Préparation ironman Nice 2008

[raoul]

non bien sur, j'ai perdu 7' en tout a mon avis

T'aurais dû accélérer ! C'est ça qui ta perdu.

[Gégé]

Heu, dites, en ce qui concerne ma stratégie, faudrait pas me confondre avec...





Pour Nice, j'aimerais vraiment finir l'Ironman en me sentant bien en càp, quitte à gérer en natation et sur les 100 premiers Km du vélo... Qu'en pensez-vous ?

Sinon, sur ton site Antoine, comment organises-tu les récupérations en semaine 4 (quel volume selon les mois au niveau 3) ?

[raoul]

Pour Nice, j'aimerais vraiment finir l'Ironman en me sentant bien en càp, quitte à gérer en natation et sur les 100 premiers Km du vélo... Qu'en pensez-vous ?

D'un côté, il ne faut pas trop gérer, car tu serais en sous-régime, de l'autre sur IM, gérer correspond souvent au meilleur régime possible.

Il n'y a qu'à voir la chute des pulsations de la plupart au marathon...

Si on fait le vélo à 150 puls en moyenne et la cap à 130 puls, on aurait peut-être réussi l'ensemble à 145 avec un meilleur rendement en prime.

Donc essaie 140 - 155 à l'entraînement, affine en fonction de ta forme les mois avant.

Par exemple, si tu arrive à faire un marathon à 165 puls de moyenne, tu peux monter la zone de 5 puls (145-160).

Si tu fais le marathon à 155 puls, tu peux la baisser de 5 puls à 135 - 150.

Il y a encore pleins d'indices pour approcher ta meilleur zone lors d'un IM, par exemple les puls moyenne sur un DO, ou toute course dépassant 2h. Il est impossible que tu aies les mêmes puls sur 2h que sur un IM.

Par contre, les montées en vélo peuvent se faire à bon régime si tu as un seuil très haut et pédalant à 120-130 puls dans les descentes pour récupérer et s'alimenter. Mais tu dois faire des entraînements de ce type avant. Par exemple 4-5 h de vélo avec les montées (cols) vers 160 puls.

Bon entraînement.

[raoul]

et trop fort le dessin. Bravo

[Gégé]

Donc essaie 140 - 155 à l'entraînement, affine en fonction de ta forme les mois avant.

Par exemple, si tu arrive à faire un marathon à 165 puls de moyenne, tu peux monter la zone de 5 puls (145-160).

Si tu fais le marathon à 155 puls, tu peux la baisser de 5 puls à 135 - 150.

Par contre, les montées en vélo peuvent se faire à bon régime si tu as un seuil très haut et pédalant à 120-130 puls dans les descentes pour récupérer et s'alimenter. Mais tu dois faire des entraînements de ce type avant. Par exemple 4-5 h de vélo avec les montées (cols) vers 160 puls.

Bon entraînement.

En faisant le calcul, je fais mon dernier marathon (avril 2006) à 76% de ma VMA et 82 % de ma FCmax. Soit 14.5 Km/h pour environ 154 puls/mins.
En me référant à tes conseils, je dois envisager une fourchette de pulsations sur Ironman autour de 140 - 155 à la fois en vélo et en càp. Vu que la dernière marge est quasi celle que je réalise sur un marathon sec, autant tabler ma FC moyenne sur LD autour de 145 puls/mins. Ce qui me donnerait à peu près une vitesse sur càp de 13.8 Km/h !!!
Franchement, si je fais ça le jour de l'ironman, de deux choses l'une, soit je me promène avant, avec pauses déj' et tout et tout, soit sortez les médailles et la fanfare, car je pète un chrono !!!

Qu'en pensez-vous ? A mon sens, je me vois plutôt tourner en 12 Km/h (allure 100 bornes) et encore avec beaucoup de prudence...

[Gégé]

et trop fort le dessin. Bravo

Merci !!!

