Entrainement duathlon

[falkner]

..... que tu vas trop vite !


c'est élevé 80 de ta fcm sur un vélo surtout si tu dis que t'es parti mollo ! L'effort cap/vélo n'est pas du tout le même. En vélo tu devrais être à 75 % MAXI pas plus.
Ensuite sur ton enchaînement, 30 min de cap c'est bien pour commencer, mais tu es grimpé vite en pulses ce qui n'est pas étonnant (dérive cardiaque) alors essaye vraiment de ne pas dépasser 80 % de ta fcm sur la cap APRES le vélo. Si tu sens que tu grimpes trop vite, souffle court et foulées rasantes pas terribles alors ralenti, ralenti et pourquoi pas arrête toi de sorte que tes pulses soient ramenées à 70% et tu repars tranquille sans dépasser 75/78.... tu vas remonter normalement jusqu'à 80 alors tu ralenti le rythme.... y a que comme ca que tu va élargir ta gamme de course.... pour courir bien à 90 % il faut être capable de courir à 75 quand c'est nécessaire.

Bon retour de vacances

[falkner]

suggestion entrainement pour prépa duathlon de Compiègne. Si je peux avoir des avis éclairés, vos critiques

semaine1
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:41 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 03:40 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance + vélo vélo 30 mn souple + 4 blocs de 10 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc

semaine2
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:15 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 03:40 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance + vélo 30 mn souple + 4 blocs de 12 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc

semaine3
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:41 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 04:42 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance + vélo vélo 30 mn souple + 4 blocs de 15 mn à allure rapide ( 80/85 % de FCM ), récup 5' entre chaque bloc

semaine4 - Duathlon
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:15 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 4 x (1200m à 90% de VMA en 05:38 - R3') + 10' récup
Dimanche Course

merci à vous

[falkner]

je me dis que l'endurance du dimanche en cap est trop longue.... 1h à allure footing et quelques accél. doit suffir

merci de vos avis

[falkner]

je fais un petit up..... le duathlon n'intéresse personne oiiinnnnnnnnn

[nono986]

Hello tout le monde!

Rentré hier de vacances, ce matin première séance vélo + CAP.

J'ai commencé doucement avec le vélo pour me rendre dans le bois à 2 km de chez moi, puis j'ai fait la quasi totalité de la séance ( 50 min) à 80 % de ma fcm, avec un dévellopement cool de façon à mouliner un peu mais pas trop;

Je rentre à la maison, je change de shoes, et zou 30 minutes de CAP, les 10 premières minutes se passent bien, les jambes sont là , la fatigue du vélo est même presque agréable car même si je ne vais pas vite, je m'aperçois que mes appuis gagnent en qualité; je maintiens ma fc à hauteur de 82-85%

Après ça se corse, j'ai eu du mal à terminer la séance à moins de 88-90% de fc; du jus encore dans les jambes, le souffle ça va mais j'ai fait gaffe aux plus....

Qu'en pensez vous?

Phil

fais attention à ne pas trop en faire d'un coup ap tes vacances, surtout si tu n'as rien fait durant tes vacances. Il faut savoir que si tu fais rien durant 3 jours, tu commences à perdre doucement ce que tu as fait. Vas y tranquillement, tu vas revenir à ton niveau rapidement, mais ne brule pas les étapes, tu risques là de te blesser et ça serait dommage.....repos en plus...etc. une discipline par jour, et ensuite refais les enchaînements. Ne fais pas n'importe quoi et écoutes ton corps, c lui qui te dit comment faire et non la tete. C normale que tu ai eu dû mal à terminer ta séance. Le coprs ne garde pas physiquement longtemps tes acquis, si tu fais rien, tu perds dans le temps....les mécanismes restent, maais plus forcément l'intensité et l'endurance, faut que tu remettes tt ça en marche... On est pas des robos ! attention donc !

[nono986]

je fais un petit up..... le duathlon n'intéresse personne oiiinnnnnnnnn

non ne pleure pas..........moi je suis plutot tri, mais je vois pour toi pour le duathlon, pas de panique.......

