, je fais 30 km par semaine avec une "pause" une semaine sur 4. Je fais une VMAC par semaine + des footing de 6 km sans but précis (à part lypolyse) et une sortie longue le 1 h 15 le samedi). Peux-tu me conseiller en travail basique (débutant) sur le seuil et le spécifique (je viens de comprendre que ce n'était pas la même chose) Un grand merci à toi : je ne désespère pas à 63 ans et désormais en bonne santé (ex Obèse + Diabète + apnée du sommeil) de faire un jour in 10 km en moins d'une heure et pourquoi pas un 20 km pour mes 65 ans. Sportivement

Pour Vaingro, merci également pour ta réponse : en effet, la perte de 10 kg de muscles / eau est très préjudiciable : je fonds de partout à part les jambes en raison du kilométrage hebdomadaire (30 km) Je prends bonne note de cet aspect d'autant que le gainage m'est indispensable. Bien cordialement

[VV1]

Avec ta VMA, effectivement un 5 km en 28' est une performance à viser.
Si tu es à un pourcentage bas de ta VMA, c'est que tu dois travailler ton allure spécifique ou ton endurance.
Je pense que tu as une bonne endurance car tu réussi à courir un gros volume par semaine, et tu as une séance longue qui est plus que le double de ta durée de course. Essaye de savoir ta vitesse sur ce type de séance mais sans chercher à la changer pour le moment

Si tu n'as pas pu tenir l'allure après le 3e km, c'est qu'il y a un gros manque dans le travail spécifique.
Ce travail spécifique se fait sur des distances fractionnées, à l'allure que tu veux viser, le jour de la compétition. Il permet à ton corps de s'habituer à ce type d'effort. Il te donne également des repères sur l'allure visée, et si elle est adaptée à ton niveau.

Attention aux conseils ou aux plans d'entraînements qu'on peut te donner. En rapport à ton niveau, il faut que tu sois vigilant sur les temps d'effort et non sur des distances. Le pourcentage de VMA se calcul toujours en fonction d'un temps et non d'une distance.
Pour un coureur confirmé, on est proche de 95% de VMA sur un 5km. Le temps de course est environ de 17'-18'. Pour ce type de coureur, on va beaucoup travaillé sur la VMA pour une préparation à un 5km.

Donc si tu veux améliorer ton temps sur 5km, tu peux :
- garder une séance de VMA avec des (15''/15'' des 30''/30'' , 45''/30'', 1'/1', 1'30''/1'30'') ou des 100, 150, 200, 250, 300m.
- faire une séance de travail à allure spécifique. Tu peux partir sur 6' au km dans un premier temps. Par exemple : 4 x 3' +3' de récup .Puis 5x la séance suivante, 6x la séance d'après... Tu peux augmenter le temps d'effort à 4' puis 5', 6', 7' jusqu'à 10'. Tu peux diminuer la récup à 2'30'', 2'...
La seule limite pour ce travail est ta performance sur 5km. Mais il faut savoir que le but à l'entraînement est de courir le plus de temps possible à cette allure. Et plus les intervalles sont court, plus tu pourras en faire.
- Introduire une séance à l'allure de seuil. On prendra ici 90% de la VMA. Donc pour toi 11,8km/h et +- 5'05'' au km. Par exemple : 3 x 2' Récup 3' ou 3 x 500m puis 4 x 2' ou 4 x 500m, puis tu augmentes progressivement.
- essayer de t'approcher progressivement des 70% de VMA sur tes footing court de 5-6km.


Comme waingro, je te conseille aussi de coupler la course à une activité complémentaire qui te permet de gagner en tonicité musculaire (Rameur, elliptique, vélo).
Peut-être que tu dépenses énormément d'un point de vu énergie mécanique et donc ton corps perd trop en rendement sur la distance.
Sur tes séances de course à pied, travaille également ta foulée, pour la rendre plus dynamique. Exemple sur une ligne droite de 10-15m, montée de genoux, talons fesses, jambes tendues, foulée bondissantes en se concentrant sur un contact au sol le plus court possible. Retour au départ en marchant. 4 à 5 passages pour chaque exercices.

Je suis impressionné par ta perte de poids importante et par ton kilométrage course à pied pour un débutant! Garde cette motivation, et sois patient, dans quelque temps, tes progrès seront eux aussi impressionnant!

[phiphitri76]

Déjà bravo car dans tous les cas tu peux être fier de ce que tu fais aujourd'hui, en poids comme en activité !

Par contre, je tempererais tous ces conseils par le fait qu'à 63 ans et sortant d'un passé non sportif et "surchargé", 30km semaine +
du fractionné/ppg/muscu me paraît source à blessures et risque d'arrêt...
Passer déjà à 3 séances/semaine pour 30km me paraît trop rapide et risqué (en 8 mois c'est çà ?).... mais bon si ça passe

Bon courage et encore bravo à toi !

[VV1]

Evidemment les séances proposées ne sont pas en supplément mais en remplaçement des autres séances.

[batard]

Attention à la blessure. soit progressif, ménage ta monture. 6 mois de course c'est pas beaucoup, car a cela tu ajoutes ton passif d'ancien obèse. vas y mollo sur le fractionné..je préconisais du fartleck, accélères plusierus fois sur tes sorties sans regarder ta montre/chrono, fais par exemple une pancarte, "un arbre", ou jusqu'en haut d'une petite bosse, au plaisir.
tu peux finir une séance par un peu de gainage, qui fait le plus grand bien, et ça prends peu de temps.
tu as de quoi faire

[batard]

Déjà bravo car dans tous les cas tu peux être fier de ce que tu fais aujourd'hui, en poids comme en activité !

Par contre, je tempererais tous ces conseils par le fait qu'à 63 ans et sortant d'un passé non sportif et "surchargé", 30km semaine +
du fractionné/ppg/muscu me paraît source à blessures et risque d'arrêt...
Passer déjà à 3 séances/semaine pour 30km me paraît trop rapide et risqué (en 8 mois c'est çà ?).... mais bon si ça passe

Bon courage et encore bravo à toi !

+1. tu risques la blessure. 2 séances cap / semaine. 3 éventuellement d'ici qq mois. faire de la nat/vélo, tu te préserveras.