[J]

+1 pour le dessin

[raoul]

En faisant le calcul, je fais mon dernier marathon (avril 2006) à 76% de ma VMA et 82 % de ma FCmax. Soit 14.5 Km/h pour environ 154 puls/mins.
En me référant à tes conseils, je dois envisager une fourchette de pulsations sur Ironman autour de 140 - 155 à la fois en vélo et en càp. Vu que la dernière marge est quasi celle que je réalise sur un marathon sec, autant tabler ma FC moyenne sur LD autour de 145 puls/mins. Ce qui me donnerait à peu près une vitesse sur càp de 13.8 Km/h !!!

Pour commencer, si tu lis attentivement mon post précédent, tu devrais baisser ta zone de 5 puls.

J'avais écrit :

Si tu fais le marathon à 155 puls, tu peux la baisser de 5 puls à 135 - 150.

Le fait que tu fasses un marathon à 154 et non 160 puls (chiffre moyen pour un triathlète avec un seuil bien entraîné en tenant compte de ta FC max), montre qu'en général ton seuil se situe 5-6 puls plus bas que les chiffres théoriques.

donc zone IM vers 135-150.

(mais attention, le seuil varie avec l'entraînement)

Les entraînements qui influence le seuil se situent entre 160 et 170 puls pour toi. Lors de ton marathon, il est possible que ton entraînement du seuil n'était pas optimal. Un travail de 3 x 20' à 160 puls en vélo te donnera du rythme avant l'IM.

Ensuite, quand tu extrapoles, tu ne tiens pas compte :

1- que le minimum humain, c'est la fréquence de repos et non 0 puls/min. Formule de Korvonen. (si je prends 50 puls comme FC repos, on arrive à 13.2 km/h et non 13.8 km/h).

2- que le rendement baisse dans un IM. (déshydratation, fatigue, fatigue musculaire etc.). Sur un IM, à 140 puls l'on ne va pas à la même vitesse que 140 puls reposé.

Franchement, si je fais ça le jour de l'ironman, de deux choses l'une, soit je me promène avant, avec pauses déj' et tout et tout, soit sortez les médailles et la fanfare, car je pète un chrono !!!

Je laisse à Antoine le soin de faire des pronostiques précis. Il semble cependant que tu peux courir en moins de 3h30. Ca dépendra du vélo...

Qu'en pensez-vous ? A mon sens, je me vois plutôt tourner en 12 Km/h (allure 100 bornes) et encore avec beaucoup de prudence...

Oui, certainement. Si tout va bien.

Bon entraînement.
_______________
Gégé...

[Gégé]

donc zone IM vers 135-150.

Ensuite, quand tu extrapoles, tu ne tiens pas compte :

1- que le minimum humain, c'est la fréquence de repos et non 0 puls/min. Formule de Korvonen. (si je prends 50 puls comme FC repos, on arrive à 13.2 km/h et non 13.8 km/h).

2- que le rendement baisse dans un IM. (déshydratation, fatigue, fatigue musculaire etc.). Sur un IM, à 140 puls l'on ne va pas à la même vitesse que 140 puls reposé.

Même si cela reste encore exigeant, ça me parait plus abordable. Pour le calcul, j'ai une fréquence de repos à 43 puls:Mins. Cela varie-t-il sensiblement mon allure, mon seuil ?

Je serais curieux de voir ce qu'Antoine en pense ... Merci

[raoul]

Même si cela reste encore exigeant, ça me parait plus abordable. Pour le calcul, j'ai une fréquence de repos à 43 puls:Mins. Cela varie-t-il sensiblement mon allure, mon seuil ?

Bon, là on va faire un peu de calculs et pronostics... Mais ce n'est que des calculs et pronostics... Parce que sur IM... Les pronostics

En tenant compte de ta FC minimum à 43 puls, il faut corriger de 0.1 km/h à 13.3 km/h. Parce que plus la FC repos est basse, plus la FC de réserve (donc exploitable) est grande.

Les seuils théoriques : (pour un sportif entraîné, donc avec au moins 6 semaines intensives) sont les suivants :

puls 60 % 130
puls 70 % 145
puls 75 % 152
puls 80 % (marathon, glycogène, 3 mmol lactates) 159
puls 88 % (seuil anaérobie, 4mmol lactates) 171
puls 91 % (10 km) 175

Les extrapolations de temps marathon sont les suivantes si tu cours un marathon sec (sans vélo avant, c'est à dire frais, donc sans dérive cardiaque due à la fatigue) :

130 puls : 3h42 00
135 puls : 3h29 56
140 puls : 3h19 07
145 puls : 3h09 21
150 puls : 3h00 30

Ta VMA théorique, d'après ton temps marathon est la suivante : 19.0 km/h. Ce qui laisse présager une VMA légèrement plus haute à cause de la dérive d'une fin de marathon, peut-être à 19.5 km/h.

