Entraînement croisé et enchaîné

[fabraf]

Bonjour à tous,
Toc toc toc... Toc toc toc... Bonjour, puis-je entrer ? , demande-je en poussant doucement la porte.
Je suis légèrement impressionné car je consulte régulièrement ce site depuis 2-3 mois et ma décision, folle, de faire un premier triathlon, accentué par l'accueil un peu "viril" que certains habitués utilisent.

Pour ceux qui sont pressés et intéressés, mes 3 questions que je développerai après une rapide présentation sont :
1) Comment pourrais-je diminuer mon volume d'entrainement hebdo et donc augmenter la qualité de mes entraînements pour positionner 2 séances de 2h de renforcement musculaire ?
2) Quels sont les risques à pratiquer régulièrement des sorties enchaînées et croisées ?
3) Trucs et astuces pour optimiser ses enchaînements (tenue, nutrition, etc) ?

Mais passons à la présentation : 35 ans, en année sabbatique jusqu'en juin, coureur plus ou moins régulier depuis 15 ans, je me suis lancé en septembre dernier le défi de faire un triathlon, épreuve qui m'intrigue depuis de très longues années...

De sept à déc, mon planning sur 2 semaines était (soit environ 12h/s) :
- 6 séances de CAP : 2 PPG avec sprint, 1 EF, 2 AS et 1 sprint. Précédé d'1h de renforcement musculaire (pompes, biceps, épaules)
- 6 séances de Nat (que je débutais): que du volume, jusqu'à 3000m, pour me faire du foncier. Suivi d'1h de renforcement musculaire (abdos, lombaires, demi-squat)
- 2 séances de repos

Sur janv et février, où je commence le vélo, je pratique 3 séances dans chaque discipline (Nat, CAP et vélo) soit 12h/s. Plus précisément, cela donne sur 2 semaines :
- lundi : repos
- mardi : EF (Nat) directement suivi de PPG avec sprint (CAP)
- mercredi : 2h de vélo
- jeudi : sprint (Nat) directement suivi de AS (CAP)
- vendredi : 1h de vélo
- samedi : pyramide (Nat) directement suivi de sprint long (CAP)
- dimanche : 3h de vélo
- lundi : repos
- mardi : sprint (Nat) directement suivi de PPG avec sprint (CAP)
- mercredi : 2h de vélo
- jeudi : gammes (Nat) directement suivi de AS (CAP)
- vendredi : 1h de vélo
- samedi : séries (Nat) directement suivi d'EF (CAP)
- dimanche : 3h de vélo

A partir de mars, je voudrais partir sur un plan du type :
- lundi : repos
- mardi : Nat + renforcement musculaire
- mercredi : vélo + CAP
- jeudi : Nat + vélo
- vendredi : renforcement musculaire + CAP
- samedi : Nat + vélo
- dimanche : vélo + CAP
Le schéma des séances de Nat et de CAP restant le même que précédemment (mais si, suivez un peu )

Si je me suis à présent fixé comme objectif à court terme de finir ce 1er triathlon M de Paris (bonne idée ?) entre 2h45 et 3h, mes objectifs prioritaires sont bien de :
- me "fabriquer" un foncier pour être capable de durer dans cette nouvelle discipline.
- d'avoir une routine "soutenable" quand je reprendrai le boulot en juin

1) Comment pourrais-je diminuer mon volume d'entrainement hebdo et donc augmenter la qualité de mes entraînements pour positionner 2 séances de 2h de renforcement musculaire ?
Je pense que déjà pratiquer 12h/s est suffisant, voire beaucoup.

2) Quels sont les risques à pratiquer régulièrement des sorties enchaînées et croisées ?
Dans mon prochain plan, à partir de mars, vous remarquez que j'envisage d'enchaîner toutes mes séances. Je lis beaucoup d'articles sur les avantages de l'entraînement croisé, sur l'intérêt de pratiquer les enchaînements en triathlon, mais rien sur les risques, sur les dangers de ces séances. Quels sont-ils ?

3) Trucs et astuces pour optimiser ses enchaînements (tenue, nutrition, etc) ?
Je nage dans quelques piscines parisiennes. Le temps de reprendre mes esprits, mon souffle et surtout de me changer, il se passe bien 15 min à chaque fois. Malheureusement, nous n'avons pas autant de temps en compétition : comment concrètement faites-vous pour diminuer ce temps au max ?