[falkner]

salut à tous,

j'ai poursuivi sur un autre fil viewtopic.php?f=3&t=37383 ca pourra t'intéresser Philou.

Nono, merci pour tes conseils ou plan pour duathlon

[nono986]

salut à tous,

j'ai poursuivi sur un autre fil viewtopic.php?f=3&t=37383 ca pourra t'intéresser Philou.

Nono, merci pour tes conseils ou plan pour duathlon

Elle est qd ta compète ? mais en général, c 2 mois 1/2 du fond en augmentant doucement (en gros 10% par semaine le volume), le plus souvent le faire à vélo, ensuite 1 mois 1/2 dans laquelle tu augmentes l'intensité (ce que l'on appelle la PPG - Préparartion Physique Générale), tu inclus donc de la technique en course à pied, 1 mois 1/2 de la PPS (Préparartion Physique Spécifique) dans la quelle tu te rapprocheras de plus en plus aux conditions de la compète. c dans cette période que tu feras tes séries dures. Ne pas les faire avant, car on arrive très vite en "forme" et le PB c qu'ensuite il faut gérer jusqu'à la compète, ce qui est difficile à faire et pas très évident. En c à p faut faire un jour des séries courtes, travailler ta vitesse, VMA (15-10/30-30/45-15...et tu augmentes au fure et à mesure jusqu'à 2 min maxi, ensuite tu n'es plus trop efficaces, l'autre fois séries longues (800...1000 jusqu'à 3000 mais à 90%). En vélo le travaille se fait pareil : séries courtes, là on parle de PMA, te permet d'acquèrir de la vélocité, puis séries longues pour la puissance puissances (1 km...2km...récupe moitiè du temps de travaille ou complète), mais toujours penser à la compète se rapprocher le plus possible de ça. La force tu la travailles avec gros plateau et 12...13 en pignon 1h (totale sortie 1h30), mais ne fais pas monter la pompe, 130 pulses c le maxi. Il ne faut pas travailler que la vélocité c une erreure que bcp font. Ensuites arrives les enchainements (1000 m cà p - 2 km vélo - 1000 m), en augmentant petit à petit, prépares ton matos comme en compète (toujours se mettre en situation, ça évite les erreures). être à fond les 500 derniers m à la 1ère c à p et partir très vite à vélo, de mm pour la 2ème course à pied. Physiologiauement faut que le corps s'habitue. Quand tu augmenteras les distances, fais la mm chose et ensuite allure de course. Le totale des enchainements doit au moins être la moitiè de la compète, peut etre pas au début, mais ap oui (3000 - 10 ou 15 - 3000). maintenant comme se sont des distances courtes, tu peux 1 fois faire la totale, mais pas à font, à 70/75%. Si un jour tu travailles à 90/100%, le jour suivant, tu travailles à 70%. il faut au moins 48 h de récupe avant de refaire un travail HARD. Fais aussi de la natation (si tu peux), c excellent pour la course à pied sur le plan cardiorespiratoire, et c bon aussi pour la récupe. La semaine de compète ta séances de travaille doit se tourner comme : lundi 90%, mardi 80, mercredi 70%, jeudi, vend et samedi repos, tu peux aller rouler et ou courir un peu la veille, mais très cool et tu fais le plein de féculent, pas de viandes rouges, bcp boire (eau pétillante aussi riche en bicarbonate). Bon je t'ai pas donné un plan d'entrainement, car y a plein de truc que je connais pas en toi (combien de fois par sem, ta vma.....).
Et bien j'espère t'avoir un peu aider...

[falkner]

salut Nono, merci de ton retour,

très bons conseils, judicieux, logiques et raisonnables. Je suis un coureur, pas un rouleur, enfin, la tendance va tendre vers l'équilibre mais pour le moment c'est la 1ere compét alliant vélo et cap que je prépare. Je cours 3 fois par semaine, la 4ème séance est dédiée au vélo... tu vois, c'est déséquilibré mais ca me convient comme cela. J'ai un potentiel vélo "inné" et je m'en sers mais j'aimerai pouvoir optimiser sur une séance (dur dur je sais)

En général la semaine (lundi to vendredi) c'est cap..... VMA, seuil, footing. Le dimanche c'est vélo (+/- 60 km alliant diff. allures, blocs, sprint, moulinage) + enchainement cap (seuil +). Voilà ,c'est tout. J'ai une VMA proche de 16. Une FC min de 52 et FCmax de 187 pour 79 kg.