Mes conclusions sont les suivantes :


- cours ton IM d'après les puls et non la vitesse, car tu n'auras de toute façon que tes capacités du moment à ce moment là

- la zone 135 - 150 me paraît adaptée.

- ton seuil est bas et il y a beaucoup à gagner de ce côté là. (ex : vélo 3 x 20' à 160 puls sur un tour de 3h / cap : 2 x 5 km CLM / cap : 3 x 2 km CLM)

- je maintiens mon pronostic cap vers 3h30 si tu gères le vélo. Si ton seuil s'élève de 5 puls par rapport à ton marathon, tu peux même viser 3h20...
Bon entraînement.

[Gégé]

En tenant compte de ta FC minimum à 43 puls, il faut corriger de 0.1 km/h à 13.3 km/h. Parce que plus la FC repos est basse, plus la FC de réserve (donc exploitable) est grande.

Bon, c'est vraiment très sensible comme écart... Je me fixerais le projet de courir à 12 Km/h, pour un projet rond de 3h30 au marathon.

Mes conclusions sont les suivantes :

- cours ton IM d'après les puls et non la vitesse, car tu n'auras de toute façon que tes capacités du moment à ce moment là

- la zone 135 - 150 me paraît adaptée.

- ton seuil est bas et il y a beaucoup à gagner de ce côté là. (ex : vélo 3 x 20' à 160 puls sur un tour de 3h / cap : 2 x 5 km CLM / cap : 3 x 2 km CLM) CLM ???

- je maintiens mon pronostic cap vers 3h30 si tu gères le vélo. Si ton seuil s'élève de 5 puls par rapport à ton marathon, tu peux même viser 3h20...
Bon entraînement.

CLM ? Kézako ? Contre la montre ?? Il ne me reste plus qu'à tester cela sur vélo et càp... Je te tiens au courant. Encore merci pour toutes ces informations et conseils, Raoul !!!

[raoul]

Bon, c'est vraiment très sensible comme écart... Je me fixerais le projet de courir à 12 Km/h, pour un projet rond de 3h30 au marathon.

Oui, mais 13.3 km/h, c'est sur marathon sec et non en IM ! C'est simplement la vitesse d'un marathon à 145 puls plutôt que 154 en tenant compte de ta FC max et FC min.

Donc en réalité, sur IM tu seras proche de 12 km/h (déshydratation, fatigue musculaire, hypoglycémie, etc), c'est à dire de 3h30. Mais il est possible de faire mieux avec un entraînement du seuil conséquent et une bonne gestion de la course.

CLM ? Kézako ? Contre la montre ?? Il ne me reste plus qu'à tester cela sur vélo et càp... Je te tiens au courant. Encore merci pour toutes ces informations et conseils, Raoul !!!

CLM = contre la montre. C'est à dire que tu essaies de faire le meilleur temps possible.

Par exemple, quand tu fais 2 x 5 km, tu essaies de courir en te disant que l'addition des 5 + 5 doit faire le meilleur temps possible. Ainsi, tu es obligé de gérer un peu le premier 5 km, si tu ne veux pas faire 1'30 ou 2' de plus au 2ème.

Et pourquoi je te parle de CLM ? Il y a plusieurs raison :

- psychologique : il est plus facile de s'exploser quand il y a la motivation du chrono.

- la notion de durée limite à une intensité.

- tactique : apprentissage de courir contre la montre comme en tri.



En pratique : cap :mesurer des parcours avec vélo et sprayer la route ou courir sur piste. / vélo : parcours ou compteur sur parcours similaire.