Merci à tous d'avoir d'abord pris le temps de me lire, ensuite de vous avoir je l'espère intéressé et enfin de vos réponses, déclare-je en me retirant doucement sur la pointe des pieds.

PS : n'hésitez pas à critiquer mon plan d'entraînement si vous le voulez

[phiphitri76]

Bonjour,

T'es un p'tit rigolo mais ton entraînement est nul à chier ! Ben oui, j'ai le droit de critiquer c'est marqué !!!

Quelques remarques en rouge....

Bonjour à tous,
Toc toc toc... Toc toc toc... Bonjour, puis-je entrer ? , demande-je en poussant doucement la porte. Arrêtes avec ça on se croirait au salon du vieux ! Ici si tu leur rentres pas dans le lard, ils te lisent même pas ! je plaisante biensûr
Je suis légèrement impressionné car je consulte régulièrement ce site depuis 2-3 mois et ma décision, folle, de faire un premier triathlon, accentué par l'accueil un peu "viril" que certains habitués utilisent.

Pour ceux qui sont pressés et intéressés, mes 3 questions que je développerai après une rapide présentation sont :
1) Comment pourrais-je diminuer mon volume d'entrainement hebdo et donc augmenter la qualité de mes entraînements pour positionner 2 séances de 2h de renforcement musculaire ?
2) Quels sont les risques à pratiquer régulièrement des sorties enchaînées et croisées ?
3) Trucs et astuces pour optimiser ses enchaînements (tenue, nutrition, etc) ?

Mais passons à la présentation : 35 ans, en année sabbatique jusqu'en juin, coureur plus ou moins régulier depuis 15 ans, je me suis lancé en septembre dernier le défi de faire un triathlon, épreuve qui m'intrigue depuis de très longues années...

De sept à déc, mon planning sur 2 semaines était (soit environ 12h/s) :
- 6 séances de CAP : 2 PPG avec sprint, 1 EF, 2 AS et 1 sprint. Précédé d'1h de renforcement musculaire (pompes, biceps, épaules)
- 6 séances de Nat (que je débutais): que du volume, jusqu'à 3000m, pour me faire du foncier. Suivi d'1h de renforcement musculaire (abdos, lombaires, demi-squat)
- 2 séances de repos

Sur janv et février, où je commence le vélo, je pratique 3 séances dans chaque discipline (Nat, CAP et vélo) soit 12h/s. Plus précisément, cela donne sur 2 semaines :
- lundi : repos
- mardi : EF (Nat) directement suivi de PPG avec sprint (CAP)
- mercredi : 2h de vélo
- jeudi : sprint (Nat) directement suivi de AS (CAP)
- vendredi : 1h de vélo
- samedi : pyramide (Nat) directement suivi de sprint long (CAP)
- dimanche : 3h de vélo
- lundi : repos
- mardi : sprint (Nat) directement suivi de PPG avec sprint (CAP)
- mercredi : 2h de vélo
- jeudi : gammes (Nat) directement suivi de AS (CAP)
- vendredi : 1h de vélo
- samedi : séries (Nat) directement suivi d'EF (CAP)
- dimanche : 3h de vélo

A partir de mars, je voudrais partir sur un plan du type :
- lundi : repos
- mardi : Nat + renforcement musculaire
- mercredi : vélo + CAP
- jeudi : Nat + vélo
- vendredi : renforcement musculaire + CAP
- samedi : Nat + vélo
- dimanche : vélo + CAP
Le schéma des séances de Nat et de CAP restant le même que précédemment (mais si, suivez un peu )

Si je me suis à présent fixé comme objectif à court terme de finir ce 1er triathlon M de Paris (bonne idée ?) entre 2h45 et 3h, mes objectifs prioritaires sont bien de :
- me "fabriquer" un foncier pour être capable de durer dans cette nouvelle discipline.
- d'avoir une routine "soutenable" quand je reprendrai le boulot en juin

1) Comment pourrais-je diminuer mon volume d'entrainement hebdo et donc augmenter la qualité de mes entraînements pour positionner 2 séances de 2h de renforcement musculaire ?
Je pense que déjà pratiquer 12h/s est suffisant, voire beaucoup. Oui. Pourquoi 2x2h de renforcement musculaire ? En hiver encore à la rigueur mais à partir de mars 2x1h sont déjà bien, non? Ajoutes à ça 2x1h de natation, 3/4h de vélo en 2 séances et 2 séances ce cap pour un total de 8/10h par semaine te sera largement suffisant pour perdurer et te faire plaisir, surtout pour mettre 3h sur un CD !