La course que je prépare c'est avant tout pour le fun. Je ne cherche rien, si ce n'est varier les plaisirs de la cap en y ajoutant du vélo. Si ca me plait je continuerai les duathl... et si ca ne me plait pas, je continuerai le vélo en parallèle de la cap .

Par contre c'est vrai que j'ai tendance à me faire des entrainements assez structurés en cap et, souhaitais, dans le cadre de ce duathl faire la même chose côté vélo. J'ai eu d'excellents conseils ici et là. Je prends et arrange ensuite en fonction de mes disponibilités et envies du moment.

[nono986]

salut Nono, merci de ton retour,

très bons conseils, judicieux, logiques et raisonnables. Je suis un coureur, pas un rouleur, enfin, la tendance va tendre vers l'équilibre mais pour le moment c'est la 1ere compét alliant vélo et cap que je prépare. Je cours 3 fois par semaine, la 4ème séance est dédiée au vélo... tu vois, c'est déséquilibré mais ca me convient comme cela. J'ai un potentiel vélo "inné" et je m'en sers mais j'aimerai pouvoir optimiser sur une séance (dur dur je sais)

En général la semaine (lundi to vendredi) c'est cap..... VMA, seuil, footing. Le dimanche c'est vélo (+/- 60 km alliant diff. allures, blocs, sprint, moulinage) + enchainement cap (seuil +). Voilà ,c'est tout. J'ai une VMA proche de 16. Une FC min de 52 et FCmax de 187 pour 79 kg.

La course que je prépare c'est avant tout pour le fun. Je ne cherche rien, si ce n'est varier les plaisirs de la cap en y ajoutant du vélo. Si ca me plait je continuerai les duathl... et si ca ne me plait pas, je continuerai le vélo en parallèle de la cap .

Par contre c'est vrai que j'ai tendance à me faire des entrainements assez structurés en cap et, souhaitais, dans le cadre de ce duathl faire la même chose côté vélo. J'ai eu d'excellents conseils ici et là. Je prends et arrange ensuite en fonction de mes disponibilités et envies du moment.

merci et content de voir que j'ai pu t'aider. oui effectivement, on a tendance à prendre un peu partout des conseils, on assossie tout ça et on sort qlq chose qui nous convient. Des entrainements il y en a, en vois tu, en voilà, faut juste trouver celui qui nous convienne. Il n'y a pas d'entrainement type (juste une approche, histoire de ne pas faire n'importe quoi), ap chacun s'adapte. G 43 ans et g la mm VMA que toi, la mm fcr et en maxi, je monte à 188, pour 74 kg....Faut que tu diversifies ton entrainement, ne tombe pas dans la monotomnie, ça va te gonfler un moment ou un autre. Maintenant voilà, si tu veux faire que du vélo ou continuer le DU fait comme bon te semble, le goût reviendra doucement pour l'une ou l'autre discipline. Entre lundi et vendredi tu fais rien ! (c peut etre par rapport à ton travail aussi !), la natation serait le bien venu si tu peux. C bien car tu à pas mal de jour de repos entre et donc tu peux refaire des séances seuils, allure, à bloc, c bien ça. Qd je m'entraine et que je fais une séance dure (seuil +, vma...), je le fais en situation de fatigue, d'abord en vélo 45 min d'éch enfinissant les 5 derniers km en CLM ensuite je fais 30 à 45 min de séries et 20 min retour au calme, à pied...pareil, 30 min ech progressif, je fais les 3 derniers km à 85/90%, puis 30 min de série et 10 à 15 min ret au calme....
à plus

[falkner]

hello Nono, merci de tes conseils, c'est tout à fait cela. Pour la cap en général je ne demande rien à personne, je connais mes limites et mes entrainements me conviennent même si parfois je tire un peu trop sur la corde pour des résultats par toujours au top... mais je me fais plaisir.

c'est plus pour le vélo que j'ai besoin d'aide. je suis certain que je peux progresser avec un peu de méthode mais ca va venir... c'est certain !