Vers 90-95 % : amélioration du seuil
Vers 85-90 : augmentation de la durée limite au seuil
Vers 80% : augmentation stock glycogène


Evidemment, le travail final en vélo en cap se fera vers 75-80 % dans la progression suivante :

2 x 20' avril
3 x 30' mai
4 x 20' (juin : dernier mois) (ça fait mal... )

Mais personnellement, je pense que tu aurais également à gagner d'améliorer le seuil anaérobie par des entraînements >85 % dès mi-février. Dans la même optique "psychologique" que de faire CLM pour se motiver, je fais souvent un "tour" en cap par étape. Ca fait 6 étapes de cap entre 8 et 10 km pendant 6 semaines. Certains diront que c'est tout faux, mais j'ai remarqué avec les années que la motivation compte énomément !

[NEO-TSF]

QUEL EST L'ADRESSE DE TON BLOG ?

[-Antoine-]

Bon, voilà mon avis sur la question...
Tout d'abord le raisonnement en pulsations cardiaques...
Sur IM on est sur du long et tout se joue à pas grand chose... cela veut dire que donner une fourchette de 10 ou 15 pulses ne veut rien dire...
Tu apprendras vite à te baser sur tes sensations et tu t'apercevras que maintenir une sensation te permet de maintenir une fréquence à 1 ou 2 pulses près.
De plus, en course, chez certains, la fréquence cardiaque atteinte n'a rien à voir avec celle constatée à l'entrainement pour un même effort (cela peut atteindre 15 à 20 pulses chez certains sujets). Les causes sont : température parfois différente, moment de la journée, digestion ou non, stress, repos relatif avant la course, etc...
Ce que je conseille donc (et fais sur IM) c'est partir aux sensations (pédaler souple) et ENSUITE regarder ton cardio pour te mettre une limite.
Concernant les côtes, les monter à une FC vraiment plus élevée est suicidaire... car tu vas changer de filière énergétique et gaspiller beaucoup de glycogène que tu n'auras pas le temps de resynthétiser... En bref, pour être imagé, sur IM tu pars avec une jauge de carburant à 100 et tu ne fais que la faire réduire... Si tu accélères un peu trop tu la fais descendre d'un coup et il te sera impossible de la faire remonter à la hauteur de ce que tu auras perdu...
Enfin, la meilleure stratégie à mon avis sur une course c'est :
- être souple quand c'est dur (en côte) (dès que tu appuies un peu, tu changes de pignon, y'a pas de honte à mouliner!)
- rouler normalement quand c'est normal (plat quoi)
- rouler fort quand c'est facile (les descentes)

Il ne faut pas te dire dès que ça monte : faut que je force car je vais perdre du temps... c'est là que tu vas en perdre justement si tu forces!! Mais pas tout de suite, quelques heures plus tard...!

Donc à l'entrainement durant les dernières semaines, fais des sorties de 120 à 160kms avec des variations d'allures, en revenant toujours à ton allure visée pour l'IM lors des périodes de récup. Cela t'aidera à trouver tes sensations et savoir comment tu dois rouler le jour de la course (tu vas courir derrière pour valider cela).

L'IM est une course d'attente : 3.8kms de natation, 180kms de vélo et un semi en échauffement puis 21kms de course...

Retiens cela et tu te feras plaisir sur la cap (à condition que tu partes "en dedans").

En 2006 j'ai fait une course "de rêve" : tout le marathon en "footing du dimanche"... j'ai profité pendant 42.195kms sans souffrir, "facile"... On peut trouver cela frustrant au final mais c'est bien de le faire une fois...

[-Antoine-]

Le problème des FC déterminées pour les différents seuils c'est que lors d'un entrainement IM et surtout lors des périodes ou le volume et l'intensité sont importants tu as une légère fatigue continue qui peut jouer sur ta FC à l'effort de façon importante.

Un exemple, durant mes séances alternances d'allures rapide/soutenu sur 20kms, à l'entrainement je tiens au max 165 (184 FCmax) de moyenne sur une boucle rapide. Et je me déchire!
Sur MD je tiens 165 de moyenne sur... 80kms
Autre exemple, sur des séances de VMA longue à pied (2/2), pour une même vitesse selon les jours je peux monter à 185 ou à 172 en max (FCMax cap 191)


Je pense qu'il faut plutôt travailler aux sensations et ensuite prendre le cardio comme repère en fonction de la forme du moment.