2) Quels sont les risques à pratiquer régulièrement des sorties enchaînées et croisées ?
Dans mon prochain plan, à partir de mars, vous remarquez que j'envisage d'enchaîner toutes mes séances. Je lis beaucoup d'articles sur les avantages de l'entraînement croisé, sur l'intérêt de pratiquer les enchaînements en triathlon, mais rien sur les risques, sur les dangers de ces séances. Quels sont-ils ?AMHA, les enchaînements trop nombreux sont trop fatigants et source de blessure... 5km de cap après une sortie vélo d'1h30 pour un CD et ce maxi 1x/semaine pendant 6 semaines avant ton objectif. Après enchaîner de la course à pied après la natation...? Un entraînement bi quotidien ok mais pourquoi vouloir systématiquement enchaîner ?

3) Trucs et astuces pour optimiser ses enchaînements (tenue, nutrition, etc) ?
Je nage dans quelques piscines parisiennes. Le temps de reprendre mes esprits, mon souffle et surtout de me changer, il se passe bien 15 min à chaque fois. Malheureusement, nous n'avons pas autant de temps en compétition : comment concrètement faites-vous pour diminuer ce temps au max ?Les transitions en compétition se travaillent surtout en compétition! tu peux t'amuser à apprendre à mettre/retirer tes pompes de vélo, descendre du vélo en facteur et enfiler tes pompes de CAP.... mais nager en combar en piscine, sortir de l'eau, la retirer et courir autour du bassin... au delà du fait que les MNS ne seront pas d'accord tu vas vite passer pour l'illuminé du coin ! et surtout si tu fais ça, arranges-toi pour te faire filmer et envoies la vidéo


Merci à tous d'avoir d'abord pris le temps de me lire, ensuite de vous avoir je l'espère intéressé et enfin de vos réponses, déclare-je en me retirant doucement sur la pointe des pieds.

PS : n'hésitez pas à critiquer mon plan d'entraînement si vous le voulez

Bref en résumé pour moi tu en ajoutes trop rapidement, trop long, trop de séances, trop intenses.... Pas besoin de tout ça pour arriver à ton objectif et surtout durer sans blessure, sans trop de fatigue.... et avec plaisir !

[Mr Motherfucker]

Salut, et bienvenu.

Je ne rajouterai pas grand chose car je suis en accord avec ce que tu dis phiphitri76. Pas trop, trop vite, tu vas te blesser et tu aura surtout beaucoup de mal à concilier boulot et entrainement à ce rythme.

[FAYARD]

Ta façon d'aborder la natation n'est pas terrible, j'aimerai connaître tes chronos et savoir si tu as fait des progrès ?

[fabraf]

Merci déjà pour ces quelques réponses.

"T'es un p'tit rigolo mais ton entraînement est nul à chier !"

Je vois que je ne m'étais pas trompé pour l'accueil ! Heureusement que je savais à quoi m'attendre.

Je vais répondre à vos questions/remarques :
- "Pas trop, trop vite" :
J'ai justement indiqué mes volumes hebdos à cet effet. Depuis sep, excepté 2 semaines de coupure à Nöel, je suis à environ 12h. Mais évidemment, je suis preneur de conseils (sinon je ne posterai pas).

- "Les transitions en compétition se travaillent surtout en compétition!"
Hmm... Compliqué pour une personne n'ayant jamais fait de compèt !

- "surtout pour mettre 3h sur un CD"
J'avoue avoir encore un "esprit" CAPeur et ne pas encore avoir la prétention de certains tri . Je ne vais pas claironner 2h30 et trouver 1000 excuses si je n'y arrivais pas ^^

- "j'aimerai connaître tes chronos et savoir si tu as fait des progrès ?"
Question pertinente mais je ne sais pas si la réponse le sera... En sept, j'étais incapable de faire plus de 300m en 1h ! En oct, j'étais heureux de faire 1500m en 1h20 ; en nov, en 50 min ; en déc, en 42 min ; et depuis janvier où je prends des cours 1 fois/s, en 38 min.
Pour te "connaître", (si, si je t'ai souvent lu), je ne me qualifie surtout pas de nageur car incapable de tenir un rythme de 2'/100m.