[nono986]

hello Nono, merci de tes conseils, c'est tout à fait cela. Pour la cap en général je ne demande rien à personne, je connais mes limites et mes entrainements me conviennent même si parfois je tire un peu trop sur la corde pour des résultats par toujours au top... mais je me fais plaisir.

c'est plus pour le vélo que j'ai besoin d'aide. je suis certain que je peux progresser avec un peu de méthode mais ca va venir... c'est certain !

Récupère peut etre un peu plus, passive et ou active et tu t'amélioreras. Sinon tu peux faire les mm entrainements à vélo qu'à pied, le tout c de l'adapter. A vélo on parle de PMA (et VMA en course à pied). faut que tu fasses attention car les fonctions cardiaques à vélo et en c à p ne sont pas les mêmes. Si t au max à 187 en c à p, tu le seras à 177 en vélo (c un exemple). En moyenne c 10 pulses en moins à vélo (je dis bien en moyenne, certains sont 7...6 voir un peu plus). Tu peux etre en endurence dure à pied à 180 et etre à 170 à vélo, fais attention, sur une compète c pas pareil, tu peux te fusiller sans le savoir. Donc faut que tu fasses un test en vélo (sur du plat - une piset de vélo c bien - ou si tu peux trouver une cote 4...5%, bien s'échauffer avant, tu commences par rouler 3 min à 30km/h, et tu augmentes de 3 min en 3 min en augmentant le rpm (80...85...90...etc), tire pas gros : 53/14...15. le but est de faire monter la pompe à ton max, comme pour un test de VMA à pied (que tu fais en labo...tu as dû en faire certainement). qd tu exploses, tu as ton max (en pulse donc 100%) en vélo. Ap pour les zones, tu les adaptes comme ceux de la course à pied. Je suppoose que tu fais régulièrement des test de vma à pied pour remettre à jour tes zones de travail ! En vélo aussi faut le faire. Tu peux le faire sur home trainer, comme à pied on le fait en labo sur un tapi. Par exemple, moi pour une compète de tri, je suis à 165 en vélo et 177 à pied.....

[falkner]

bonjour NOno, excellente idée oui. En effet, pour la VMA à pied je fais deux tests par an histoire de savoir où j'en suis. Je ferai pareil pour le vélo et appliquerai mes méthodes de cap pour le vélo. Je n'y avais pas pensé directement même si je pensais qu'on pouvait toujours faire du fractionné à vélo... le sprint étant une forme de fractionné court, plus court qu'en cap mais ca permet toujours de se connaître un peu plus.
Je mettrai mon cardio en vélo ce week end histoire de mesurer tout cela.... et cette semaine idem pour la cap, on va reprendre toutes les mesures avant de débuter l'après congés faut bien le faire !

merci pour tes conseils Nono, ma compét c'est le 26/09

[Christian Robin]

bien s'échauffer avant, tu commences par rouler 3 min à 30km/h, et tu augmentes de 3 min en 3 min en augmentant le rpm (80...85...90...etc), tire pas gros : 53/14...15. le but est de faire monter la pompe à ton max.

Merci pour tes conseils donnés à Falkner: on en profite en direct.....seule remarque, en rouge: on ne joue pas dans la même cour: 53*14 à rpm 90, moi, je laisse le moteur sur le bitume ! et avec l'eau de la pompe à eau, je te fais 10 expresso à l'italienne !
Mais ça ne fait rien: j'ai toujours plaisir à voir que les "plus jeunes" en ont sous la pédale

[falkner]

on me dit de pas tirer "gros"..... si 53 c'est la plaque et 14 le plus petit des pignon..... c'est quoi tirer gros alors ? désolé pour mes questions ....