- "Pourquoi 2x2h de renforcement musculaire ?"
Parce que abdos statiques ou dynamiques, lombaires, pompes, mollets (fragiles chez moi), demi-squat, chaises... ça me prend plus qu'1h ! Et en rajoutant les étirements, on arrive bien aux 2h.

Maintenant, n'étant pas très égocentrique, j'avoue être plus intéressé par vos expériences sur les entraînements enchaînés croisés.
Par exemple, phiphitri76 tu écris :

AMHA, les enchaînements trop nombreux sont trop fatigants et source de blessure... Un entraînement bi quotidien ok mais pourquoi vouloir systématiquement enchaîner ?

Pourquoi ne pas enchaîner quand on fait du bi ? Quelle est le risque physiologique ? N'est-ce pas justement l'essence / la spécificité du tri ?
Comment organisez-vous vos entraînements pour répéter vos enchaînements ?

[phiphitri76]

Merci déjà pour ces quelques réponses.

"T'es un p'tit rigolo mais ton entraînement est nul à chier !"

Je vois que je ne m'étais pas trompé pour l'accueil ! Heureusement que je savais à quoi m'attendre.je titille.... cool raoul !

Je vais répondre à vos questions/remarques :
- "Pas trop, trop vite" :
J'ai justement indiqué mes volumes hebdos à cet effet. Depuis sep, excepté 2 semaines de coupure à Nöel, je suis à environ 12h. Mais évidemment, je suis preneur de conseils (sinon je ne posterai pas). Le pb est là.... mais tu étais à quoi/combien avant ?

- "Les transitions en compétition se travaillent surtout en compétition!"
Hmm... Compliqué pour une personne n'ayant jamais fait de compèt ! L'expérience....

- "surtout pour mettre 3h sur un CD"
J'avoue avoir encore un "esprit" CAPeur et ne pas encore avoir la prétention de certains tri . Je ne vais pas claironner 2h30 et trouver 1000 excuses si je n'y arrivais pas ^^ LOL.... je titille encore ! tu mettras moins surement, ou plus, le triathlon EST l'enchaînement des 3 sports, pas l'accumulation des 3 sports...

- "j'aimerai connaître tes chronos et savoir si tu as fait des progrès ?"
Question pertinente mais je ne sais pas si la réponse le sera... En sept, j'étais incapable de faire plus de 300m en 1h ! En oct, j'étais heureux de faire 1500m en 1h20 ; en nov, en 50 min ; en déc, en 42 min ; et depuis janvier où je prends des cours 1 fois/s, en 38 min.
Pour te "connaître", (si, si je t'ai souvent lu), je ne me qualifie surtout pas de nageur car incapable de tenir un rythme de 2'/100m.Donc effectivement continues les cours, le but étant de sortir en juin en 30/32 le moins entamé possible... n'oublies pas que tu n'as pas en compet de lignes d'eau pour aller droit, que le stress et les copains tout autour qui te tapent dessus sont là aussi...

- "Pourquoi 2x2h de renforcement musculaire ?"
Parce que abdos statiques ou dynamiques, lombaires, pompes, mollets (fragiles chez moi), demi-squat, chaises... ça me prend plus qu'1h ! Et en rajoutant les étirements, on arrive bien aux 2h.Mouaih.... très franchement je n'en vois pas l'intérêt. perso 2x30'/40' maxi hors hiver

Maintenant, n'étant pas très égocentrique, j'avoue être plus intéressé par vos expériences sur les entraînements enchaînés croisés.
Par exemple, phiphitri76 tu écris :

AMHA, les enchaînements trop nombreux sont trop fatigants et source de blessure... Un entraînement bi quotidien ok mais pourquoi vouloir systématiquement enchaîner ?

Pourquoi ne pas enchaîner quand on fait du bi ? Quelle est le risque physiologique ? N'est-ce pas justement l'essence / la spécificité du tri ? Tu prépares un 10km cap en n'en faisant un tous les 2 jours a AS ? Le risque d'enchaîner très rapidement 2 séances est de se configurer en mode compétition, ce qui doit rester limité. tu ne tiendras pas sur la durée
Comment organisez-vous vos entraînements pour répéter vos enchaînements ?

[FAYARD]

Ta façon d'aborder la natation n'est pas terrible, j'aimerai connaître tes chronos et savoir si tu as fait des progrès ?

Merci pour ta franchise. C'est dommage, il aurait fallu prendre les cours avant de commencer à nager beaucoup comme tu le faisais. Je sais que ce n'est pas toujours possible, et que les disponibilités des maître nageurs ne sont pas celles qu'on souhaite. J'espère que tu auras le déclic en natation, mais pour cela, il va falloir s'en donner la peine, il y a 2-3 topic ouverts en ce moment sur OT concernant des débutants qui essayent de progresser, jettes y un œil...

[coleopt]

Mon déclic après avoir nagé grand max à 1min45 au 100, c'est lorsque j'ai tout repris à 0 et j'ai suivi le livre sur la méthode Total immersion, et en appliquant les exercices à la lettre , j'ai réussi à descendre sous les 6' au 400. Certes pendant 1 mois ou 2 tu te trouves à patauger dans l'eau à ne pratiquement pas faire de distances mais le résultat est là maintenant pour moi. J'ai bouffé de la vidéo, lu des livres, mis en application comme à l'école, et maintenant je sents plus l'eau , les appuis, plus de flottabilité (surtout). Je vous assures aussi que j'ai suivi les cours du club avec un BESAN tous les mardis (en complément) et nagé entre 3 à 4 fois par semaine. Mais le résultats est là.

[USAT]

qd tu mets 1h 2h, 3h vélo; tu fais quoi exactement dans ses sorties?
parce que je vois que tu fais du spécifique en cap mais en vélo tu travailles quoi?

faire des séances de 2 x 2 de ppg pourquoi mais en tri, le vélo c'est 50% et la je vois pas de programme ; alors je ne sais pas si tu cherches à progresser ou juste faire ce que tu aimes ? ( ce que je comprends car je prefère aussi aller en salle/ppg que de courir par exemple)

[fabraf]

Pour vous répondre (allez directement à la partie qui vous intéresse) :
A) l'entraînement natation
B) l'entrainement vélo
C) l'entraînement enchaîné (oui je suis têtu

A) l'entraînement natation :
Comme je l'écrivais plus haut Fayard, je t'ai beaucoup lu (ainsi que d'autres contributeurs). Lorsque je me suis mis à la natation en sept, j'ai directement pris 2 cours auprès de MNS. Sauf qu'ayant tellement de défauts, je ne comprenais rien à ce qu'il me conseillait : il me donnait tant d'infos que je n'en retenais aucune. De plus, rien que de l'écouter était déjà une lutte car je n'arrivais pas à flotter. Bref, avant de me décourager, j'ai décidé de me "rassurer" en faisant du volume. A présent que je peux boucler 2x la distance natation sans problème, j'ai repris des cours depuis janvier. Et ceux-ci me sont immensément utiles pour corriger petit à petit mes défauts. Alors peut-être que je n'atteindrai pas les 30 min d'ici l'été (surtout que je n'ai jamais nagé "dehors"), qu'importe, j'ai appris à aimer la natation. Et puis Rome ne s'est pas construite en 1 jour : j'atteindrai bien ces fameux 30 min un jour.

Retour d'expérience sur la natation : sur ce forum, on lit beaucoup de bons conseils pour progresser en natation, merci ! Néanmoins, il y en a un qu'on lit beaucoup et qui m'a desservi en tant que novice : celui de ne pas utiliser les jambes. Oui il faut savoir les économiser en triathlon, mais pour se faire, il faut savoir les utiliser. Pour faire une analogie avec la CAP, pour savoir courir à allure modérée, il faut savoir aller vite. Bref, il faut savoir nager correctement avant de savoir s'économiser.

B) l'entrainement vélo
Pour l'instant, débutant le vélo, j'ai adopté la même méthode que pour la natation : je ne fais que du quanti jusqu'à mi-mars. Ma séance de
- 3h me sert à accumuler les kms (en rajoutant 5 kms chaque semaine) pour ne pas avoir peur de la distance
- 2h me sert à m'habituer à rouler à un bon rythme (en rajoutant 4 kms chaque semaine) sur un circuit
- 1h me sert à apprendre à rouler "vite", à essayer de suivre un groupe sur un circuit (en rajoutant 2 kms chaque semaine)
Je sais que ce programme est très rudimentaire : à partir de mi-mars, j'enlèverai une séance pour rajouter un travail en côtes et une autre de fractionné. Néanmoins par rapport à la natation, je trouve très peu de programmes vélo (en dehors de 2 sorties : 1 longue et 1 courte en fractionné). Alors qu'il s'agit de la partie la plus importante du tri... As usual, si vous avez des conseils / propositions à me faire

C) l'entraînement enchaîné

Tu prépares un 10km cap en n'en faisant un tous les 2 jours a AS ? Le risque d'enchaîner très rapidement 2 séances est de se configurer en mode compétition, ce qui doit rester limité. tu ne tiendras pas sur la durée

Enchaîné ne dit rien de l'intensité des 2 séances. Irais-tu conseiller à qq'un de ne pas rouler tous les jours ? Oui s'il est tout le temps à allure compétition ; Non s'il fait du vélotaf. Loin de moi de croire que mon programme est parfait , sinon je ne serais pas ici, mais le triathlon c'est bien "1 sport, 2 enchaînements, 3 disciplines". Certains ont-ils testé "durablement" ces enchaînements ? Quelle a été l'incidence sur le corps ? Une fatigue accrue ? Et sur les perfs à l'entraînement ? Plus grande facilité à enchaîner ou une baisse des chronos ?

[IRONMAN04]

Oui fabraf,
Les jambes sont essentielles dans la nage, pour aider au déplacement mais aussi et surtout (pour le triathlete notamment) pour équilibrer la nage!!!
Conçernant le velo, et dans les grandes lignes, d'abord la position, du foncier, du qualitatif de type force, vélocité, les deux, puis des séances tempo et seuil, puis seuil et VO2/PMA avant un cycle d'affutage avant l'objectif.....
S'agissant des enchaînements, je n'en fais que très peu çar adepte des longues distances, half (notamment) et IM..... Mais il est vrai que pour des courtes distances, c'est un aspect tres important a travailler.....
Apres, pourquoi pas un cycle ou micro cycle base sur des enchaînements?? En écoutant son corps et suivi d'une recuperation (active) à l'issue.....
Mais un entrainement base sur des enchaînements ne me paraît pas cohérent et source de blessures.....
Bon courage et bon entrainement

[phiphitri76]

Donc...

Pour la natation, les jambes sont utiles, oui et non, car à partir d'un certain moment elles sont plus défavorable aux mauvais nageurs que bénéfiques car très fatigantes par rapport au bénéfice chrono... et avec la combar la ligne de flottaison change ! As-tu déjà essayé ?

Pour le vélo, ok, même si une sortie de 3h pour ne pas avoir peur de la distance le jour J..... Après si ça ne génère pas de fatigue excessive...

Pour les enchainements, encore une fois on parle d'un néo triathlète pour s'entraîner à une première épreuve, un CD, qu'il espère boucler en 2h45/3h !
Dans ces conditions, pour moi, mis à part un peu d'enchainement vélo/cap en fin de prépa je n'en vois pas vraiment l'intérêt de vouloir à tout pris en faire.... Viserais-tu secrètement le podium ?
Par contre 1 ou 2 XS ou S avant ton CD te sera d'une bonne utilité.

[FAYARD]

Pour vous répondre (allez directement à la partie qui vous intéresse) :
A) l'entraînement natation
B) l'entrainement vélo
C) l'entraînement enchaîné (oui je suis têtu

A) l'entraînement natation :
Comme je l'écrivais plus haut Fayard, je t'ai beaucoup lu (ainsi que d'autres contributeurs). Lorsque je me suis mis à la natation en sept, j'ai directement pris 2 cours auprès de MNS. Sauf qu'ayant tellement de défauts, je ne comprenais rien à ce qu'il me conseillait : il me donnait tant d'infos que je n'en retenais aucune. De plus, rien que de l'écouter était déjà une lutte car je n'arrivais pas à flotter. Bref, avant de me décourager, j'ai décidé de me "rassurer" en faisant du volume. A présent que je peux boucler 2x la distance natation sans problème, j'ai repris des cours depuis janvier. Et ceux-ci me sont immensément utiles pour corriger petit à petit mes défauts. Alors peut-être que je n'atteindrai pas les 30 min d'ici l'été (surtout que je n'ai jamais nagé "dehors"), qu'importe, j'ai appris à aimer la natation. Et puis Rome ne s'est pas construite en 1 jour : j'atteindrai bien ces fameux 30 min un jour.

Retour d'expérience sur la natation : sur ce forum, on lit beaucoup de bons conseils pour progresser en natation, merci ! Néanmoins, il y en a un qu'on lit beaucoup et qui m'a desservi en tant que novice : celui de ne pas utiliser les jambes. Oui il faut savoir les économiser en triathlon, mais pour se faire, il faut savoir les utiliser. Pour faire une analogie avec la CAP, pour savoir courir à allure modérée, il faut savoir aller vite. Bref, il faut savoir nager correctement avant de savoir s'économiser.

B) l'entrainement vélo
Pour l'instant, débutant le vélo, j'ai adopté la même méthode que pour la natation : je ne fais que du quanti jusqu'à mi-mars. Ma séance de
- 3h me sert à accumuler les kms (en rajoutant 5 kms chaque semaine) pour ne pas avoir peur de la distance
- 2h me sert à m'habituer à rouler à un bon rythme (en rajoutant 4 kms chaque semaine) sur un circuit
- 1h me sert à apprendre à rouler "vite", à essayer de suivre un groupe sur un circuit (en rajoutant 2 kms chaque semaine)
Je sais que ce programme est très rudimentaire : à partir de mi-mars, j'enlèverai une séance pour rajouter un travail en côtes et une autre de fractionné. Néanmoins par rapport à la natation, je trouve très peu de programmes vélo (en dehors de 2 sorties : 1 longue et 1 courte en fractionné). Alors qu'il s'agit de la partie la plus importante du tri... As usual, si vous avez des conseils / propositions à me faire

C) l'entraînement enchaîné

Tu prépares un 10km cap en n'en faisant un tous les 2 jours a AS ? Le risque d'enchaîner très rapidement 2 séances est de se configurer en mode compétition, ce qui doit rester limité. tu ne tiendras pas sur la durée

Enchaîné ne dit rien de l'intensité des 2 séances. Irais-tu conseiller à qq'un de ne pas rouler tous les jours ? Oui s'il est tout le temps à allure compétition ; Non s'il fait du vélotaf. Loin de moi de croire que mon programme est parfait , sinon je ne serais pas ici, mais le triathlon c'est bien "1 sport, 2 enchaînements, 3 disciplines". Certains ont-ils testé "durablement" ces enchaînements ? Quelle a été l'incidence sur le corps ? Une fatigue accrue ? Et sur les perfs à l'entraînement ? Plus grande facilité à enchaîner ou une baisse des chronos ?

Les enchaînements sont fatigants certes mais indispensables pour du M et du S. Pour t'habituer petit à petit, tu enchaînes cap+ nat ou nat+ cap ou nat+ velo ou velo+ nat. C'est moins traumatisant que velo+ cap mais tu peux aussi faire cap+ velo, c'est bien aussi. Peu importe si tu as 1ou 2h entre les deux disciplines, tu n'auras de toute façon pas récuperé donc tu seras en pre-fatigue.
Pour les plans velos, tu peux te documenter avec des magasines sur le velo, tu as toujours des hors séries qui te donnent de bon plan, certes c'est pour les cyclistes mais tu l'adaptes...
Ce qui est important c'est la progressivité, ne passe pas de 4h d'entraînements par semaine à 12h en un mois, c'est le meilleur moyen de se blesser. Avant tu ne faisais que de la cap ton corps avait le temps de récupérer entre deux séances, là si tu fais du sport tous les jours, la fatigue s'accumule sournoisement et la blessure s'installe donc quand tu es fatigué, tu coupes, 1 ou 2 jours pour recharger les batteries avant la cata...

[fabraf]

IRONMAN04 »
Conçernant le velo, et dans les grandes lignes, d'abord la position, du foncier, du qualitatif de type force, vélocité, les deux, puis des séances tempo et seuil, puis seuil et VO2/PMA avant un cycle d'affutage avant l'objectif.....

Tu peux développer ou me donner un exemple de séance pour chaque cas stp ? Comme indiqué, mes séances vélo actuelles sont très primaires, avec pour but unique de me constituer un foncier acceptable. Mais ces séances répétitives peuvent être lassantes, surtout sur circuit !

phiphitri76 »
Pour le vélo, ok, même si une sortie de 3h pour ne pas avoir peur de la distance le jour J..... Après si ça ne génère pas de fatigue excessive...

Pour les enchainements, encore une fois on parle d'un néo triathlète pour s'entraîner à une première épreuve, un CD, qu'il espère boucler en 2h45/3h !
Dans ces conditions, pour moi, mis à part un peu d'enchainement vélo/cap en fin de prépa je n'en vois pas vraiment l'intérêt de vouloir à tout pris en faire.... Viserais-tu secrètement le podium ?
Par contre 1 ou 2 XS ou S avant ton CD te sera d'une bonne utilité

- Une sortie de 3h ne signifie pas que je suis à fond tout le temps hein . Elle comprend l'échauffement et la récup. Enfin dans le corps de cette séance, je tourne péniblement à 2'30/km. Donc ne t'inquiète pas, je ne fais pas des sorties de 90 km, mais plutôt de 60
- Ah non, je n'espère pas boucler un M en 2h45/3h ! Actuellement, je m'évalue dans cette fourchette mais j'espère mettre un peu moins
- Quand à jouer le podium... Peut-être que si je partais avec 1h d'avance, ce serait jouable
- Je compte faire le tri S de Versailles avant le M de Paris (quoique avec vos retours sur l'orga et le prix, je songe à en faire un autre sauf qu'ils ne sont pas très nombreux en IdF...)

FAYARD
Les enchaînements sont fatigants certes mais indispensables pour du M et du S. Pour t'habituer petit à petit, tu enchaînes cap+ nat ou nat+ cap ou nat+ velo ou velo+ nat. C'est moins traumatisant que velo+ cap mais tu peux aussi faire cap+ velo, c'est bien aussi. Peu importe si tu as 1ou 2h entre les deux disciplines, tu n'auras de toute façon pas récuperé donc tu seras en pre-fatigue.

Intéressant... Ton commentaire m'amène 3 questions :
- Peu importe l'ordre des enchaînements ? Par exemple, quel est l'intérêt (au sens objectif de la séance) de faire CAP + Nat ?
- Y a-t-il une "limite" à ne pas dépasser ? Par exemple, si on ne pratique qu'un Vélo + CAP par semaine, cela permet-il de faire les autres combinaisons à l'envie ?
- Enfin, tu sembles dire qu'enchaîner immédiatement ou 1h après est la même chose physiologiquement : ai-je bien compris ?

Concernant la progressivité, si je peux te "rassurer", moi surtout, je suis à 12h/s depuis septembre. De plus, avec mon passé de CAPeur, je suis très vigilant concernant mes charges de travail, au placement des différentes séances, etc. Aujourd'hui par manque de connaissance, mes interrogations concernent les enchaînements (on l'aura compris), la récupération suite à une séance vélo et le manque de temps pour intégrer du renforcement musculaire.

Avant tu ne faisais que de la cap ton corps avait le temps de récupérer entre deux séances, là si tu fais du sport tous les jours, la fatigue s'accumule sournoisement et la blessure s'installe donc quand tu es fatigué, tu coupes, 1 ou 2 jours pour recharger les batteries avant la cata..

Je fais repos complet le lundi. Et j'essaie aussi de m'écouter : hier j'ai coupé car je me sentais fatigué. Enfin dans ma programmation, je prévois toujours une semaine de latence pour y reporter les séances que je n'ai pas faites pour différentes raisons.

[Jaginho]

12h hebdo... Je rejoins ce qui est dit, grande chance que ça pète. C une moyenne pr préparer un IM et encore, perso, je n'ai pas réussi à monter si haut.

Franchement 2 séances hebdo de chaque étudiées, travaillées, réalisées intelligemment sont suffisantes.

6 CaP hebdo, 3km en nat... C trop selon moi (mais je ne suis pas dieu). Zen, cool, apprends les gestes efficaces et ensuite mets le volume.